In diesem Artikel möchte ich dir einen meiner Lieblings Trainingspläne zeigen. Es handelt sich dabei um einen 3er Split Trainingsplan mit 3 Trainingstagen pro Woche.
Wie du vielleicht schon weißt, bin ich ein großer Fan von simplen und unkomplizierten Trainingsmethoden und Ernährungsplänen. Dementsprechend einfach ist auch dieser Trainingsplan aufgebaut.
Die Trainingseinheiten sind kurz, und der Fokus liegt auf schweren Grund- und Eigengewichtsübungen, die durch ein paar Isolationsübungen ergänzt werden.
Die Übungen werden mit freien Gewichten ausgeführt, und können mit ein wenig Equipment auch zu Hause gemacht werden.
So sieht der Trainingsplan aus
Ich trainiere immer Montags, Mittwochs und Freitags, wobei du deine Trainingstage natürlich – je nach Wunsch – frei wählen kannst.
Achte nur darauf immer mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Workouts einzuhalten, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Tag 1:
Langhantelkniebeugen: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
steifbeiniges Kreuzheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Wadenheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Langhantelcurls: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Tag 2:
vorgebeugte Dips: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
aufrechtes Seitheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Situps: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Tag 3:
Chin ups*: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen
Pull ups**: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen
Kreuzheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Langhantelrudern: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Vor dem eigentlichen Training empfehle ich dir 1 bis 2 Aufwärmsätze mit etwa 50 bis 75 % der Arbeitsgewichte zu absolvieren.
Die Trainingseinheiten dauern jeweils nur etwas 35 bis 40 Minuten. Wenn du sauber trainierst, an deine Grenze gehst und dich regelmäßig steigerst, ist das völlig ausreichend um Fortschritte zu erzielen.
Hinweis: Bei Bedarf kannst du die Belastung bei den Klimmzügen, Situps und Dips mit zusätzlichen Gewichten natürlich erhöhen.
* Chin ups = Klimmzüge (schulterbreiter Griff, Handflächen zeigen zum Körper)
** Pull ups = Klimmzüge (etwas breiterer Griff, Handflächen zeigen nach vorne)
Vorlage zum Ausdrucken
Wenn du diesen Plan nutzen möchtest, kannst du ihn dir hier als PDF ausdrucken (einfach auf den Link klicken und abspeichern):
Sixpackcode 3er Split Trainingsplan
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Weitere Workouts hier im Blog
Wenn du einen Ganzkörpertrainingsplan suchst, wirst du in diesem Artikel fündig:
Ganzkörper Bauchmuskel Trainingsplan
Einen Trainingsplan mit Eigengewichtsübungen gibt es hier:
Bauchmuskeltraining zu Hause mit Eigengewichtsübungen
Für deinen Sixpack Erfolg!
Coach Olli
(Foto: © Sergey Peterman – Fotolia.com)
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