Abnehmen: 12 Gebote für deine Top-Figur

Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du einen passenden Diätplan. Der stellt sicher, dass du stets zur richtigen Zeit die richtigen Nahrungsmittel zu dir nimmst, um genug Energie für Training und Alltag zu besitzen, aber nicht zu viel überschüssige Kalorien konsumierst, die am Ende von deinem Körper als Fett gespeichert werden. Doch ein guter Plan ist nicht alles, häufig scheitert eine erfolgreiche Diät an der Umsetzung.

Ich habe für dich 12 Gebote aufgezählt, die du unbedingt beachten solltest, wenn es dein Ziel ist, gesund und erfolgreich Fett zu verlieren und einen athletischeren Körper zu bekommen. Das Beste daran: Sie sind enorm einfach umzusetzen. Einmal verinnerlicht, werden dir diese 12 Gebote des Abnehmens helfen, deinen Traum von schlanken, durchtrainierten Körper zu verwirklichen.

1. Langsam kauen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Hunger zu bekämpfen, ist langsam zu essen. Vereinfacht gesagt dauert es etwa 20 Minuten, bis das Sättigungs-Signal deines Magens komplett im Kopf angekommen ist. Je länger du also isst, umso mehr Zeit hat dein Gehirn sich satt zu fühlen. Kau deshalb alle Speisen langsam und bewusst, um nicht mehr zu essen als nötig.

2. Vor jeder Mahlzeit Wasser trinken

Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit füllt den Magen vor und senkt so das Hungergefühl. Die Folge: Du benötigst kleinere Mahlzeiten um satt zu werden und isst demzufolge weniger.

3. Protein ist erste Wahl

Kalorienzählen und Mahlzeiten abwiegen ist die beste Möglichkeit, deine Energiebilanz im Auge zu behalten. Was aber, wenn du im Restaurant isst? Oder unterwegs? Ganz einfach: Konzentriere dich auf eiweißreiche Gerichte und verzichte auf Kohlenhydrat-Bomben. Kohlenhydrate werden im Fall eines Kalorienüberschusses als erstes in Fett umgewandelt und gespeichert. Bestell dir lieber ein Steak mit Gemüse oder Fisch mit Salat, statt einem riesigen Teller Pasta.

4. Fett ist wichtig

Klingt blöd, ist aber so: Wer Fett verlieren will, muss Fett zu sich nehmen. Gesunde, ungesättigte Fette, wie sie z. B. in Fisch, Nüssen, Olivenöl oder Avocados vorkommen, sind nicht nur extrem gesund und gut für Herz, Haare und Nägel, sie regulieren auch deinen Fettstoffwechsel, deine Hormonproduktion und deine Energieverwertung. Ergo: Sie helfen dir beim Abnehmen. Übertreib es nur nicht mit den Fetten, denn Fett besitzt doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

5. Im Notfall fasten

Du hast Hunger, aber kein gesundes Essen in der Nähe? Dann iss im Notfall lieber gar nichts, sondern trink viel Wasser und faste. Das ist in jedem Fall besser, als dir während der langen Autobahnfahrt einen Burger an der Raststätte einzupfeifen. Kurze Fastenperioden sind nicht ungesund, und sobald du wieder wirklich nahrhafte Lebensmittel zur Verfügung hast, kannst du deinen Hunger endlich stillen.

6. Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Es gilt nicht immer, auf Kohlenhydrate zu verzichten, wie in Punkt 3 beschrieben. Besonders vor und nach dem Training benötigt dein Körper Energie und wird die „Carbs“ am besten verwerten können, d. h.: sie in Energie umwandeln, statt als Hüftspeck zu speichern. Das hat zwei Vorteile: Du hast mehr Power im Training und kurbelst automatisch deinen Stoffwechsel in den Low-Carb-Phasen des Tages an. Denn wer konstant wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, dessen Stoffwechsel passt sich an und verbrennt weniger Kalorien (siehe Punkt 8). Ein kleiner Schub hier und da hält den Motor dagegen am Laufen.

7. Nur Essen wenn du hungrig bist

Wer abnehmen will, benötigt einen Ernährungsplan, und der besteht aus Kalorientabellen, Rezepten und festen Zeiten für deine Mahlzeiten. Unser Körper hält sich jedoch nicht immer an Pläne. Wenn du einmal keinen Hunger hast, aber eigentlich eine Mahlzeit anstehen würde, dann iss nichts. Es ist sinnlos dir das Essen hereinzuquälen, nur weil es auf dem Plan steht. Irgendwann wird sich das Hungergefühl schon einstellen, dann kannst du die Mahlzeit nachholen. Auf deutsch: Gestalte deine Ernährungspläne flexibel und hör auf deinen Körper.

8. Schummeln ist erlaubt

Wie in Punkt 6 bereits erwähnt, wird dein Körper sich irgendwann an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnen und weniger Kalorien verbrennen. Das Ergebnis: Du bist weniger leistungsfähig, weil du weniger Energie zur Verfügung hast, und deine Kalorienbilanz ist nicht besser als vor der Diät, weil du nun nicht nur weniger Kalorien aufnimmst, sondern auch weniger verbrennst. Einen oder zwei Schummeltage pro Woche einzubauen, kann diesem Effekt entgegenwirken. Dein Stoffwechsel wird durch die plötzlich deutlich höhere Kalorienzufuhr geschockt und hält den Stoffwechsel auf Hochtouren am Laufen. Der positive Nebeneffekt ist zudem, dass ein solcher „Cheatday“ auch Balsam für die Seele ist.

9. Essen vor dem Ausgehen

Egal wohin du Abends ausgehst, auf den meisten Partys und Events gibt es etwas zu Essen – in der Regel recht ungesundes Fast Food. Beuge dem Drang vor, dort einmal zuzuschlagen, indem du dich schon vorher zu Hause satt isst. Das gilt für Kaffee und Kuchen bei der Oma genauso wie für den Kinobesuch mit dem Partner. Denn mit etwas im Magen entscheidest du dich mit Sicherheit nicht mehr für die XXL-Portion Popcorn, sondern eher die kleine Tüte – und die darfst du dir dann schon mal gönnen.

10. Vorbereitungen treffen

Eine gute Vorbereitung ist für das erfolgreiche Absolvieren eines Ernährungsprogramms die halbe Miete. Um beispielsweise im Job nicht auf das fettige Essen aus der Kantine angewiesen zu sein, solltest du dir am Abend zuvor ein paar gesunde und kalorienarme Snacks einpacken, z. B. einen Salat mit Hähnchenbrust, geräucherten Fisch, Nüsse oder Obst. Im absoluten Notfall tut es sogar ein Protein-Riegel.

11. Iss dich satt mit Grünzeug

Grünes Gemüse, vor allem Blattgemüse, besitzt kaum Kalorien und kann daher praktisch unbegrenzt gegessen werden. Ein großer Salat ist daher die ideale Sättigungsbeilage. Hinzu kommt, dass Grünzeug eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und unzählige weitere gesunde Inhaltsstoffe besitzt.

12. Richtiges Essen hat Vorrang

Es existieren eine Menge Nahrungsergänzungen, und viele von ihnen besitzen ihre Daseinsberechtigung. Aber: Proteinpulver, Aminosäuren und Eiweißriegel können niemals eine richtige Mahlzeit ersetzen. Auch wenn es verlockend ist, das Abendbrot mit einem Eiweiß-Shake abzuhaken, solltest du das im Normalfall nicht tun. Wenn nichts anderes geht, ist ein Shake natürlich besser als nichts, natürliche Lebensmittel sind aber viel gesünder, tun deinem Körper gut, werden besser verarbeitet und machen länger satt. Nahrungsergänzungen sind– wie der Name bereits sagt – einzig dazu da, deine Ernährung zu ergänzen.

Fazit

Abnehmen ist keine komplizierte Wissenschaft, du musst dich nur diszipliniert an einige wenige simple Regeln halten. Mit einem auf dich und deine Kalorienbilanz abgestimmten Ernährungsplan und diesen 12 Geboten, wirst auch du in diesem Sommer mit einem tollen Körper am Strand glänzen können.

Viel Spaß beim ausprobieren,

dein Olli