Alles, was du als Kraftsportler über das Dehnen wissen musst

Wenn es um das Dehnen geht scheiden sich die Geister. Während viele Freizeitsportler auf das Stretching vor oder nach dem Sport schwören, halten andere gar nichts davon.

Doch wer hat Recht?

Lange Zeit war das Dehnen einer der am wenigsten erforschten Teile des Sports. Trotzdem waren viele von der positiven Wirkung überzeugt und sahen es als Allheilmittel gegen Muskelkater, Verletzungen oder Muskelverkürzungen.

In der nahen Vergangenheit setzt sich auch die Sportwissenschaft immer mehr mit dem Thema Dehnen auseinander – und nimmt den Befürwortern den Wind aus den Segeln.

Was das für das Stretching in Verbindung mit Krafttraining bedeutet, erfährst du in diesem Artikel.

Dehnen – die Grundlagen

Bevor wir uns mit den Auswirkungen des Dehnens beschäftigen können, müssen wir zunächst die Grundlagen klären:

1. Was ist „Dehnen“ überhaupt?

Beim Dehnen wird, einfach gesagt, Zug auf den gewünschten Teil der Skelettmuskulatur ausgeübt. Dadurch werden die entsprechenden Bänder und Sehnen in die Länge gezogen, was zu mehr Beweglichkeit führt.

2. Welche Arten zu Dehnen gibt es?

Es gibt genau zwei Arten, sich zu Dehnen:

Beim statischen Dehnen wird die Position für das Stretching eingenommen und dann für eine Zeit gehalten.

Beim dynamischen Dehnen dagegen wird in der Dehnposition leicht „gewippt“, wodurch der Zug für die Zeit der Dehnung variiert.

Dehnen – die Wirkung

Jetzt, da wir die Grundlagen geklärt haben, kommen wir zum nächsten wichtigen Teil: Was passiert überhaupt im Körper, wenn wir dehnen?

Dabei kommt es vor allem darauf an, wie lange gedehnt wird.

Wenn nur sehr kurz, also 5 bis 10 Sekunden lang, gedehnt wird, aktiviert das den Muskel – er wird stärker durchblutet und aufgewärmt. Vor allem die dynamische Dehnung ist in diesem Kontext hilfreich.

Wenn das Dehnen über einen längeren Zeitraum, ab etwa 30 Sekunden, durchgeführt wird, ändert sich die Wirkung jedoch. Zunächst einmal wird hierdurch die Beweglichkeit verbessert, da die Sehnen langgezogen werden. Im gleichen Zug wird jedoch die Durchblutung behindert.

Vor- und Nachteile

Beim Dehnen kommt es vor allem auf ordentliches Timing und die richtige Dosierung an. Denn richtig eingesetzt bringt das Stretching Vorteile mit sich.

Wer sich etwa vor einem Sprint kurz dehnt, aktiviert die Muskulatur, verbessert die Durchblutung und erhöht die Schnellkraft. Wer dagegen vor dem Lauf lange dehnt, leiert die Sehnen praktisch aus, was sich natürlich negativ auf die Leistung auswirkt.

Beim Turnen dagegen kommt es mehr auf Beweglichkeit als auf Schnellkraft an – deshalb macht es hier Sinn, sich über einen längeren Zeitraum statisch zu Dehnen.

Wer vor dem Sport zu lange dehnt, gewinnt also Beweglichkeit, setzt dafür aber den Muskeltonus herab. Das geht zu Lasten der Schnellkraft. Und auch einen weiteren Punkt bedenkt kaum jemand: Das Gehirn weiß, ab welchem Punkt eine Bewegung für den Körper schädlich ist. Wer zu lange dehnt, verschiebt diese Grenze und erhöht damit sein Verletzungsrisiko.

Besonders nach dem Sport Dehnen viele Sportler gerne – doch auch hier lauert Gefahr.

Das Ziel der Athleten ist meist, durch das Stretching die Regeneration zu fördern und Muskelkater vorzubeugen. Doch wer nur etwas zu stark dehnt, erzeugt in der Muskulatur Mikrorisse und behindert die Durchblutung, was erst Recht zu Muskelkater und einer längeren Regenerationszeit führt.

Wer sollte sich dehnen?

Bis hier sind schon eine Menge Informationen auf dich eingeprasselt, weshalb ich dir kurz sagen möchte, ob Dehnen für dich sinnvoll ist.

Wenn du eine Sportart ausübst, in der Beweglichkeit besonders wichtig ist, dann ist ein längeres, statisches Dehnen vor Training oder Wettkampf absolut sinnvoll.

Vor schnellkräftigen Belastungen solltest du dagegen kurz und dynamisch dehnen, um die Muskulatur zu aktivieren.

Einige Menschen neigen zu Hypermobilität – das zeigt sich durch häufiges Umknicken und wenig stabile Sehnen und Bänder. In diesem Fall darf auf keinen Fall gedehnt werden, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Hört sich das für dich zu einfach an? Dann muss ich dich enttäuschen – komplizierter ist es nicht.

Worauf achten beim Dehnen?

Wenn beim Dehnen einige Grundregeln beachtet werden, wird das Verletzungsrisiko minimiert und die Vorteile können komplett ausgeschöpft werden.

Wichtig ist vor allem:

Immer erst Aufwärmen. Hier machen viele Sportler einen großen Fehler: Dehnen ist kein Aufwärmprogramm! Dehne deshalb nie einen kalten Muskel, dadurch können leicht Mikrorisse und andere Verletzungen entstehen.
Schmerzen sind falsch. Auch das ist ein typischer Fehler: Statt die Position zu halten, in der es leicht zieht, wird immer weiter gedehnt, bis es wehtut. Schlimmstenfalls wird auch noch ständig in den schmerzhaften Bereich hinein gewippt. Schluss damit! Wenn es weh tut, hast du das Dehnen übertrieben.
Dehne nicht bei Muskelkater. Früher wurde Dehnen als das Heilmittel bei Muskelkater gesehen – heute weiß man es besser. Wer trotz schmerzender Muskulatur dehnt, behindert die Durchblutung und fügt schnell weitere Mikrorisse zu. So wird der Muskelkater aber nur noch schlimmer.

Fazit

Bei dieser Fülle an Informationen ist eine kurze, prägnante Zusammenfassung der richtige Abschluss:

Du weißt jetzt, welche Arten von Dehnen es gibt und dass der Zeitraum über die Wirkung entscheidet. Deshalb solltest du ab sofort nur noch lange dehnen, wenn du eine große Beweglichkeit benötigst. Vor schnellkräftigen Belastungen dagegen aktivierst du den Muskel über ein kurzes, dynamisches Dehnen.

Für uns Kraftsportler wichtig: Es wird nie während der Belastung oder Regeneration gedehnt – denn das würde den Muskelaufbau behindern. Stattdessen sollte das Dehnen als separates Workout gesehen werden. Wichtig ist das vor allem, um trotz großer Muskelmasse die Beweglichkeit zu erhalten.

Letztendlich ist es jedem selbst überlassen, ob er dehnt. Eine ausreichende Beweglichkeit kann problemlos auch durch Kräftigungsübungen und sportliche Betätigung erreicht werden.

Wenn du dich aber für das Stretching entscheidest, dann nicht planlos. Überlege dir immer, welche Dehntechnik gerade angebracht ist oder ob es sinnvoller ist, in diesem Moment auf das Dehnen zu verzichten.

Was ist mit dir? Dehnst du dich regelmäßig?