Die wohl beliebteste Übung für die Bauchmuskeln sind gerade Crunches. Zu recht, Crunches sind Studien zufolge auch der effektivste Weg zu einem stählernen Sixpack. Vorausgesetzt natürlich, sie werden korrekt ausgeführt.
Und genau hapert es bei vielen Sportlern, Anfängern ebenso wie Fortgeschrittenen. Oft werden Crunches viel zu schnell ausgeführt, so dass die Form darunter leidet – und mit ihr die Effektivität der Übung. Das Ergebnis: Die Erfolge bleiben aus, statt dem Waschbrett wächst nur der Frust und es wird zu ungesunden Hilfsmitteln gegriffen oder komplett auf das Training gepfiffen. Das muss nicht sein! Lerne, wie die vermeintlich einfachen Crunches korrekt ausgeführt werden und stärke so deine Bauchmuskeln!
Bei Crunches liegst du rücklings, mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder einer Sportmatte und bewegst deinen Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskulatur immer wieder nach oben und unten. Klingt simpel? Dies sind die fünf häufigsten Fehler bei Crunches und die jeweils korrekte Form:
1. Du bewegst dich zu weit nach oben
Crunches sind keine Sit-Ups! Wenn du dich bei Crunches zu weit nach oben bewegst, nimmst du den Fokus von deinen Bauchmuskeln und legst ihn auf deine Hüftbeuger.
Die korrekte Form:
Stell dir in Gedanken vor, wie du deine Rippen in Richtung deines Bauchnabels drückst und konzentriere dich dabei auf die Spannung in deinen Bauchmuskeln. So hebst du deine Brust nur ein wenig vom Boden ab – und mehr ist für ein effektives Training auch gar nicht nötig.
2. Du nutzt Schwung
Wenn du dich schnell durch die Übungen powerst, trainierst du weniger effektiv als bei langsamer Ausführung. Denn dann nutzt du Schwung statt Kraft, wodurch deine Bauchmuskeln so gut wie keinerlei Arbeit mehr verrichten. Schlimmstenfalls verletzt du dich sogar am Rücken, weil mehr Belastung auf deinen Bandscheiben liegt.
Die korrekte Form:
Bewege dich langsam und kontrolliert. Pausiere am Ende jeder Bewegung, während dein Rücken leicht auf dem Boden aufliegt (nicht jedoch deine Schultern!). Deine Bauchmuskeln bleiben dabei unter Spannung. Nach etwa einer Sekunde beginnst du mit der nächsten Bewegung.
3. Du streckst deinen Hals heraus
Dass die Hände und Arme dich nicht bei der Bewegung unterstützen dürfen, ist den meisten bekannt. Viele nutzen aber den Hals, um die Crunches zu erleichtern, indem sie ihn nach vorn ausstrecken. Auch das solltest du vermeiden.
Die korrekte Form:
Zwischen deinem Kinn und deiner Brust sollte während der gesamten Übung der gleiche Abstand herrschen, eine etwa apfelgroße Lücke. Wer seinen Hals partout lang macht, sollte die Arme künftig vor der Brust verschränken oder Fingerspitzen an die Ohren legen. Deine Ellenbogen zeigen stets nach vorn. Wer die Übung etwas erschweren möchte, streckt die Ellenbogen zu den Seiten vom Körper weg.
4. Du entspannst dich bei der Abwärtsbewegung
Viele Sportler kämpfen sich Wiederholung für Wiederholung nach oben, begehen dann aber den Fehler, die Bauchmuskulatur auf dem Weg nach unten komplett zu entspannen. Damit absolvierst du aber nur die halbe Übung – und bekommst auch nur die Hälfte des Erfolgs, denn auch der negative Teil der Bewegung trainiert deine Muskeln.
Die korrekte Form:
Spann deine Bauchmuskeln an, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben. Halte die Spannung aber auch während der Abwärtsbewegung. Du wirst schnell merken, dass die – richtig ausgeführt – gegen Ende der Übung nämlich noch schlimmer brennt, als die Aufwärtsbewegung. Bewege dich langsam und kontrolliert nach unten, lass dich nicht einfach kraftlos fallen.
5. Du hältst die Luft an
Wenn du deinem Körper den Sauerstoff nimmst, wirst du es deutlich schwerer haben, deine Crunches zu absolvieren.
Die korrekte Form:
Atme während der Aufwärtsbewegung aus, während der Abwärtsbewegung wirst du dann automatisch einatmen. Das Ausatmen während des positiven Teils der Bewegung hat obendrein den Vorteil, dass du dadurch deine Bauchmuskeln noch mehr anspannst und selbst die tiefer sitzende Muskulatur mit beanspruchst.
Viel Spaß beim Trainieren
Dein Olli
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