Beginne nicht mit dem Training, bevor du diese 7 Regeln kennst

Wer sich in den letzten Jahren in den sozialen Netzwerken umgeschaut hat, der erkennt einen klaren Trend: Immer mehr Menschen achten auf ihre Gesundheit, ernähren sich entsprechend und verbringen ihre Zeit im Fitnessstudio statt vor dem Fernseher.

Sicherlich kennst auch du Menschen, die auf diesen Zug aufgesprungen sind – vielleicht ein Freund, der plötzlich Gewichte statt Bierflaschen stemmt und dem man das auch ansieht.

Wenn du entschieden hast, auch selbst etwas für dich und deinen Körper zu tun und in das Fitnesstraining einzusteigen, wirst du wahrscheinlich schnell überfordert sein. Denn es ist nicht nur Sport, es ist eine eigene Welt – hunderte verschiedene Trainingsprogramme, unzählige Gurus, die ihre Ernährungsform predigen und Tausende Sportler, von denen jeder eine andere Meinung zu diesem und jenem Thema hat.

Damit du nicht den Überblick verlierst und entmutigt aufgibst, findest du hier einige Grundregeln, ohne die dein Training nicht von Erfolg gekrönt sein wird.

1. Trainiere regelmäßig

Wenn du deinen Körper nachhaltig verändern willst, gibt es einen Punkt, den du nicht vernachlässigen darfst: Regelmäßigkeit.

Keine andere Sache ist im Fitnesssport so wichtig. Dein Körper wird sich nur ändern, wenn es dazu einen Grund gibt – trainierst du aber mal zweimal in der Woche, mal eine Woche gar nicht und dann plötzlich fünf Tage hintereinander, ist dein Körper nur eines: überfordert.

Achte deshalb darauf, regelmäßig zu trainieren. Für den Anfang sind zwei Einheiten in der Woche sowieso völlig ausreichend – suche dir also zwei Wochentage für deine Workouts aus und halte diese Termine dann auch ein.

2. Trainiere intensiv

Ich habe es gerade schon angesprochen: Du musst deinem Körper einen Grund geben, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Du musst ihn regelrecht schocken. Ihn zwingen, sich zu verändern.

Viele Sportler sind immer noch der Meinung, dazu müsste man täglich Stunden im Fitnessstudio verbringen – aber das ist Unsinn. Es kommt nicht darauf an, möglichst oft und möglichst lang zu trainieren – im Gegenteil: Es ist deutlich effektiver kurze, intensive Einheiten zu absolvieren. Trainingsmethoden wie HIT zielen genau darauf ab.

Lass dich nicht vom Trugschluss leiten, viel helfe viel. Im Fitnesssport kommt es vor allem auf die Intensität an – gehe nicht zu oft ins Studio. Aber wenn du da bist, wird Vollgas gegeben.

3. Trainiere angemessen

Bevor du jetzt an die Hanteln springst und loslegen willst, muss ich deinen Enthusiasmus auf ein gesundes Maß bremsen: Du solltest dir zu Beginn nicht zu viel aufhalsen. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du von Anfang an 100 Kilo auf der Bank drücken wirst – wahrscheinlich wird schon die Hälfte eine Herausforderung.

Lass dich davon nicht unterkriegen – jeder hat einmal klein angefangen. Wähle ein Gewicht, dass dich fordert, ohne dich zu überfordern. Diese Balance zu finden, wird am Anfang gar nicht so einfach sein – mit zunehmender Erfahrung wird dir das jedoch leicht von der Hand gehen.

Halte dich auch von Trainingsplänen der Profis in Magazinen und auf Blogs fern – diese Sportler trainieren seit Jahren oder sogar Jahrzehnten und leben nur für den Sport. Frage stattdessen in deinem Studio, wie die „großen Jungs“ angefangen haben und orientiere dich daran – oder schau dir meinen Anfänger-Trainingsplan an.

4. Trainiere nie ohne Warmup

Vergiss nie, dich aufzuwärmen! Auch wenn viele Sportler direkt an die Eisen gehen, solltest du es besser wissen: Wenn deine Muskeln aufgewärmt und gut durchblutet sind, nehmen sie die Trainingsreize besser an und sind weniger verletzungsanfällig.

Wie du dich aufwärmst ist deine Sache. Gut geeignet sind Cardiogeräte oder das gute alte Springseil. Auch bevor du eine Muskelgruppe trainierst, solltest du diese speziell Aufwärmen – ein oder zwei Sätze mit leichtem Gewicht bereiten deine Muskeln optimal auf die Belastung vor.

5. Trainiere zuerst die großen Muskeln

Ja, im Studio gibt es immer noch eine Menge Sportler, die ihr Training mit Bizeps- und Bauchübungen beginnen. Da solltest du definitiv nicht dazugehören – fange stattdessen mit den großen Muskelgruppen wie Beinen, Brust oder Rücken an und arbeite dich dann nach und nach zu den kleineren Muskelgruppen vor.

Das hat einen einfachen Grund: Dein Körper hat nur eine begrenzte Menge an Energie zur Verfügung – und für die großen Muskelgruppen benötigt er natürlich den größten Teil davon. Und noch einen Punkt solltest du beachten: Bei vielen Übungen für die großen Muskeln arbeiten auch kleinere Muskeln unterstützend mit – wenn diese vorher geschwächt sind, kannst du die großen Muskelgruppen nicht an ihre Grenze bringen.

6. Trainiere komplexe Übungen

Wo wir gerade von Übungen sprechen, bei deinen mehrere Muskeln trainiert werden: Diese sollten gerade als Anfänger einen großen Teil des Workouts ausmachen.

Denn so wird nicht nur Zeit gespart – auch das Zusammenspiel der Muskeln wird verbessert, wodurch schnell mehr Gewicht aufgelegt werden kann. Und mehr Gewicht bedeutet eine höhere Intensität – du weißt, wie wichtig das ist.

Ein kleines bisschen Theorie muss in diese recht praktisch gehaltene Anleitung doch einfließen: Wenn du deine Muskeln trainierst, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die – wie der Name schon sagt – für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Je größer die trainierte Muskelgruppe, desto größer die Menge an Wachstumshormonen. Wenn du nur einige kleine Muskeln trainierst, werden sie deshalb nicht so schnell wachsen, wie du es gerne hättest. Trainierst du aber komplexe Übungen, profitieren alle Muskeln vom Hormonausstoß der großen Muskelgruppen – und das Wachstum funktioniert optimal.

7. Trainiere nicht planlos

Heute etwas Bankdrücken, nächste Woche Rudern und in zwei Wochen wieder etwas anderes. So oder so ähnlich sieht das Training bei viel zu vielen Anfängern aus – jede Woche wird planlos das trainiert, wozu man gerade Lust hat.

So funktioniert es aber nicht.

Im ersten Punkt habe ich es schon gesagt: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Und das heißt nicht nur, dass du immer an den gleichen Tagen im Fitnessstudio zu finden bist. Es geht vielmehr darum, einen Plan zu haben.

Für den Anfang reicht ein Trainingsplan, der den ganzen Körper trainiert. Stell ihn dir zusammen, bitte jemanden um Hilfe oder schau dich hier auf der Seite um – wichtig ist, dass du in regelmäßigen Abständen immer wieder die gleichen Muskeln trainierst. Denn so werden sie jedes Mal eine neue Herausforderung zu bestehen haben – und sich daran anpassen.

Fazit

Auch wenn es Trainer, Industrie und andere Sportler dich glauben machen wollen: Es ist nicht kompliziert, effektiv zu trainieren. Solange du darauf achtest, regelmäßig, intensiv und nach einem ordentlichen Plan zu trainieren, machst du zumindest in Sachen Training nichts falsch.

Für den Anfang musst du auch nicht Unmengen Zeit im Studio verbringen: Zwei Ganzkörpereinheiten in der Woche, die aus komplexen Grundübungen bestehen, reichen völlig aus – später kannst du deine Trainingshäufigkeit dann immer noch anpassen, wenn dir deine Ergebnisse nicht ausreichen.

Neben dem richtigen Training gibt es natürlich noch andere Faktoren, die über Erfolg und Misserfolg bestimmen – nämlich Regenration und Ernährung. Diese Themen sind aber mindestens so komplex wie das richtige Training und verdienen einen eigenen Artikel – trag dich in den Newsletter ein, um das nicht zu verpassen!

Und falls noch etwas unklar ist oder du eine Frage hast: Immer rein damit in die Kommentare!