Crunches, Curls und 8 weitere nutzlose Fitness-Übungen

Richtig gelesen, auf Crunches, Curls und viele andere Techniken, mit denen du täglich trainierst, kannst du problemlos verzichten. Ich zeige dir 10 nutzlose Fitness-Übungen und wie du wirklich effektiv Muskeln aufbaust.

Die wertvolle Zeit, die du beim Training im Fitness-Studio oder in deinem Home-Gym verbringst, solltest du möglichst effektiv nutzen, wenn du schnell und erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Viele beliebte Übungen sind allerdings vollkommen ineffektiv, werden aber dennoch häufig benutzt – sei es aufgrund des Unwissens der Sportler oder wegen cleveren Werbemaßnahmen der Fitness-Industrie. Damit du nicht weiterhin deine Zeit verschwendest, zeige ich dir 10 nutzlose Fitness-Übungen und stelle sinnvolle Alternativen vor.

1. Kniebeugen an der Multipresse

Was Kniebeugen so effektiv macht, ist die Tatsache, dass du dabei das Gewicht der Hantel ausbalancieren musst und somit eine Vielzahl von Stabilisatormuskeln aktivierst. In einer Multipresse ist das nicht der Fall, da die Hantel stets der vorgegebenen Führung folgt. Dadurch werden deine hinteren Oberschenkel weniger eingebunden, was wiederum die Knie stärker belastet. Kurzum: Kniebeuge mit freien Gewichten sind gesünder und effektiver!

2. Crunches

Crunches sind die Standardwaffe gegen Bauchfett und für ein durchtrainiertes Sixpack. Aber es gibt schlechte Nachrichten: Sie bringen nicht viel. Crunches belasten nur einen kleinen Teil deiner Bauchmuskeln und sind daher allein kein Garant für einen Waschbrettbauch. Vielmehr sind eine gesunde, kalorienarme Ernährung sowie regelmäßiges Ausdauertraining Pflicht, um den Körperfettanteil zu senken. Die effektivste Bauchmuskelübung bringt nämlich gar nichts, wenn die Muskulatur unter einer Fettschicht verborgen ist. Darüber hinaus sind Grundübungen, wie Kniebeugen, Liegestütze und Kreuzheben wichtig, weil sie die Körpermitte stärken. Um die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, eignen sich Übungen wie Beinheben an der Klimmzugstange, Air-Bike (auf dem Rücken liegend abwechselnd die Beine anziehen und somit in der Luft „Fahrradfahren“) oder Kabel-Crunches viel besser.

Oh, und Crunch-Maschinen kannst du auch vergessen! Weil der Belastungswinkel in diesen Maschinen nicht verstellbar ist und maßgeblich von der Körpergröße des Trainierenden abhängt, ist das Training an diesen Maschinen selten effektiv und birgt schlimmstenfalls ein Verletzungsrisiko. Am besten eignen sich für die Bauchmuskeln Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

3. Curls

Curls sind nicht per se nutzlos, jedoch sind sie auch nicht der schnellste Weg zu einem großen Bizeps, wie viele immer denken. Viel besser eignen sich dafür Klimmzüge und Latziehen in allen Varianten, weil diese Übungen mehr Gelenke einbeziehen, wodurch du mit höheren Gewichten trainieren und dementsprechend auch die Zielmuskulatur stärker beanspruchen kannst. Auch Bizepscurls haben natürlich ihre Daseinsberechtigung, sind aber eher für den Feinschliff gedacht, nachdem das Fundament bereits gegossen wurde.

4. Adduktorenmaschine

Vor allem Frauen mögen die Adduktorenmaschine, weil sie glauben, damit die Innenseite ihrer Oberschenkel zu straffen. Aber das ist natürlich ein Mythos. Erstens ist punktuelles Abnehmen unmöglich, Fett wird also stets überall am Körper verbrannt, nicht gezielt an Oberschenkel, Po oder Bauch. Und zum kräftigen der Muskulatur, was für straffe Beine ebenfalls wichtig ist, eigenen sich Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte viel besser, weil die freien Gewichte Balance und Stabilität erfordern. Die Adduktorenmaschine belastet zudem die Bänder im Knie und das Hüftgelenk sehr stark.

5. Trizeps-Kickbacks

Das Problem mit Kickbacks ist, dass du einfach nicht genügend Gewicht einsetzen kannst, um wirklich effektiv zu trainieren. Denn wenn du zu schwere Kurzhanteln benutzt, leidet darunter deine Form, dein Arm beginnt nach unten zu hängen, usw. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten sind für effektiven Muskelaufbau ebenfalls ungeeignet. Konzentriere dich lieber auf klassische Drückübungen für den Trizeps, wie Stirndrücken, Trizeps-Dips oder Trizepsdrücken am Kabel.

6. Trizeps-Maschine

Maschinen, bei dem du im Sitzen deinen Trizeps trainieren kannst, sind nutzlos, weil du aufgrund der unnatürlichen Sitzposition automatisch deine Schultern und deinen Rücken zur Übungsausführung mitbenutzt. Konzentrier dich stattdessen auf die in Punkt 4 genannten Drückübungen für den Trizeps.

7. Bizepscurls am Parallel-Kabel

Sieht gut aus, bringt aber wenig: Bizeps-Curls am Parallel-Kabel. Durch die ungewöhnliche Körperhaltung, praktisch eine stehende Doppelbizepspose zwischen zwei Kabeltürmen, kann die Übung nur mit relativ wenig Gewicht ausgeführt werden. Viele fälschen deshalb ab, bringen z. B. die Ellebogen zu weit nach vorn oder nehmen Schulter- und Nackenmuskulatur zur Hilfe. Besser sind die in Punkt drei genannten Basics: Klimmzüge, Latziehen und Curls für den Feinschliff.

8. Einarmigen Trizepsziehen

Ein Kabel im einhändigen Untergriff mit dem Unterarm nach unten zu ziehen, mag den Brizeps zum Brennen bringen und toll isolieren, ist für den Aufbau von Muskelmasse aber ungeeignet. Besser sind Übungen wie Stirndrücken oder eng gefasstes Bankdrücken. Isolationsübungen für den Trizeps eignen sich nur, um Details herauszuarbeiten.

9. Beinstrecken und Beinpressen

Die Beinstreck-Maschine belastet ausschließlich den vorderen Teil der Oberschenkelmuskulatur und belastet dein Bein in einem ungewöhnlichen Winkel, wodurch der Druck auf das Knie stark erhöht wird. Besser sind Ausfallschritte, bei denen eine ähnliche, aber viel natürlichere Bewegung absolviert und viel mehr Muskeln aktiviert werden. Das hilft, schneller mehr Muskelmasse aufzubauen und reduziert die Belastung des Kniegelenks. Das gleiche gilt im Übrigen auch für die Beinpresse.

10. Dips an der Bank

Dips an der Bank sind die Light-Variante von Dips am Barren. Du stützt deine Hände an einer Bank ab und kannst die Intensität der Übung variieren, indem du deine gestreckten Beine auf dem Boden aufliegen lässt oder auf einer Erhöhung, z. B. einer weiteren Bank. Keine dieser Varianten ist jedoch so effektiv wie Dips am Barren.

Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass es eine Reihe von Übungen gibt, die sehr populär, aber kaum effektiv sind. Halte dich an die Grundlagen, also schwere Sätze Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Klimmzüge, und du wirst schnell und effektiv Muskeln aufbauen.

Viel Spaß dabei,

dein Olli