Mehr Testosteron, mehr Muskelaufbau – das ist die einfache Rechnung, die viele Sportler aufmachen und sich entsprechend darum bemühen, ihren Testosteronspiegel auf erlaubte oder unerlaubte Art und Weise zu maximieren.
Und auch wenn natürlich noch viele weitere Faktoren in Sachen Muskelaufbau mitspielen, so ist eines klar: Ein hoher Testosteronspiegel ist definitiv hilfreich, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen.
Da ich aber natürlich – genau wie ihr hoffentlich auch – einen sauberen Sport unterstütze, wollen wir uns heute einige Faktoren anschauen, die es uns ermöglichen, den Testosteronspiegel ohne Spritzen von dubiosen „Freunden“ aus dem Studio zu maximieren.
Eines sollte allerdings von Anfang an klar sein: Muskelaufbau wird trotzdem nicht von alleine stattfinden – aber die Bereitschaft, dafür hart zu arbeiten, sollte sowieso jeder mitbringen, der sich diesem Ziel verschreibt.
Niedriger Testosteronspiegel: Ursachen, die nicht zu beeinflussen sind
Ja, auch die gibt es – denn manche Umstände sorgen für einen niedrigen Testosteronspiegel, lassen sich aber schwer bis gar nicht beeinflussen.
Dazu gehören vor allen Dingen zwei Punkte:
Das Alter
Wir alle werden älter und dagegen lässt sich nichts unternehmen – und mit zunehmenden Alter produziert der Körper leider immer weniger Testosteron, was sich entsprechend auch negativ auf die sportlichen Ziele auswirkt.
Gegen diesen Punkt lässt sich leider nichts unternehmen – und so muss man sich damit arrangieren, das im Alter der Muskelaufbau immer schwieriger wird.
Zwar könnten ärztlicher Rat in Verbindung mit einer entsprechenden Hormontherapie helfen, aber mal ehrlich: Wenn es dafür keine gesundheitlichen Gründe gibt, muss man es kaum aus Gründen des Muskelaufbaus auf sich nehmen.
Einige Krankheiten
Vom Hirn über Leber und Nieren bis hin zu den Hoden (natürlich nur bei Männern) sind im menschlichen Körper verschiedene Organe zu finden, die durch diverse Krankheitsbilder den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können.
Welche das sind, darüber wird ein Arzt im Falle eines Falles natürlich mit dir sprechen – und wenn es um Krankheiten und Medikamente geht, ist er auch die einzig richtige Anlaufstelle.
Deshalb von uns nur so viel: Verschiedene Krankheiten und auch Medikamente können dafür sorgen, dass der Testosteronspiegel sinkt – falls es hier negative Auswirkungen gibt, kann man den Arzt fragen, ob es eine Alternative gibt, die diese Auswirkungen weniger stark mit sich bringt.
Training: Erste Stellschraube für den Testosteronsspiegel
Wie so oft in Sachen Muskelaufbau, Fettverbrennung und allen Themen, mit denen wir uns hier auf dem Blog so beschäftigen, gehört das Training auch dann zu den entscheidenden Punkten, wenn es um den Testosteronspiegel geht – und hier gilt es, auf mehrere Punkte zu achten.
Viel Gewicht bewegen
Wer schwere Gewichte bewegt, der stimuliert die Testosteronausschüttung des Körpers – und geht damit schon einmal den ersten Schritt hin zu einem höheren Testosteronspiegel.
Dabei profitieren Männer wie Frauen gleichermaßen von den positiven Effekten – und natürlich fällt der Testosteronausstoß bei den Frauen nicht so extrem aus, so dass sich hier wirklich niemand Gedanken machen muss, am Ende plötzlich männlich zu wirken.
Übrigens: Die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen gehen zwar teilweise Hand in Hand, sind aber dennoch zwei verschiedene Sachen – beim Training mit schweren Gewichten kann aber natürlich in beiden Bereichen mit positiven Effekten gerechnet werden.
Kurze Intervalle statt langen Läufen
Der ein oder andere Sportler spricht gern vom „katabolen Cardio-Training“ – und auch wenn man das natürlich nicht so stehen lassen kann, gibt es doch etwas Wahres daran, das sich auf den Testosteronspiegel bezieht:
Lange Ausdauertrainingseinheiten sorgen nämlich dafür, dass der Testosteronspiegel sinkt – und das nicht nur kurzfristig, er bleibt auch nach der Belastung konstant niedriger.
Besser geeignet sind deshalb – wenn man nicht gezielt auf einen Marathon hintrainiert – Intervalltrainingseinheiten, die sogar dafür sorgen können, dass mehr Testosteron ausgeschüttet wird und der Testosteronspiegel auch mittelfristig erhöht bleibt.
Übertraining vermeiden
Schwere Gewichte und hartes Training sorgen für die Ausschüttung von Testosteron – aber wer es übertreibt, der kehrt diese Effekte schnell ins Gegenteil um und hat am Ende Probleme mit sinkendem Testosteron.
Übertraining sollte natürlich generell vermieden werden, da es nicht nur die Verletzungsgefahr erhöht, sondern auch Stress für den Körper darstellt – und der sorgt für vermehrte katabole Prozesse.
Auch der Testosteronspiegel leidet darunter – denn Stress durch Übertraining führt dazu, dass weniger Testosteron ausgeschüttet wird, was den Testosteronspiegel natürlich senkt.
Ernährung: Die Extraportion Testosteron auf dem Teller
Die Ernährung ist natürlich auch in Sachen Testosteronproduktion eine Stellschraube, die nicht zu unterschätzen ist – denn wer die Ernährung optimiert, der wird wie so oft von deutlichen Ergebnissen profitieren können.
Dabei gibt es gleich eine ganze Reihe verschiedener Punkte, an denen man ansetzen kann:
Nimm ausreichend Fett zu dir
Fette sind – genau wie Proteine – ein essentieller Nährstoff, was nichts anderes bedeutet, als dass wir Menschen sie zum Überleben brauchen. Sie werden vom Körper aber nicht nur als Energielieferant genutzt, sondern sind auch für andere wichtige Prozesse wichtig.
Dazu gehört – wie sollte es anders sein – auch die Testosteronproduktion.
Deshalb gilt es, dem Körper verschiedene gesunde Fette zuzuführen, um ihn optimal zu versorgen. Unerlässlich sind dabei übrigens auch gesättigte Fettsäuren, die früher zu Unrecht verteufelt wurden – denn wenn sie aus einer hochwertigen Quelle wie grasgefüttertem Rindfleisch oder Kokosöl kommen, bieten sie dem Körper genau das, was er braucht.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sind also Nahrungsfette unabdingbar – und das gilt auch, wenn es um die Testosteronproduktion geht.
ZMA – Feintuning über Mineralstoffe
ZMA steht einfach für Zink undMagnesium, wobei beide Mineralstoffe bei einem Mangel dafür sorgen, dass die Testosteronproduktion gehemmt wird. Deshalb ist es gerade als Sportler wichtig, die beiden Mineralstoffe auf einem normalen Wert zu halten.
Wieso gerade als Sportler? Ganz einfach: Beide Mineralstoffe treten beim Schwitzen über die Haut mit aus, weshalb das Supplementieren durchaus sinnvoll sein kann.
Dabei gilt es allerdings, auf einige Dinge zu achten:
Zunächst einmal bringt es nichts, Zink oder Magnesium in Unmengen aufzunehmen, denn eine Konzentration über dem Normalwert hat keine weiteren positiven Auswirkungen auf den Testosteronspiegel.
Zum anderen darf gerade Zink nicht überdosiert werden: 25mg am Tag sind ohne ärztlichen Rat zu supplementieren, höhere Dosen sollten nur nach Rücksprache eingenommen werden, da es sonst schnell gesundheitsschädlich werden kann.
Kreatin als Testosteron-Booster?
Dass Kreatin eine Aminosäure ist, die nicht nur zu Wassereinlagerungen im Muskel führt, sondern auch zu mehr Kraft und damit den Muskelaufbau unterstützt, ist wohl weitreichend bekannt – dass aber auch die Testosteronproduktion angeregt wird, wissen deutlich weniger Sportler.
Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel ist so gut untersucht wie Kreatin – und irgendwann hat sich die Wissenschaft natürlich auch den Einfluss auf den Testosteronspiegel vorgenommen.
Das Ergebnis: Gerade junge, männliche Sportler profitieren von einem erhöhten Testosteronspiegel – und auch das kommt wieder dem Muskelaufbau zu Gute.
Beim Abnehmen: Kaloriendefizit im Auge behalten
Wenn es ums Abnehmen geht, nimmt der ein oder andere keine Rücksicht auf Verluste und versucht einfach nur, so wenig wie möglich zu essen – dass das nicht die ideale Lösung ist, solltest du als aufmerksamer Leser natürlich wissen.
Und auch auf die Testosteronproduktion hat ein zu großes Kaloriendefizit negative Auswirkungen – deshalb gilt auch in diesem Sinne, dass ein moderates Defizit die richtige Wahl ist.
Der Lebensstil entscheidet über den Testosteronspiegel
Kommen wir zum letzten Punkt des heutigen Artikels: Dem Lebensstil, denn der ist tatsächlich ein Faktor, bei dem es an einer ganzen Reihe von Stellschrauben zu drehen gilt.
Dabei geht es wie so oft um Punkte, die auch in anderen Zusammenhängen wichtig sind – die aber auch den Testosteronspiegel stark beeinflussen. Fangen wir an mit dem Klassiker:
Viel Stress, wenig Testosteron
Dass Stress weder gesund, noch besonders hilfreich beim Abnehmen oder dem Muskelaufbau ist, das ist klar – und auch auf den Testosteronspiegel hat Stress eine durch und durch negative Wirkung.
Wer ständig unter hohem Stress steht, der wird über kurz oder lang unter einem verminderten Testosteronspiegel leiden und dabei gleichzeitig die erhöhte Ausschüttung von Cortisol im Körper auslösen – effektiver kann man seinen Zielen kaum entgegenwirken.
Hier spielt übrigens auch Schlaf und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle: Je mehr du deinem Körper gönnst, desto besser kann er mit Stress umgehen – und desto schwächer sind die negativen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel.
Übergewicht als Testosteron-Killer
Ja, auch Übergewicht sorgt dafür, dass der Testosteronspiegel nach unten abdriftet – und hier entsteht damit ein Teufelskreis. Denn je weniger Testosteron, desto eher wird Fett eingelagert – und das führt dann wiederum zu einem noch niedrigeren Testosteronspiegel.
Schuld daran ist Aromatase, ein Enzym des Körpers, das bei Übergewicht zunehmend vom Körper hergestellt wird – und das dann Testosteron in Östrogen, das weibliche Geschlechtshormon, umwandelt.
Die Folge: Positive Auswirkungen eines hohen Testosteronspiegels wie verbesserte Fettverbrennung oder ein schnellerer Muskelaufbau werden behindert.
Auf Alkohol verzichten für einen höheren Testosteronspiegel
Alkohol und Sport passen nicht zusammen, das habe ich schon einmal in einem sehr ausführlichen Artikel erläutert – und einer der Gründe ist, dass Alkohol den Testosteronspiegel senken kann.
Dafür gibt es gleiche eine Reihe von Gründe, von denen einige noch gar nicht so lange bekannt sind.
Verantwortlich ist zunächst einmal der Fakt, dass Alkohol die Cortisol-Ausschüttung begünstigt und gleichzeitig Enzyme zerstören kann, die für die Produktion von Testosteron zuständig sind. Wenn dann noch die Leber kein Östrogen abbauen kann, weil sie mit Alkohol beschäftigt ist, maximiert das den negativen Effekt zusätzlich.
Wir merken uns also: Auch in Hinblick auf einen möglichst hohen Testosteronspiegel ist Alkohol für Sportler so weit wie möglich zu meiden – ab und an mal ein Bier oder einen Wein zu trinken, richtet aber natürlich keinen dauerhaften Schaden an.
Testosteronspiegel erhöhen – und mehrfach profitieren
Wer sich die gesammelten Möglichkeiten, den Testosteronspiegel positiv zu beeinflussen, noch einmal anschaut, dem wird eines klar: Wer sich an die bekannten „Regeln“ in Sachen Muskelaufbau und Fettverbrennung hält, der ist schon auf dem richtigen Weg.
Hartes Training, ausreichend Regeneration und das Supplementieren einiger Nahrungsergänzungen gehören mit Sicherheit schon jetzt zu deinem Alltag, wenn du bis zu dieser Stelle gelesen hast – und viel mehr braucht es auch nicht, um den Testosteronspiegel hoch zu halten.
Am Ende ist also das, was wir Sportler als gesunden Lebensstil betiteln würden, auch das, was den Testosteronspiegel maximiert – und damit schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe.
Gute Nachrichten auf dem Weg zum Traumkörper ;-)
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