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Der ultimative Leitfaden für deine Sixpack Ernährung – Teil 2

Sixpack ErnährungIm ersten Teil meines Leitfadens für deine Sixpack Ernährung habe ich die einzelnen Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette behandelt, und dir einen kurzen Überblick darüber gegeben, wofür diese gut sind, und worauf du bei der Auswahl deiner Lebensmittel achten solltest.

In diesem Teil des Artikels zeige ich dir 5 Schritte mit denen du deinen eigenen Sixpack Ernährungsplan erstellen und optimieren kannst.

Außerdem werde ich näher darauf eingehen, wie viel du eigentlich essen solltest, um Bauchfett zu verbrennen und dabei gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse zu verhindern.

Wenn du nämlich, um möglichst schnell abzunehmen, zu weit unter deinen Tagesbedarf gehst, sendest du deinem Körper das Signal, dass er in sein Notfallprogramm schalten soll.

Das hat zur Folge, dass dein Körper versuchen wird möglichst viel aus den wenigen Lebensmitteln, die er noch bekommt, herauszuholen.

Außerdem verlangsamt er deinen Stoffwechsel, fährt deinen Energieverbrauch insgesamt herunter und beginnt damit Muskeln als Energiequelle abzubauen.

So solltest du vorgehen, um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen

Befolge die folgenden Punkte, um mit deiner Sixpack Ernährung möglichst viel Fett zu verbrennen, und gleichzeitig deine Muskeln optimal zu versorgen.

1) Kenne deinen Energiebedarf: Um überhaupt abnehmen und Fett verbrennen zu können, musst du im allerersten Schritt deinen tatsächlichen Energiebedarf kennen. Diesen kannst du dir mit Hilfe eines Kalorienrechners im Internet berechnen.

2) Errechne, wie viel du essen darfst: Da du ja abnehmen, und nicht nur dein Gewicht halten willst, ist es notwendig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst. Reduziere dafür den unter Schritt eins errechnetet Wert um 300 bis 500 Kalorien täglich.

3) Plane deine Mahlzeiten: Sowohl bei der Wahl der Lebensmittel als auch bei der Anzahl an Mahlzeiten, die du täglich zu dir nehmen willst, bist du im Grunde genommen weitgehend frei, solange du gewisse Ernährungsregeln beachtest. Überlege dir deshalb, wie oft du essen wirst, und welche Mahlzeiten du gerne magst.

4) Erstelle deinen Ernährungsplan: Basierend auf den Ergebnissen aus Schritt 2 und 3 kannst du dir nun deinen Sixpack Ernährungsplan zusammenstellen. Ich empfehle dir, diesen auch wirklich schriftlich festzuhalten, da du sonst schnell den Überblick verlierst.

5) Kontrolliere deine Fortschritte: Trotz aller Planung, kommst du nicht darum herum deine Fortschritte zu kontrollieren. Jeder Mensch ist anders, und reagiert anders auf Ernährung, Training, etc.. Also kontrolliere regelmäßig, ob du auf dem richtigen Weg bist, oder ob du deinen Kurs korrigieren musst.

Wie sollte die Nährstoffverteilung aussehen?

Neben der Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, hat auch die Verteilung der Nährstoffe, also was du genau isst, einen Einfluss darauf, ob du abnimmst und Fett verbrennst oder sogar zunimmst.

Studien haben herausgefunden, dass ein sehr hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung dazu führt, dass man eher zunimmt. Welche Rolle Kohlenhydrate bei der Gewichtszunahme spielen habe ich bereits im ersten Teil dieses Artikels erläutert.

Nicht umsonst gibt es mittlerweile zahlreiche Diätkonzepte, die auf dem Verzicht von Kohlenhydraten beruhen. Ob diese Ernährungsform für dich persönlich geeignet ist, musst du selbst herausfinden.

Ich komme jedenfalls mit einem kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate nicht gut zurecht, und fühle mich müde und schlapp, wenn ich mich so ernähre. Deshalb habe ich meine Kohlenhydratzufuhr etwas erhöht.

Vorrangig kommt es darauf an, dass du zum einen dein Kaloriendefizit einhältst und zum anderen ausreichend Proteine zu dir nimmst und auf einfache Kohlenhydratquellen wie zum Beispiel Weißbrot und Süßigkeiten verzichtest.

Ich empfehle dir, es mit folgender Nährstoffverteilung zu versuchen:

Proteine: 35 bis 40 %

Kohlenhydrate: 20 bis 25 %

Fette: 35 bis 40 %

Wie kann ich errechnen, wie viele Kalorien eines Lebensmittels aus welchem Nährstoff stammen?

Nun stehen auf den meisten Lebensmitteln natürlich keine Kalorien je Nährstoff, sondern nur die Gesamtkalorien. Aber es ist ganz einfach zu errechnen, wie viel Nährwert aus welchem der drei Makronährstoffe kommt.

Alles was du dafür wissen musst ist, dass Eiweiß und Kohlenhydrate je 4,1 Kalorien pro Gramm haben und ein Gramm Fett 9,3 Kalorien hat.

Wenn ein Lebensmittel also 20 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett enthält, kannst du dir ganz einfach ausrechnen, dass es 82 kcal aus Eiweiß, 8,2 kcal aus Kohlenhydraten und 139,5 kcal aus Fett enthält.

Hilfe, ich nehme nicht ab!

Kontrolliere deine FortschritteDie Kontrolle deiner Fortschritte ist sehr wichtig. Dafür solltest du dich regelmäßig wiegen und deinen Körperfettanteil messen. Solltest du bemerken, dass du nicht abnimmst, hast du zwei Möglichkeiten, das zu ändern.

Entweder du reduzierst deine Kalorienzufuhr noch etwas (nicht mehr als 100 kcal auf einmal) oder du reduzierst die Kohlenhydrate in deiner Nahrung und ersetzt diese durch zusätzliches Eiweiß. Natürlich kannst du auch beides gleichzeitig reduzieren.

Wenn du auch trainierst, solltest du jedoch beachten, dass du durchaus auch durch dein Krafttraining etwas Muskelmasse zugelegt haben könntest, und deshalb einfach schwerer geworden bist.

Deshalb solltest du dich niemals nur auf deine Waage verlassen, sondern immer auch die Veränderungen deines Körperfettanteils mit berücksichtigen.

So, das war der zweite Teil meines Sixpack Ernährungsleitfadens. Ich hoffe, dass er dir gefallen hat, und dir dabei hilft den für dich optimalen Sixpack Ernährungsplan zu erstellen.

Eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln findest du übrigens hier

Wenn du Fragen oder Anregungen hast, lass es mich doch einfach in den Kommentaren unter dem Artikel wissen. Ich freue mich von dir zu hören!

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli

(Fotos: © unpict – Fotolia.com & © industrieblick – Fotolia.com)

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15 Kommentare… add one

  1. Ich lese gerade aufmerksam Deine Tips. Ich finde es sehr gut, dass Du nicht nur sagst „iss das und das um diesen oder jenen Effekt zu erzielen“, sondern dass Du auch die Entsprechenden Erklärungen lieferst, nämlich was passiert z. B. bei zu geringer Kalorienzufuhr passiert. Auf diese Weise kann man die Zusammenhänge viel besser verstehen. Super Seite….ich hab Dich geliked :-)

    Antworten
    1. Vielen Dank für dein nettes Feedback Christiane :)

      lG
      Olli

      Antworten
  2. Sehr klasse Seite muss ich sagen, super Tipps! Versuche jetzt auch meine Ernährung umzustellen (esse seit 1Woche keine Schokolade etc. mehr) :) Ich habe durch dich das Gefühl bekommen, dass ich es auch noch diesen Sommer auf einen super flachen Bauch schaffen kann !

    Vielen Lieben Dank!
    Weiter so!

    Antworten
    1. Viel Erfolg Jessica :)

      Antworten
  3. Hey,
    ich hab jetzt schon einige Deiner Tipps gelesen und bin echt begeistert. Nur hier muss ich das erste Mal gestehen, dass ich fast etwas verschreckt bin – bei der ganzen Rechnerei wird mir ja fast schon übel.
    Dennoch bin ich begeistert von deinen Artikeln und werde sie fleißig verfolgen und versuchen umzusetzen. :)

    Antworten
    1. Das ist weniger Arbeit, als es zunächst scheint. Und es lohnt sich :)

      Antworten
  4. Hey! :)
    Ich finde deine Ansätze auch wirklich hilfreich, hab allerdings zwei Fragen:
    1) Wie hältst du es mit Obst? Darauf weitgehend zu verzichten fällt mir nämlich am allerschwersten!
    2) Ab welchen Zeitpunkt sollte man abends nichts mehr essen? Hab da auch schon viele widersprüchliche Tipps gelesen..
    Lieben Gruß,
    Samy

    Antworten
    1. Ich esse Obst nur in Maßen, und denke auch, dass die meisten Menschen besser abnehmen, wenn sie es mit dem Obstkonsum nicht übertreiben. Gemüse liefert auch viele Vitamine, etc. und enthält dafür wesentlich weniger Kohlenhydrate.

      Wann du Abends nichts mehr essen solltest, hängt natürlich von deinem eigenen Tagesablauf ab. Ich empfehle dir generell aber auf jeden Fall nicht mehr direkt vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu essen. Aber diese ganzen Standardtipps von wegen „Ab 18 Uhr nichts mehr essen“ kannst du getrost vergessen.

      Angenommen du gehst um 23 Uhr zu Bett. Welchen Grund sollte es dann geben, dass du 5 Stunden lang nichts mehr essen solltest? Dass Kalorien nach 18 Uhr vom Körper nicht mehr verbrannt werden ist mir nicht bekannt… ;)

      Antworten
  5. Hi,ich bin seit ca. Einem halben Jahr im Fitness Studio angemeldet und trainiere um die 4 mal in der Woche,meine Bauchmuskeln sind auch schon um einiges härter geworden,auch insgesamt flacher! Allerdings bin ich noch nicht zu frieden,da immer noch etwas fett da ist.
    Ich ernähre mich fast so ähnlich wie du in deinen Tips angibst,aber es geht einfach nicht weiter! Hast du eine Idee?
    Super Seite übrigens!:)

    Antworten
    1. Wenn noch Fett da ist, das du nicht weg bekommst ist deine Ernährung entweder noch nicht optimal für dich oder du bist zu ungeduldig.

      Antworten
  6. Hey Olli , super Seite !!! Gefällt mir wirklich sehr sehr gut durch deine tipps und tricks hab ich fast 20 kilo abgenommen und ernähre mich fast genauso wie auf deiner seite beschrieben! Allerdings hab ich auch das Problem das mein unterer bauchspeck einfach nicht weggehn will und ich mache das ganze schon seit 6 Monaten . Solangsam bin ich echt verzweifelt . Hast du Tipps ?

    Antworten
    1. Bleib dran! Hartnäckige Körperpartien brauchen manchmal etwas länger.

      Antworten
  7. Hallo,
    Ich ich spiele volleyball und trainiere 4 mal die Woche und versuche einen flacheren und trainierteren Bauch zu bekommen und mache alle 2 Tage am abend nochmals Bauchmuskel Übungen und versuche auf meine Ernährung zu achten aber es passiert dennoch nichts 😔
    Hast du einen Tipp?

    Antworten
    1. Bauchmuskeln bekommt man nicht nur durch Bauchmuskeltraining, sondern durch trainieren des gesamten Körpers und senken des Körperfettanteils. Mehr dazu findest auf meiner Seite.

      Antworten
  8. Also eins habe ich jetzt schon verstanden und auch schon sehr lange befürchtet. Ich esse zu wenig und zu selten, aber zu den Zeiten die falschen Mengen von allem. Aber wie 4 x Magerquark am Tag? Weil der noch am leichtesten zu bekommen ist?
    Seite ist auf jeden Fall gut und aufschlussreich.

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