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Die drei Geheimnisse einer effektiven Fettverbrennung

effektiver Fettabbau für einen flachen BauchWenn du abnehmen und ein Sixpack bekommen willst, ist eine effektive Fettverbrennung ein absolutes Muss. Denn nur wenn du deinen Körperfettanteil senkst, werden deine Bauchmuskeln sichtbar.

Dieses Ziel wirst du allerdings weder durch isoliertes Bauchmuskeltraining noch durch Hungern erreichen. Bauchmuskeltraining kräftigt zwar deine Bauchmuskeln, verbrennt jedoch kein Fett.

Durch Hungern verlangsamst du deinen Stoffwechsel und verhinderst so dass dein Körper effektiv Fett verbrennen kann, da er dich durch die scheinbar “schlechten Zeiten” ohne Nahrung bringen will.

Auf dieser Seite findest du alle Informationen, die du brauchst um schnell und effektiv Fett zu verbrennen und einen flachen Bauch zu bekommen. Wenn du alles, was du hier lernst, Schritt für Schritt umsetzt, wirst du dein Bauchfett in Rekordzeit und auf Dauer verlieren.

Die drei Grundpfeiler zum Fett verbrennen

Um effektiv Fett zu verbrennen sind folgende Punkte entscheidend:

1) Ernährung (Wie viel und vor allem was solltest du essen, um sowohl Fett zu verbrennen, als auch um Muskelmasse zu erhalten)

2) Training (Welches Training ist geeignet um Fett zu verbrennen und worauf solltest du lieber verzichten)

3) Kontinuität (Wie lange hältst du Ernährungs- und Trainingsvorgaben durch, ohne wieder in alte Muster zurück zu fallen)

Diese drei Punkte solltest du beachten und befolgen, um Erfolg zu haben. Worauf es dabei im Einzelnen ankommt, werde ich dir jetzt Schritt für Schritt erklären.

Die richtige Ernährung

Achte auf deine Ernährung, wenn du Fett verbrennen willst!Ich habe bereits über die Bedeutung der Ernährung für den Fettabbau geschrieben. Wenn es darum geht effektiv Fett zu verbrennen macht die Ernährung den weitaus größten Teil des Erfolges oder Misserfolges aus. Wenn du dich nicht richtig ernährst, kannst du praktisch so viel trainieren wie du willst, und wirst keine oder nur geringe Erfolge bei der Fettverbrennung erzielen.

Wenn du mit der richtigen Ernährung schnell und effektiv Fett verbrennen willst, solltest du auf einige Dinge verzichten, und diese durch andere Lebensmittel, beziehungsweise Nährstoffe ersetzen.

Hier erfährst du mehr über die Bedeutung deiner Ernährung für den Fettabbau.

Wie du effektiv am Bauch abnehmen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Auch wenn ich kein Freund einer kohlenhydratfreien Ernährung bin, empfehle ich dir dennoch den Verzehr von Kohlenhydraten massiv einzuschränken. Während Kohlenhydrate dir durchaus einen guten Dienst leisten, wenn dein primäres Ziel Muskelaufbau lautet, behindern sie eine effektive Fettverbrennung erheblich.

Du solltest deshalb die tägliche Kohlenhydratmenge auf etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken. Der durchschnittliche Erwachsene in den Industrieländern isst davon deutlich mehr.

Damit du nicht zu wenige Nährstoffe aufnimmst musst du einen Teil der eingesparten Kohlenhydrate ersetzen. Deshalb solltest du als nächstes deinen Eiweißverzehr erhöhen. 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind für gewöhnlich ideal um deine Muskeln auch während einer Diät zu erhalten. Schließlich willst du ja attraktiv und durchtrainiert aussehen, und nicht als wärst du 80.

Mehr über die Bedeutung von Eiweiß für deine Fettverbrennung, kannst du hier nachlesen.

Hier findest du außerdem eine umfangreiche Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Der letzte wichtige der drei Makronährstoffe ist Fett. Auch hier gilt, dass du es nicht übertreiben solltest, aber eben auch nicht den Fehler machen solltest darauf zu verzichten. Ca. 1 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sollte es schon sein. Auch hier solltest du darauf achten, dass du dich auf gesunde Fette konzentrierst. Diese findest du zum Beispiel in Olivenöl, in Nüssen oder auch in Fisch wie zum Beispiel Lachs.

Welche fettreichen Lebensmittel besonders gut zum Bauchfett verbrennen geeignet sind, zeige ich dir hier.

Außerdem solltest du darauf achten ausreichend zu trinken. Ausreichend bedeutet mindestens 3 Liter Wasser täglich. Limonaden und Säfte haben in deiner täglichen Ernährung nichts verloren. Diese solltest du so weit wie möglich meiden. Auch Diätgetränke wie zum Beispiel Cola Light solltest du nur gelegentlich trinken.

Weitere Ernährungstipps für einen effektiven Fettabbau

Die folgenden Artikel geben dir eine Schritt für Schrittanleitung, wie du deine Sixpack Ernährung gestalten solltest, um bestmöglich Bauchfett zu verbrennen und dabei gleichzeitig deinen Körper optimal zu versorgen.

Der ultimative Leitfaden für deine Sixpack Ernährung – Teil 1

Der ultimative Leitfaden für deine Sixpack Ernährung – Teil 2

Wie dein Sixpack Ernährungsplan aussehen sollte

Außerdem findest du hier noch einige Lebensmittellisten und Rezepte, die dir dabei helfen deine Ernährung auf Fettverbrennung zu optimieren.

5 Lebensmittel, die deine Fettverbrennung anregen

Meine Top 10 Lebensmittel für deine Sixpack Ernährung

Einige Rezepte zum Abnehmen und Fett verbrennen habe ich hier für dich zusammengestellt.

Dein Training für schnellere Erfolge

Krafttraining hilft dir bei der Fettverbrennung!Auch wenn deine Ernährung der wichtigste Baustein für die Fettverbrennung ist, solltest du (sofern du körperlich dazu in der Lage bist) nicht auf Sport verzichten. Das richtige Sportprogramm unterstützt zum einen deinen Stoffwechsel beim Fett verbrennen und zum anderen sorgt es dafür, dass du wertvolle Muskelmasse erhältst und so nicht nur einfach abnimmst, sondern auch attraktiv und durchtrainiert aussiehst.

Ich bin kein großer Freund von langem Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Das mag sicher auch daran liegen, dass ich es einfach furchtbar langweilig finde stundenlang durch den Wald zu traben oder – schlimmer noch – auf einem Fahrradergonometer zu sitzen und die Wand anzustarren.

Auch als Frau solltest du nicht auf Krafttraining verzichten. Du musst keine Angst haben, dass du in ein paar Wochen wie eine russische Kugelstoßerin aussiehst. Im Gegenteil – du wirst attraktiv, schlank und durchtrainiert aussehen.

Von meinem persönlichen Empfinden einmal abgesehen, ist diese Form des Trainings aber auch alles andere als effektiv für die Fettverbrennung. Du verschwendest dafür lediglich viel Zeit und erhältst dabei kaum nennenswerte Ergebnisse.

Wesentlich sinnvoller ist es sich auf die folgenden beiden Dinge zu konzentrieren:

1) Krafttraining für den Muskelaufbau

2) Intervalltraining um deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen

1) Krafttraining für den Muskelaufbau: Insbesondere bei einem Kaloriendefizit während einer Diät neigt dein Körper dazu Muskeln als Energiequelle abzubauen. Ein Kilo Muskeln verbraucht jedoch bis zu 100 kcal am Tag – und zwar egal ob du dich bewegst oder auf der Couch vor dem Fernseher sitzt.

Wenn du also Muskelmasse verlierst, bedeutet das, dass dein Körper weniger Kalorien als vor deiner Diät benötigt. Das ist einer der Gründe für den Jojo-Effekt. Dem beugst du vor, in dem du deine Muskeln trainierst. Dadurch gibst du deinem Körper das Signal, dass er die Muskeln benötigt, und so eher auf deine Fettpolster als Energiequelle zurückgreift.

Hier lernst du, warum Krafttraining für eine effektive Fettverbrennung unverzichtbar ist.

Ausführliche Anleitungen für dien Kraft- und Bauchmuskeltraining findest du hier.

2) Intervalltraining um deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen: Intervalltraining meint im Prinzip nichts anderes, als dass du während einer Trainingseinheit ständig zwischen Phasen hoher und Phasen niedriger Belastung hin und her wechselst. Bei normalem klassischen Ausdauertraining hingegen absolvierst du eine bestimmte Zeitspanne oder auch Strecke lang ein Training bei gleichbleibender moderater Belastung.

Ein typisches Intervalltraining könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

5 Minuten lockeres Joggen

1 Minute Sprinten mit maximalem Tempo

1 Minute lockeres Joggen

1 Minute Sprinten mit maximalem Tempo

Minute lockeres Joggen

usw.

Zum Schluss joggst du nochmal locker 5 Minuten.

Beginne mit 2 Sätzen (1 Statz = 1x Sprinten + 1x Joggen) und steigere dich langsam auf 10 Sätze.

Diese Art des Trainings ist kurz und sehr effektiv für die Fettverbrennung. Dein Stoffwechsel ist auch Stunden nach dem Training noch erhöht und du verbrennst mehr Fett. Das nennt man Nachbrenneffekt.

Wenn du nicht gerne Joggen gehst kannst du nach dem selben Prinzip auch auf einem Fahrradergonometer trainieren. Eine andere gute Möglichkeit für ein kurzes und effektives Fettverbrennungsworkout ist Seilspringen.

Hier findest du eine Anleitung für Intervalltraining zum Fett verbrennen.

Mein 15 Minuten Bauch weg Training für zu Hause ist ebenfalls ein hoch effektives Fettverbrennungsworkout.

Jede Menge weitere kostenlose Tipps für eine effektive Fettverbrennung und dein Sixpack Training erhältst du übrigens in meinem Sixpackcode Report und dem kostenlosen Coaching Newsletter. Beides kannst du direkt unter diesem Artikel kostenlos anfordern.

Ohne Kontinuität keine Erfolge

Bleib dabei, wenn du Erfolg haben willst!Deine Ernährung bildet die Basis für deine Fettverbrennung. Dein Training unterstützt deine Ernährung und verbessert deine Erfolge. Aber beides ist nichts wert, wenn du nicht dauerhaft dran bleibst.

Es bringt dir nämlich rein gar nichts, wenn du für ein paar Wochen alles gibst – täglich trainierst und dich gut ernährst und dann wieder in deine alten Gewohnheiten zurück fällst. Die paar Erfolge, die du in dieser Zeit erzielt hast, werden mindestens genauso schnell wieder verschwunden sein.

Ich kenne Menschen, die über Jahrzehnte lang trainieren und sich sauber ernähren. Ich selbst trainiere seit ungefähr elf Jahren und achte seit unwesentlich kürzerer Zeit auf meine Ernährung. Okay, natürlich hatte auch ich das ein oder andere Tief oder den ein oder anderen Ausrutscher, wo ich es für einen begrenzten Zeitraum habe schleifen lassen.

Aber trotzdem bin ich dran geblieben und habe mich – auch wenn es manchmal hart war – nicht von meinem Kurs abbringen lassen. Und genau darum geht es. Es geht um Kontinuität und darum, dass du dich dauerhaft änderst. Nur so kannst du erfolgreich bei dem sein, was du dir vornimmst. Das gilt übrigens nicht nur für deine Fettverbrennung, sondern auch für alle anderen Bereiche im Leben.

Hier findest du einigehilfreiche Tipps, wie du dein Training und die richtige Ernährung zur Gewohnheit machst, und so dauerhaft fit wirst.

Es ist einfach wichtig, dass du dich an dein “neues Leben” gewöhnst, schrittweise deine Gewohnheiten änderst und auf Dauer dabei bleibst. So werden aus kleinen Erfolgen mit der Zeit große Erfolge und aus deinem flachen Bauch wird ein Sixpack, der dir auch dauerhaft erhalten bleibt und dir jede Menge neidische Blicke bescheren wird.

In diesem Sinne viel Erfolg!

Olli

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