Du willst pralle Arme? Konzentrier dich auf deinen Trizeps!

Ich war jahrelang mit meinen Oberarmen unzufrieden, weil sie im Vergleich zum Rest meines Körpers einfach zu dünn gewirkt haben. Jeden Tag habe ich neidisch zu den anderen Sportlern im Fitness-Studio herübergeschielt, die alle dickere Arme hatten als ich – und das obwohl ich jede Woche ein ultra-hartes Armtraining durchgezogen habe. Irgendwann ist mir dabei aufgefallen, dass ich einen entscheidenden Fehler gemacht habe: Mein Fokus lag stets auf dem Bizeps.

Dabei nimmt der Trizeps einen viel größeren Teil des Arms ein, als der kleinere Bizeps. Im Grunde besteht die komplette Rückseite deines Oberarms und ein gewaltiger Teil der Seiten aus dem dreiköpfigen Oberarmmuskel – die Fläche, die der zweiköpfige Bizeps einnimmt, ist verglichen damit extrem gering.

Ich habe also mein Armtraining umgestellt und fortan den Fokus auf den Trizeps gelegt. Meinen Bizeps habe ich natürlich weiterhin intensiv trainiert, jedoch mit etwas weniger Übungen und Sätzen als zuvor, so dass das Trizeps-Training nun den größten Teil meines Wochenprogramms eingenommen hatte. Die Grundidee zu meinem neuen Trainingsprogramm habe ich dann von einem guten Freund bekommen, einem Turner. Richtig gelesen, ein Turner. Hast du dir schon einmal die Oberarme von Turnern wie Fabian Hambüchen angesehen? Die können mit denen der meisten Bodybuilder locker mithalten, und genauso war es auch bei meinem Freund. Ich habe ihn gefragt, wie er einen so monströsen Trizeps bekommen hat. Er erklärte mir, dass Turner keine Trainingsprogramme wie klassische Bodybuilder absolvieren , sondern mit dem eigenen Körpergewicht an Barren, Ringen und dem Pauschenpferd trainieren, mit unzähligen Wiederholungen und vor allem: täglich.

Ich habe also mein altes Programm aus Stirndrücken, Trizepsstrecken und Trizepsdrücken am Kabel verworfen und das Training etwas innovativer gestaltet.

Mein neues Trizeps-Training

Bisher hatte ich einmal die Woche meinen Trizeps trainiert, und zwar gemeinsam mit dem Bizeps. Mein Training war eine Mischung aus schweren Übungen mit freien Gewichten und ein paar leichteren Isolationsübungen am Kabel. Das alles habe ich verworfen – und du solltest das auch tun, wenn du schnellstmöglich muskulöse Arme haben möchtest. Hier sind die Säulen meines neuen Trizepsprogramms:

Trainier den Trizeps zwei- bis dreimal pro Woche

Die Rechnung ist einfach: Wenn du einmal pro Woche den Trizeps trainierst, bekommt er bestenfalls 52 Mal im Jahr einen Wachstumsreiz. Trainierst du ihn jedoch zweimal pro Woche, sind wir schon bei 104. Wie das funktionieren soll? Ganz einfach:

Tranier den Trizeps gemeinsam mit anderen Teilen deines Oberkörpers

Du kannst natürlich keine zwei bis drei Tage pro Woche nur für deine Arme opfern, schließlich hast du auch noch Brust, Rücken, Schultern, Bauch und Beine, die trainiert werden wollen. Kombiniere dein Trizepstraining deshalb mit anderen Teilen deines Oberkörpers, z. B. Brust und Schulter. Der Vorteil: Je mehr Muskeln du gemeinsam trainierst, umso mehr profitierst du von der Ausschüttung von Wachstumshormon und Testosteron, die das Muskelwachstum beflügeln.

Weniger Übungen für mehr Erfolg

Weniger ist manchmal mehr, das gilt auch für das Trizepstraining. Der Trizeps ist ein recht kleiner Muskel und daher relativ schnell erschöpft. Du benötigst deshalb keine sechs verschiedenen Übungen und Belastungswinkel, konzentriere dich stattdessen auf einige wenige, aber effektive Übungen und absolviere die richtig. Und schon passt ein Trizeps-Training auch noch an den Anschluss eines Brust-Trainings.

Nutze Verbund- und Eigengewicht-Übungen

Lass den Kabelzugturm zur Abwechslung mal links liegen und schocke deinen Trizeps mit Verbundübungen wie engem Bankdrücken und Eigengewichtübungen wie Dips. Mit diesen Übungen bewegst du schwerere Gewichte als mit Isolationsübungen am Kabel – und das bedeutet mehr Muskelwachstum!

Trainier mit höheren Wiederholungszahlen

Vergiss die alte Leier von drei Sätzen á acht bis zwölf Wiederholungen und fordere deine Muskeln auf völlig neue Art und Weise. Setz dir ein bestimmtes Ziel an Wiederholungen für jede Übung und versuch es zu erreichen, egal, wie viele Sätze du dafür benötigst. Z. B. absolvierst du ab jetzt 50 Dips – ob in drei, fünf oder sechs Sätzen bleibt dir überlassen.

Die drei wichtigsten Trizeps-Übungen

Es gibt viele tolle Übungen für den Trizeps, mein Programm besteht aber nur aus drei, die ich persönlich für die effektivsten Trizeps-Schocker überhaupt halte.

Dips am Parallelbarren

Dips sind die ultimative Masseübung. Stütz dich an einem Dipbarren mit gestreckten Armen auf und lass dich langsam absinken, indem du beide Ellenbogen gleichzeitig beugst. Deine Arme sollten in der Endposition mindestens um 90 Grad gebeugt sein. Anschließend drückst du dich zurück nach oben. Wichtig: Behalte eine aufrechte Position und lehne dich nicht zu weit nach vorn, da sonst ein Teil der Belastung vom Trizeps auf die Brust verlagert wird. Wenn du möchtest, kannst du auch Zusatzgewichte an einem Gürtel befestigen.

Enge Liegestütze auf der Bank

Liegestütze kennst du und hast sie bisher vermutlich nur als Aufwärmübung benutzt – wenn überhaupt. Wenn du beide Hände nah beieinander platzierst, so dass Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden, und du deine Füße erhöht auf einer Bank ablegst, hast du aber eine hochintensive Übung für deinen Trizeps. Achte auf deine Körperspannung und senke dich so weit ab, dass deine Brust fast deine Hände berührt. Anschließend drückst du dich zurück nach oben und spannst deine Trizepse an.

Enges Bankdrücken auf der Negativbank

Ausgeführt auf einer Negativbank, ist Bankdrücken mit einem engen Griff eine tolle Übung für den Trizeps. Greif die Hantel etwas enger als schulterbreit und absolviere die bekannte Bankdrück-Bewegung. Deine Ellenbogen sollten dabei so nah wie möglich am Körper entlanggeführt werden.

Das Trizeps-Trainingsprogramm

Ich habe zwei Programme für dich vorbereitet, eins für Einsteiger und eins für Fortgeschrittene. Wichtig ist, dass du dich vor jedem der Programme gut aufwärmst. Anschließend absolvierst du die Übungen wie beschrieben – es sind nicht viele, aber sie haben es in sich! Pause darfst du nach jedem Satz, bzw. Supersatz machen. Supersätze sind zwei ohne Pause verbundene Sätze verschiedener Übungen, die angegebenen Wiederholungszahlen gelten jeweils für beide Teilsätze des Supersatzes.

Programm für Einsteiger

Enges Bankdrücken: 2 x 10 Wdh. Warm-Up / 4 x 6-12 Wdh. / 45 Sekunden Pause
Dips: 4-5 x so viele Wdh. wie möglich / 30 Sekunden Pause

Programm für Fortgeschrittene

Supersatz – Dips & Enge Liegestütze: 1 x 10 Wdh. Warm-Up / 4 x so viele Wdh. wie möglich / 45 Sekunden Pause nach jedem Supersatz
Enges Bankdrücken: 4–5 x 8-12 / 45 Sekunden Pause

Wie du siehst, sind die Programme kurz und knackig und können ohne Probleme an ein Brust- oder Rückentraining angehängt werden.

Viel Spaß beim Training,

dein Olli