Glaubt man den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln, ist Eiweißpulver unverzichtbar um einen attraktiven und durchtrainierten Körper zu bekommen. Dem ist natürlich nicht so, und es geht selbstverständlich auch ohne zusätzliche Proteine in Pulverform.
Dennoch ist ein hochwertiges Eiweißpulver unter gewissen Voraussetzungen durchaus ein empfehlenswertes Hilfsmittel für deine Sixpack Ernährung. In diesem Artikel lernst du, wann und wie du Proteinpulver einsetzen solltest, welche verschiedenen Präparate es gibt und worauf du beim Kauf achten solltest.
Solltest du überhaupt Proteinpulver zu dir nehmen?
Eiweiß ist der wichtigste Baustein deines Körpers und deiner Muskeln. Außerdem sind Proteine ein gesunder Sattmacher und unterstützen deine Fettverbrennung. Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass du deinem Körper stets genug Eiweiß zuführst.
Insbesondere wenn du Muskeln auf- und/oder Fett abbauen willst, hat dein Körper einen hohen Bedarf an hochwertigen Proteinenquellen. Zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich schon sein, wenn dein Ziel ein flacher Bauch mit Sixpack ist, und du aus diesem Grund auf Diät bist.
Diesen Bedarf solltest du immer so weit es geht mit natürlichen Lebensmitteln decken, und möglichst bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle dabei haben. Einen Überblick über Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten findest du zum Beispiel in dieser Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Aus eigener Erfahrung weiß ich jedoch, dass es nicht immer einfach ist genug Eiweiß mit der normalen Nahrung aufzunehmen. In diesem Fall ist ein gutes Eiweißpulver eine praktische Alternative beziehungsweise Ergänzung zu deinen normalen Mahlzeiten.
Es ist schnell und einfach zubereitet, enthält viele hochwertige Proteine und hat gleichzeitig nur wenige Kalorien. Außerdem ist es auch geschmacklich eine leckere Abwechslung zu Fleisch, Fisch und Magerquark. Du kannst Proteinpulver übrigens nicht nur als Shake zu dir nehmen, sondern es auch zur Zubereitung von anderen Speisen, wie zum Beispiel Protein Pfannkuchen verwenden.
Welche Sorten gibt es?
Es gibt verschiedene Sorten von Eiweißpulver, die sich je nach enthaltenen Proteinen unter anderem darin unterscheiden, wie schnell der Körper sie verwerten kann. Ich möchte dir hier einen kurzen Überblick über die wichtigsten Sorten und deren Besonderheiten geben.
Whey Protein:
Whey Protein (auf deutsch Molke Protein) ist wohl das bekannteste Eiweißpulver. Es wird wie der Name schon sagt aus Molke gewonnen, und zeichnet sich dadurch aus, dass es vom Körper sehr schnell aufgenommen und verwertet werden kann.
Deshalb eignet es sich insbesondere als Mahlzeit direkt nach dem Training, wenn dein Körper darauf angewiesen ist schnell mit Proteinen versorgt zu werden. Aber auch morgens nach dem Aufstehen kann die Einnahme von Whey Protein sinnvoll sein, da dein Körper während der Nacht über einen längeren Zeitraum nicht mit „frischen“ Nährstoffen versorgt wurde.
Casein Protein:
Casein (Auf deutsch Milcheiweiß) unterscheidet sich von Whey Protein vor allem darin, dass der Körper länger braucht, um es aufzunehmen und zu verwerten. Aufgrund dieser Eigenschaft eignet es sich insbesondere als Mahlzeit am Abend, bevor man schlafen geht.
Durch die langsame Verwertung hält Casein außerdem vergleichsweise lange satt. Eine sehr gute natürliche Quelle für Casein ist übrigens Magerquark. Das darin enthaltene Eiweiß besteht zu rund 80 % aus Casein. Du kannst dir aus Magerquark auch einen Eiweißshake ganz leicht selber machen.
Egg Protein:
Egg Protein (Eialbumin) wird, wie der Name schon vermuten lässt, aus Eiern beziehungsweise aus Eiklar hergestellt. Es enthält so gut wie keine Fette und Kohlenhydrate. Außerdem zeichnet es sich durch die (bei Eiern bekannte) hohe biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine aus.
Des weiteren hat es den Vorteil, dass es kaum Wasser bindet, was dem Fettabbau beziehungsweise der Definition deines Körpers zugute kommt. Von Wettkampfsportlern wird es aus diesem Grund oft in der Definitionsphase vor einem Wettkampf eingesetzt.
Mehrkomponenten Protein:
Mehrkomponenten Proteine sind Mischungen aus verschiedenen Eiweißquellen, wie Whey, Casein, etc.. Sie vereinen also die Vorteile der verschiedenen Komponenten in einem einzigen Eiweißpulver. Dadurch sind sie sowohl als Mahlzeit nach dem Training, als auch als Mahlzeit vor dem Schlafengehen geeignet, ohne dass du dir verschiedene Proteinpulver kaufen musst.
Wenn du nicht gerade Profibodybuilder werden willst, empfehle ich dir auf ein Mehrkomponenten Protein zurückzugreifen. Das ist vollkommen ausreichend, wenn du deine Ernährung mit zusätzlichen Proteinen ergänzen willst. Statt es dir mit verschiedenen Proteinpulvern unnötig schwer zu machen, solltest du in erster Linie darauf achten insgesamt genug Eiweiß zu dir zu nehmen.
Soja Protein:
Das aus Sojabohnen gewonnene Eiweißpulver ist die pflanzliche Alternative, wenn du dich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren, und deshalb auf tierische Eiweiße verzichten willst. Da es keine Laktose enthält, ist es außerdem für dich geeignet, falls du unter einer Laktoseintoleranz leidest.
Soja Protein kann vom Körper schnell verwertet werden, wenn auch langsamer als Whey Protein. Die biologische Wertigkeit ist mit etwa 85 vergleichsweise niedrig (Whey hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von etwa 105).
Wenn du auf tierische Produkte verzichten möchtest, oder unter einer Laktoseintoleranz leidest, ist Soja Protein – trotz des angeblich schlechteren Geschmacks (Ich habe es selbst noch nicht versucht) – also durchaus eine gute Möglichkeit deine Sixpack Ernährung mit Eiweißpulver zu ergänzen.
Wie erkennst du ein gutes Produkt?
Bei der Wahl deines Proteinpulvers empfehle ich dir ausdrücklich nicht darauf zu achten so viel Geld wie möglich zu sparen. Wie bei praktisch allen Lebensmitteln kann man auch bei der Herstellung von Eiweißpulver viel Geld sparen, indem man minderwertige Zutaten verwendet, oder in diesem Fall zum Beispiel nur schwer und teuer herzustellende Aminosäuren weglässt.
Des weiteren ist es leider eine traurige Tatsache, dass des öfteren verbotene Substanzen in eigentlich harmlosen Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Um das auszuschließen empfehle ich dir auf Produkte von seriösen und bekannten Herstellern (wie zum Beispiel Body-Attack oder Optimum Nutrition) zurückzugreifen.
Dort hast du die Gewissheit, dass dein Eiweißpulver nach hohen Standards hergestellt wird. Zusätzlich kannst du prüfen, ob das Präparat deiner Wahl in der Kölner Liste zu finden ist. Die Kölner Liste enthält Nahrungsergänzungsmittel, die darauf getestet wurden, ob sie Dopingmittel enthalten.
Auch wenn sie sicher in erster Linie den Zweck hat Profisportler davor zu bewahren unwissentlich verbotene Substanzen zu sich zu nehmen, ist diese Liste durchaus auch für Freizeitsportler hilfreich.
Ich will dich an dieser Stelle nicht verrückt machen. Aber ich denke gerade bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man doch auf Qualität achten. Du würdest ja vermutlich auch in dein Auto kein minderwertiges Öl kippen, dass den Motor kaputt macht.
Neben der besseren Verwertbarkeit für deinen Körper haben hochwertige Eiweißpulver übrigens meist auch den Vorteil, dass sie sich besser auflösen und wesentlich besser schmecken.
Ich hoffe meine Übersicht zum Thema Proteinpulver hat dir weitergeholfen und die wichtigsten Fragen soweit beantwortet.
Mache es dir beim Kauf nicht unnötig kompliziert, aber achte in jedem Fall auf gute Qualität und beachte außerdem, dass es sich bei einem Eiweißshake stets um eine Ergänzung deiner Nahrung und nicht um einen Nahrungsersatz handeln sollte.
Für deinen Sixpack Erfolg!
Olli
(Fotos: © Deymos – Fotolia.com)
2 Kommentare… add one
Mhm ich stimme nicht ganz mit deiner Meinung überein.. Warum eignet sich Casein jetzt perfekt vor dem Schlafen gehen? Nur weil es schlechter verdaulich als Whey ist und damit länger braucht um vom Körper aufgenommen zu werden? Was bringt mir dieser Effekt?
Würde mich über eine Antwort freuen, die meine Unkenntnis aufdeckt
Guten Morgen!
Da hast du einen Denkfehler: Casein wird nicht schlechter vom Körper aufgenommen, sondern langsamer resorbiert, da es in Verbindung mit der Magensäure eine Art Gel bildet, das langsamer verdaut wird – entsprechend werden über einen Zeitraum von mehreren Stunden Aminosäuren freigesetzt.
Dem Körper stehen so bis zu 8 Stunden lang Aminosäuren zur Verfügung und der Leucin-Peak durch Casein ist zwar nicht so stark wie bei Whey, hält dafür aber bis zu 7 Stunden an – und das wirkt antikatabol. In Studien hat sich gezeigt, dass der nächtliche Abbau von Muskelprotein nach der Einnahme von Casein um rund ein Drittel gesenkt wurde, während bei Whey kein solcher Effekt zu erkennen war.
Genau aus diesem Grund (Schutz der Muskelmasse durch antikatabolen Effekt und verbesserte Regeneration durch Verfügbarkeit von Aminosäuren) ist die Einnahme von Casein am Abend auch durchaus sinnvoll und nicht durch Whey zu ersetzen. Quark ist durch den hohen Caseingehalt ebenfalls eine gute Variante.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen!