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IIFYM: Was es ist – und was nicht

Erinnerst du dich noch an meinen Artikel über Cheatdays? Dort haben wir festgestellt, dass gelegentliches Schlemmen deine Ziele alles andere als negativ beeinflusst und es sogar förderlich sein kann.

Heute wollen wir uns mit einem ähnlichen Konzept beschäftigen, das besonders in den letzten Jahren zu einer regelrechten Bewegung geworden ist, die in sozialen Netzwerken und Fitnessstudios missionarisch unterwegs ist und ihre Botschaft verbreitet.

Die Anhänger dieser Ernährungsform nennen sie Flexible Dieting oder IIFYM – If it fits your macros.

Aber was ist damit gemeint?

Der Gedanke hinter IIFYM

Der Grundgedanke hinter IIFYM ist der, dass allein die Nährstoffaufnahme darüber entscheidet, was mit deinem Körper passiert. Wenn du die richtige Menge Makronährstoffe – also Proteine, Kohlenhydrate und Fette – aufnimmst, dann wirst du deine Ziele auch erreichen, wie auch immer sie aussehen.

Damit ähnelt dieser Ansatz der gängigen Praxis vom Kalorienzählen, denn auch dabei wird einzig und allein darauf geachtet, dass am Ende die Bilanz stimmt.

Beim Flexible Dieting ist der erste Grundsatz deshalb der gleiche wie beim reinen Kalorienzählen: Wer weniger Energie aufnimmt als er verbraucht, der nimmt ab – und wer seinen Kalorienbedarf überschreitet, der nimmt zu.

Es kommt allerdings noch ein zweiter, wichtiger Faktor dazu: Die Verteilung der Makronährstoffe. Es wird beim IIFYM nämlich nicht nur eine Kalorienzahl vorgegeben, sondern auch bestimmt, wie groß die Menge der einzelnen Makros sein soll.

So kann zum Beispiel zusätzlich zum Kalorienbedarf auch vorgegeben sein, dass die Kalorien zu 40% aus Proteinen, zu 40% aus Kohlenhydraten und zu 20% aus Fetten kommen sollen.

Damit beachtet das Flexible Dieting einen extrem wichtigen Aspekt der Ernährung

Denn tatsächlich ist in erster Linie die Aufnahme der verschiedenen Makronährstoffe entscheidend dafür, was im Körper passiert. Zwar sorgt die Kalorienbilanz dafür, dass Gewicht verloren oder Masse aufgebaut wird – die Makronährstoffverteilung trägt aber einen erheblichen Teil dazu bei, dass Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird und nicht andersherum.

Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang die Proteinversorgung – wenn du dich schon einige Male auf meinem Blog umgeschaut hast, dann weißt du, wie wichtig Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch bei der Fettverbrennung sind.

Durch das Bestimmen der Makronährstoffverteilung wird sichergestellt, dass die nötige Menge Protein und Fette aufgenommen wird und dass ausreichend Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung vorhanden sind.

Aus welchen Quellen diese Makros kommen, dass interessiert zunächst einmal nicht. Trotzdem:

IIFYM besteht nicht nur aus Pizza, Eis und Schokolade

Theoretisch könnten die Makronährstoffe allein über Junk Food gedeckt werden. Und in der Theorie ist es so auch möglich, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Einige Sportler missbrauchen das Flexible Dieting auch auf diese Weise und sind der Meinung, dass ihnen die Erfolge der ersten Wochen Recht geben. Das Problem ist aber, dass eine solche Ernährung über einen längeren Zeitraum nicht nur schlecht praktikabel, sondern auch ungesund ist.

Ja, es kommt vor allem auf die Makronährstoffe an. Aber auch die Mikronährstoffe spielen eine nicht unerhebliche Rolle – und die benötigten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe findest du eben nicht in einem Burger.

Deshalb sollte dir von vorne herein klar sein, dass dein Leben nicht nur aus Schlemmen bestehen wird, wenn du dich für dieses Ernährungskonzept entscheidest.

Im Gegenteil:

Der Großteil deiner Ernährung bleibt „Clean“

Und mit Clean meine ich unverarbeitete Lebensmittel, die nicht vor Industriezucker und Transfetten strotzen. Außerdem eine Voraussetzung dafür, dass ein Lebensmittel als Clean bezeichnet wird:

Eine hohe Nährstoffdichte.

Der Großteil deiner Ernährung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die pro Kalorie möglichst viele Mikronährstoffe enthalten. So kannst du deinen Bedarf an Mikros zuverlässig decken – und anschließend kannst du dich auch gerne deinen Keksen zuwenden.

In diesem Zusammenhang wird immer wieder das 80/20 Prinzip empfohlen und das möchte ich dir an dieser Stelle auch ans Herz legen. Im Klartext: Mindestens 80% deiner Kalorien solltest du mit Nahrungsmitteln aufnehmen, die in die Kategorie „Clean“ gehören. Den restlichen Tagesbedarf kannst du dann nach Herzenslust füllen und dir auch einmal einen Burger mit Freunden oder einen Eisbecher mit der Familie gönnen.

Hier solltest du dich darauf einstellen, dass sich in der ersten Zeit dein schlechtes Gewissen immer mal wieder zu Wort meldet, wenn du eines Morgens zum Frühstück einen Donut verdrückst, statt wie sonst deine Haferflocken zu essen.

Lass’ dich davon nicht verunsichern und konzentriere dich weiter auf das 80/20 Prinzip – dann landet der Donut am Ende auch nicht auf deinen Hüften.

Aber wieso auch auf die Mikronährstoffe achten?

Ganz einfach: Die Makros steuern grob die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen – damit er langfristig funktioniert, müssen allerdings auch die passenden Mikros zur Verfügung stehen.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, Vitamine stärken tatsächlich deine Gesundheit, Mineralstoffe braucht der Körper unbedingt zum Überleben. Fehlt einer dieser Stoffe, bringt das das Gleichgewicht im Körper schnell durcheinander. Das Resultat: Du bist häufiger krank, schneller gestresst und weniger leistungsfähig – alles wenig zielführend auf dem Weg zu deinen Zielen.

Schon allein das sollte Argument genug sein, den Großteil der Ernährung sauber zu gestalten. Doch auch einen weiteren Aspekt solltest du nicht vergessen:

Junk Food hält nicht lange satt.

Besonders wenn das Abnehmen dein aktuelles Ziel ist, kann dich das ständige Hungergefühl schnell aus der Bahn werfen. Denn eine Ernährung, die einen großen Teil Transfette und Zucker enthält, macht nicht lange satt.

Eine Insulinspitze jagt die nächste und am Ende gibt es zwei Möglichkeiten: Du hast schlechte Laune, weil du ständig mit deinem Hungergefühl kämpfst. Oder du verlierst den Kampf, gibst dich den Gelüsten hin – und hast auch schlechte Laune.

Deshalb solltest du dich auch um deine Mikros kümmern, während du deine Makros abdeckst und den Konsum von „unsauberen“ Lebensmitteln in Maßen halten.

Denn dann hat IIFYM zahlreiche Vorteile

Dazu gehört zunächst einmal die große Flexibilität dieser Ernährungsform. Du bindest dich nicht an strenge Regeln, musst auf nichts dauerhaft verzichten und kannst dir so auch das ein oder andere Mal etwas gönnen. In diesem Zusammenhang solltest dir noch eines klar machen: Du kannst dir Abends spontan mit Freunden etwas gönnen, auch wenn deine Makros schon gedeckt sind – denn am Ende ist die Bilanz über mehrere Tage wichtiger als das Einhalten der Zahlen an jedem einzelnen Tag.

Aber IIFYM ist nicht nur eine extrem flexible Ernährungsform, es zeichnet sich auch durch eine hohe Effektivität aus. Dazu trägt nicht nur die Makronährstoffverteilung bei, sondern auch die Motivation, die du aus diesem Konzept ziehen kannst. Denn während andere Diäten, bei denen du auf unzählige Dinge verzichten musst, kaum lange durchführbar sind, kannst du das Flexible Dieting theoretisch für den Rest deines Lebens praktizieren.

Wichtiger als alles andere ist allerdings deine Gesundheit – und die profitiert von IIFYM. Denn du versorgst deinen Körper nicht nur optimal, sondern behältst auch eine gesunde Beziehung zum Essen bei. Einige Diäten führen Sportler geradewegs auf eine Essstörung zu – das Flexible Dieting gehört nicht dazu.

Natürlich gibt es auch Nachteile

Die haben aber vor allem mit dem größeren Aufwand im Vergleich zu anderen Ernährungsformen zu tun – schließlich musst du deine Ernährung penibel tracken. Während das vor einigen Jahren noch in Schreib – und Rechenarbeit ausartete, geht das heute viel leichter.

Apps wie MyFitnessPal ermöglichen es dir, deine Ernährung auf das Gramm genau zu dokumentieren und rechnen dir außerdem deine Makro – und Mikronährstoffe zusammen. Alles, was du noch tun musst ist also dein Essen abzuwiegen und einzutragen.

Das gestaltet sich besonders unterwegs natürlich als schwierig, das macht aber nichts. Nach einer Zeit wirst du einschätzen können, was und wie viel du gerade gegessen hast – und das ist ja irgendwie schon wieder ein Vorteil.

Fazit – Die richtige Ernährung für ein Sixpack?

Das ist doch die Frage aller Fragen hier beim Sixpackcode: Kannst du mit dieser Ernährung Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und am Ende mit einem Sixpack glänzen?

Die Antwort ist ein klares „Ja!“. Das beste am IIFYM ist wohl, dass es dir auch mit Schlemmen deinen Traumkörper ermöglicht. Solang du deine Makronährstoffe deckst, wirst du auch Fortschritte machen.

Wichtig sind dabei aber auch die Mikronährstoffe, damit du auch auf lange Sicht gesund und fit deine Ernährung und dein Training durchziehen kannst. Deshalb solltest du einen großen Teil deiner Ernährung weiterhin „sauber“ gestalten – dann kannst du auch guten Gewissens das ein oder andere mal sündigen.

Am Ende liegt der große Vorteil dieser Ernährungsform nicht allein in der Effektivität – sie zeigt, dass auch ohne kompletten Verzicht alles möglich ist und vermittelt so eine deutlich gesündere Einstellung zum Essen als einige Diäten.

Auch wenn du am Ende kein begeisterter Anhänger von IIFYM und dem peniblen Bestimmen deines Nährstoffbedarfs wirst, kannst du deshalb einiges für deine tägliche Ernährung mitnehmen – gönne dir ohne schlechtes Gewissen immer mal wieder das, auf was du gerade Lust hast. Deinen Traumkörper wirst du trotzdem – oder erst recht – erreichen!

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