Körperfettanteil – Wie niedrig muss er sein, um das Sixpack zu sehen?

Ein niedriger Körperfettanteil ist wichtig, um die hart erarbeiteten Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Aber wie niedrig muss er genau sein, bis das Sixpack endlich sichtbar wird?

Den eigenen Körperfettanteil (KFA) zu messen, ist die verlässlichste Methode, um Fortschritte auf deinem Weg zu einem flachen Bauch und gemeißelten Sixpack zu überprüfen. Denn Bauchmuskeltraining allein reicht nicht aus, den Grundstein für einen Waschbrettbauch legst du vor allem in der Küche. Sind deine Bauchmuskeln nämlich mit einer Fettschicht bedeckt, kommen sie nicht zur Geltung. Du musst also stets auf deine Ernährung achten und ein gewisses Kaloriendefizit einhalten, um abzunehmen und einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen – aber wie niedrig genau?

Denn eins ist klar: Die rigorosen Diäten eines Wettkampfbodybuilders oder Fitness-Models, die zum Teil 6 Prozent Körperfett und weniger besitzen, sind kaum auf lange Sicht durchzuhalten. Es muss einen Mittelweg geben, bei dem man einerseits genug essen kann, um gesund und glücklich leben zu können und andererseits den KFA niedrig genug hält, um das hart erarbeitete Sixpack sichtbar zu machen.

In diesem Artikel erkläre ich dir, warum der Körperfettanteil ein wichtigerer Richtwert für dich ist als Gewicht oder Body Mass Index: Zuviel Bauchfett trotz niedrigem BMI?

Meine Empfehlung

Wie niedrig dein KFA sein sollte, hängt prinzipiell erst einmal von deinem Geschlecht ab und davon, was genau du erreichen möchtest. Als männlicher Wettkampfsportler oder Model sollte dein Körperfett schon weniger als 8 Prozent ausmachen, für einen schlanken Körper genügen aber auch schon 15 Prozent. Wer ein tolles Sixpack möchte, sollte sich etwa in der Mitte, bei rund 10-12 Prozent einpegeln.

Ich habe über die Jahre einige Erfahrung sammeln können, was abnehmen, den Aufbau von Bauchmuskeln und insbesondere die Bedeutung des Körperfettanteils angeht. Aus all diesen Erfahrungen habe ich eine simple Übersicht für dich erstellt, mit verschiedenen Körperfettwerten und deren Auswirkungen auf deinen Look.

Körperfettanteil für Frauen

Wettkampfform: 8-12%
Sehr schlank: < 15%
Schlank: 16-20%
Befriedigende Form: 21-25%
Verbesserungswürdige Form: 26-30%
Übergewichtig: 31-40%+

Körperfettanteil für Männer

Wettkampfform: 3-6%
Sehr schlank: < 9%
Schlank: 10-14%
Befriedigende Form: 15-19%
Verbesserungswürdige Form: 20-25%
Übergewichtig: 26-30%+

Anmerkungen

Auch wenn obige Liste auf den ersten Blick simpel erscheint und sie von mir auch absichtlich so einfach wie möglich gehalten wurde, möchte ich sie nicht gänzlich unkommentiert stehen lassen und habe noch einige Anmerkungen dazu.

1. Alter

Man wird im Alter nicht automatischer dicker, neigt aber leichter dazu, Fett anzusetzen, als jüngere Menschen. Deshalb habe ich in dieser Übersicht jeweils Wertebereiche angegeben, so dass jüngere Menschen sich nach den niedrigen Werten richten können und ältere nach den höheren.

2. Extremwerte

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Einstellige KFA-Werte sind absolute Extreme und für Durchschnittsmenschen kaum zu schaffen. Diese Werte wurden von mir deshalb als „Wettkampform“ bezeichnet, weil sie in der Regel ausschließlich von Wettkampf-Bodybuildern und Fitness-Models unter unvorstellbarem Aufwand und größter Disziplin vorübergehend erreicht werden können – in der Regel nur für einen Wettkampftag oder ein Fotoshooting. Solche Werte dauerhaft zu halten ist kaum möglich und wäre auch nicht gesund.

3. Besonderheiten bei Frauen

Frauen besitzen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Die meisten Frauen sind mit 12 Prozent Körperfett schon überaus schlank und haben sichtbare Bauchmuskeln – oftmals reicht es sogar schon für die Wettkampfbühne.

Der niedrigste KFA den ich je bei einer Frau selbst erlebt habe, betrug 9 Prozent. Es handelte sich dabei um eine Bodybuilderin aus der Figur-Klasse, die an diesem Tag mit Pergamenthaut und der Ohnmacht nahe auf der Bühne stand.

Mit 11 bis 13 Prozent ist man als Frau in der Regel bereits extrem schlank und definiert, nur selten gibt es bei der einen oder anderen noch hartnäckige Stellen mit winzigen Fettpölsterchen an Hüften oder Beinen (die maximal auf der Bühne stören würden und im Alltag kaum auffallen).

4. Besonderheiten bei Männern

Bei Männer verhält es sich ein wenig anders als bei Frauen. Ich kenne Kerle mit 11 Prozent Körperfett, die wirklich wie aus Stein gemeißelt aussehen, bei vielen sehen die Bauchmuskeln aber erst wie aus Granit aus, wenn sie 6 bis 8 Prozent erreicht haben. Profi-Bodybuilder gehen sogar noch unter 6 Prozent.

5. Welcher der 6 angegebenen Werte ist nun ideal für ein Sixpack?

Es ist schwer, eine bestimmte Prozentzahl als den perfekten KFA-Wert anzugeben, bei dem das Sixpack am besten zur Geltung kommt. Bei jedem Menschen verteilt sich das Fett anders am Körper. Zwei Menschen mit gleichem KFA können komplett unterschiedlich aussehen.

Für Durchschnittssportler ohne Wettkampfambitionen empfehle ich die Kategorie „schlank“, als realistisches Ziel, das auch 365 Tage im Jahr gehalten werden kann. Wer bereit ist, seinem Look wirklich alles unterzuordnen und das gesamte Jahr über auf Verlockungen wie Alkohol, Süßigkeiten oder Fast-Food zu verzichten, der kann sich auch an die Kategorie „sehr schlank“ heranwagen, die allerdings nur mit striktester Disziplin zu erreichen ist.

Einige Menschen, bei denen sich das Körperfett vornehmlich an den Hüften und am Bauch sammelt, müssen unter Umständen sogar auf die Kategorie „sehr schlank“ hinarbeiten, um wirklich komplett sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen.

Fazit

Einen wirklichen Idealwert für ein Sixpack gibt es nicht. Bei Frauen sollte der KFA mindestens unter 20 Prozent liegen, bei Männern unter 14 Prozent.

Hinzu kommt, dass nicht alle Körperfettmessungen genau sind. Sogenannte Körperfettanalysewaagen sind beispielsweise extrem ungenau, besser ist ein sogenannter Calliper, eine Art Zange zur Körperfettmessung an den Hautfalten. Auch dieses System ist allerdings nicht 100-prozentig genau, so dass stets eine gewisse Abweichung mit einberechnet werden sollte.

Letztlich ist der Körperfettanteil immer nur ein Richtwert dafür, ob deine Diät oder dein Trainingsprogramm funktionieren. Am wichtigsten ist letztlich aber der Blick in den Spiegel. Du kannst dir mithilfe der Übersicht in diesem Artikel gern ein Ziel setzen, das es zu erreichen gilt. Besser ist meiner Meinung nach aber, mithilfe des KFA nur deine Fortschritte zu überprüfen und dich nach deinem äußerlichen Erscheinungsbild zu richten.

Denn wenn du eine Top-Figur erreicht hast und dein KFA dennoch bei über 18 Prozent liegt, gibt es keinen Grund, ihn noch weiter zu senken – warum auch?

Viel Spaß beim Training

dein Olli