Fussballer trainieren oft mehrmals pro Woche – bleibt da noch Zeit, an einem muskulösen Körper zu arbeiten? In diesem Artikel erkläre ich dir alles zum Krafttraining für Fussballer.
Immer wieder erreicht mich in den Kommentaren auf sixpackcode.de die Frage, wie Sportler aus verschiedenen Disziplinen Fitness-Training am besten in ihre Trainingswoche einbauen können. Meist sind es Fussballer, die fragen, aber auch Volleyballer, Kampfsportler und Tänzerinnen waren darunter. Die Frage ist berechtigt: Wer dreimal und mehr pro Woche für seinen Sport trainiert, hat kaum Zeit für eine Einheit im Fitness-Studio übrig, oder? Immerhin benötigt unser Körper auch Pausen, um sich vom harten Training zu erholen. Sollten diese Sportler dann überhaupt ein zusätzliches Muskelaufbautraining in Erwägung ziehen?
Ist Krafttraining für Fussballer überhaupt sinnvoll?
Prinzipiell ist es für Fußballer und andere Sportler schon sinnvoll, zusätzlich auch ihre Kraft und Muskulatur zu trainieren. Wer auf dem Platz zu schwach ist, verliert jeden Zweikampf. Ein kräftiger Körper ist zudem weniger anfällig für Verletzungen. Doch auf das richtige Maß kommt es an. Denn zu viele Muskeln machen langsam und verbrauchen Sauerstoff, man ist also schneller erschöpft. Wichtig ist daher welche Muskeln man wie trainiert.
Welche Muskeln sollten Fussballer trainieren?
Dicke Oberarme oder ein breites Kreuz bringen einem Fußballer nichts, denn er arbeitet vor allem mit seinen Beinen. Arme und Schultern aufpumpen ist also eher kontraproduktiv und würde nur die Beweglichkeit stören. Dennoch sollten Kicker stets den gesamten Körper, inklusive aller Muskelgruppen trainieren.
Ein solches Krafttraining kann die Leistungsfähigkeit erhöhen und macht den Sportler belastbarer, indem es z. B. die Wirbelsäule stärkt. Das kann beim Gerangel um den Ball im Strafraum, aber auch bei Stürzen oder Fouls eine Menge ausmachen. Wichtig für das Stützen der Wirbelsäule ist vor allem die Rumpfmuskulatur im Bauch und unteren Rücken. Dass die auch für eine schmale Taille und ein imposantes Sixpack sorgt, ist ein positiver Nebeneffekt.
Für eine gestärkte Körpermitte muss jedoch stets der gesamte Körper ausgewogenen trainiert werden, wie schon Mark Verstegen in seinem Core-Programm erklärt hat, mit dem er seit 2006 die deutsche Fussballnationalmannschaft fit macht.
Merke: Fussballer sollten ihren gesamten Körper trainieren ausgewogen trainieren, um Leistungsfähigkeit und Stabilität zu steigern. Den Oberkörper aufzupumpen bringt dagegen gar nichts.
Wie sollte ein Fussballer trainieren?
Wenn Aufpumpen ein No-Go ist, wie sollten Fussballer dann trainieren? Zunächst benötigt ein Kicker auf dem Platz Schnellkraft für Sprints, Dribblings, Haken und natürlich Schüsse. Die Schnellkraft kann man auf zwei Arten steigern:
- steigern der Maximalkraft, durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen (weniger als 6),
- Schnellkrafttraining, mit geringen Gewichten, aber explosiver Ausführung (z. B. Kniebeuge mit Abspringen)
Ebenso wichtig wie die Schnellkraft ist für einen Fussballer seine Beweglichkeit. Auch hier kommt Verstegens Core-Programm ins Spiel, das viele natürliche Bewegungen beinhaltet, die auf den ersten Blick nichts mit klassischem Krafttraining zu tun haben und als „Functional Training“ bekannt geworden ist.
Mehr dazu in folgenden Artikeln:
Core-Training – Teil 1: Stärke deine Körpermitte!
Core-Training – Teil 2: Die besten Sixpack-Übungen für Einsteiger
Generell gilt: Für Fussballer eignen sich Ganzkörper-Workouts die entweder die Schnellkraft oder Stabilität, Balance und Beweglichkeit fördern.
Wann und wie oft sollte ein Fussballer trainieren?
Wichtig ist zunächst einmal, dass du regelmäßig trainierst, also kontinuierlich jede Woche. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du deinen Körper nicht überforderst. Wie viele Krafteinheiten du pro Woche einbaust, liegt an dir. Wir empfehlen jedoch folgende beiden goldenen Richtlinien:
- Fussball- und Krafttraining nicht am gleichen Tag absolvieren
- Nach Krafttraining einen Tag pausieren, damit Muskeln sich erholen können
Du siehst, so viele Tagen bleiben da für dein Krafttraining gar nicht mehr übrig. Sagen wir, du trainierst zweimal pro Woche, am Dienstag und am Donnerstag. Dann würden für dein Krafttraining nur der Freitag und der Sonntag infrage kommen.
Während der Saison solltest du zu schweres und häufiges Krafttraining generell vermeiden und dich eher auf funktionales Training konzentrieren, weil dir sonst unter Umständen die Power zum Fussballspielen fehlt. Intensive Kraft- und Schnellkrafteinheiten eignen sich für die Saisonvorbereitung, im laufenden Spielbetrieb solltest du lediglich das bisher Aufgebaute halten.
Merke: Mehr als zwei Einheiten Krafttraining pro Woche sind, zumindest für Amateurfussballer, kaum empfehlenswert. Der Aufbau von Kraft und Schnellkraft (und auch Kondition) sollte auf die Saisonvorbereitung gelegt werden, während der laufenden Saison gilt es, das Niveau zu halten.
Was beim Krafttraining für Fussballer zu beachten ist
Folgende Punkte gilt es für Fussballer beim Krafttraining zu beachten:
- ein fester Trainingsplan
- regelmäßiges Training
- genügend Erholung (ein Tag Pause nach jedem Krafttraining)
- ausgewogene Ernährung mit viel Protein und komplexen Kohlenhydraten
- ausgiebiges Dehnen, um Beweglichkeit zu behalten
Welche Übungen eignen sich für Fussballer?
Anbei eine Auswahl von Fitnessübungen, die besonders für Fussballer geeignet sind:
- für die Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte, Hoch-Strecksprünge
- für den Bauch: Situps, Beinheben, Planks
- für den Rücken: Hyperextensions, Kreuzheben, Klimmzüge, Ruden am Kabel
- für die Brust: Bankdrücken, Liegestütze
- für die Schultern: Schultern: Military Press, Umsetzen
- die Arme werden bei den anderen Übungen ausreichend mittrainiert
Die Informationen aus diesem Artikel gelten – selbstverständlich in leicht angepasster Form – auch für die meisten anderen Sportarten, wie Handball, Volleyball, Kickboxen oder Tanzen.
Viel Spaß beim Trainieren und Kicken wünscht
euer Olli
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