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Krafttraining und Ausdauertraining – was ihr zuerst trainieren solltet

Es ist eine Diskussion, so alt wie der Sport selbst: Sollte zuerst das Krafttraining absolviert oder doch besser die Ausdauereinheit an den Beginn des Workouts gesetzt werden?

Jeder hat eine Meinung – und jeder meint, dass seine die einzig Wahre ist. Die Wahrheit sieht aber anders aus: Im Grunde genommen kann dir die Entscheidung keiner abnehmen. Denn keine der Möglichkeiten ist besser oder schlechter.

Wieso für dich aber doch wichtig ist, welche Reihenfolge du wählst und wie du dich am besten entscheidest, zeige ich dir in diesem Artikel.

Also lass uns keine Zeit verlieren!

Beginnen wir mit den Grundlagen

Am Beginn der Diskussion steht immer die gleiche These: Wenn du das Krafttraining absolviert hast, bleibt keine Energie mehr für das Ausdauertraining – und umgekehrt. Das ist auch vollkommen richtig, denn:

Der Körper hat keine unendlichen Energiereserven.

Um einer intensiven Belastung standzuhalten, benötigt der Körper Glykogen – also Energie, die er vor allem aus Kohlenhydraten gewinnt. Sind die Glykogenspeicher erst einmal geleert, geht dir die Puste aus. Nach einer intensiven Belastung fühlst du dich deshalb so kraftlos.

Das Problem: Wenn man die Sache mit dem Glykogen betrachtet, gibt es nur eine Antwort auf die Frage „zuerst Kraft- oder Ausdauertraining?“. Und die lautet: Trainiere beide Aspekte an unterschiedlichen Tagen.

Das ist auch die sinnvollste Möglichkeit – aber mal ehrlich: Nicht jeder hat die Zeit und Lust, so oft zu trainieren. Deshalb wollen wir uns wieder der Frage nach der Reihenfolge zuwenden:

Worauf kommt es überhaupt an?

Anders gesagt: Welche Faktoren entscheiden darüber, welches Training zuerst absolviert werden sollte – und welches warten muss?

Zuerst einmal ist da die Trainingsintensität.Je intensiver ein Training, desto mehr Glykogen muss der Körper verbrennen – deshalb sollte das intensivere Training zuerst absolviert werden, um später nicht an fehlender Energie zu scheitern.

Außerdem wichtig ist auch die Dauer des Trainings. Je länger eine Einheit ist, desto höher ist logischerweise auch ihr Energieverbrauch (zumindest in den meisten Fällen ;-)). Deshalb sind auch lange Zeiten eher zu Beginn durchzuführen.

Natürlich kommt es auch darauf an, wie fit du bist. Wenn du in Sachen Kraft schon gut trainiert bist, deine Ausdauer aber eher weniger beeindruckend ist, solltest du zuerst deine Schwäche trainieren – umgekehrt gilt das natürlich genauso. So schaffst du es, beide Fähigkeiten nach und nach auf ein gleichermaßen hohes Level zu bringen.

Der letzte und mit Abstand wichtigste Punkt sind allerdings deine individuellen Ziele. Denn die entscheiden – wie so oft im Sport – darüber, welche Variante für dich die richtige ist. Dieser Aspekt ist etwas umfassender:

Wie sieht dein Ziel aus?

Wenn du erfolgreich sein willst, dann musst du dir Ziele setzen. Das gilt im Leben genauso wie beim Sport. Bevor du die Entscheidung triffst und die Reihenfolge festlegst, solltest du dir deshalb deine Ziele klar machen.

Möchtest du Muskeln und Kraft aufbauen?

Wenn es dir vor allem darauf ankommt, stärker zu werden und muskulöser auszusehen, dann sollte dein Fokus natürlich auf dem Krafttraining liegen. Denn nur, wenn deine Energiespeicher voll sind, kannst du wirklich schwere Gewichte heben – und das ist nunmal die Voraussetzung für mehr Kraft und mehr Muskelmasse.

Oder doch lieber Fett verbrennen und die Ausdauer verbessern?

Dir ist deine Ausdauer wichtiger oder du möchtest Fett verbrennen? Dann solltest du dich zuerst dem Ausdauertraining widmen. Klar, wer einen Marathon laufen möchte, der sollte das Krafttraining lieber hinten anstellen.

Wieso du in Sachen Fettverbrennung aber auch die Reihenfolge tauschen kannst, erfährst du weiter unten im Artikel.

Du willst fit werden und einfach Spaß haben?

Viel zu viele Sportler halten krampfhaft an einem Trainingsplan fest, der ihnen keinen Spaß macht. Sie quälen sich wochenlang, nur um am Ende frustriert aufzugeben. Das muss nicht sein! Wenn du keine besonderen Ambitionen hast und einfach fit werden oder bleiben willst, dann ist die Reihenfolge egal.

Am besten legst du das Training, das dir mehr Spaß macht, nach hinten – dann bist du motiviert und lässt es nicht ausfallen.

Verbrenne Unmengen an Fett

Egal, welches Training bei dir zuerst kommt – einen großen Vorteil bringt die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining mit sich: Du verbrennst nicht nur riesige Mengen an Energie, sondern auch jede Menge Fett.

Das hängt mit den Glykogenspeichern zusammen, die wir oben angesprochen haben. Nach einer intensiven Trainingseinheit sind die nämlich stark geschrumpft – wenn nicht sogar geleert. Deshalb muss dein Körper sich andere Energiereserven suchen, um den zweiten Teil des Workouts zu überstehen.

Und welche Reserven sind noch vorhanden? Genau:

Dein Körperfett.

Dein Körper bedient sich also aus deinen überschüssigen Pfunden und beginnt, mehr Fett zu verbrennen. In Kombination mit einem Kaloriendefizit, das du durch den hohen Energieverbrauch leicht erreichen kannst, sorgt das für eine optimale Fettverbrennung.

Worauf du unbedingt achten solltest

Du hast dich jetzt also für eine Möglichkeit entschieden – bevor du gleich loslegst, solltest du allerdings noch einige Dinge beachten. Besonders wichtig dabei:

Verletze dich nicht.

Klingt jetzt nicht wie ein großes Geheimnis, ist aber unheimlich wichtig: Nach der ersten Einheit werden deine Energiespeicher geleert sein. Du wirst schwächer und auch deine Konzentration sinkt.

In dieser Situation unterlaufen dir schnell Fehler, die zu einer ernsthaften Verletzung führen können. Wenn du also zuerst deine Ausdauer trainiert hast, dann schließe ein lockeres Krafttraining an und akzeptiere deine Grenzen.

Und wenn dein Krafttraining an erster Stelle steht, dann nimm dich beim Laufen etwas zurück. Intervalle oder Sprints sind keine gute Idee, wenn du nicht mehr zu einhundert Prozent leistungsfähig bist – lockeres Laufen lautet dann die Devise.

Außerdem ganz wichtig:

Höre auf deinen Körper.

Wenn du das Gefühl hast, dass du keine Kraft mehr hast und es für heute reicht, dann akzeptiere das. Du hast nichts davon, wenn du dich durch eine Einheit quälst und am Ende für ein paar Wochen verletzt ausfällst.

Verschiebe die Einheit einfach auf den nächsten Tag – dein Körper wird es dir danken.

Wieso sich die Frage für viele nicht stellt

Du kennst jetzt die Antwort auf die Frage nach der Reihenfolge – für einige stellt sich diese Frage allerdings gar nicht. Du fragst dich für wen?

Für jeden, der beim Training ans Limit geht.

Wenn du wirklich hartes Gewichtstraining absolvierst – und das solltest du, um Muskeln aufzubauen und deinen Traum vom Sixpack zu erfüllen – dann kannst du danach garantiert nicht mehr ordentlich laufen, geschweige denn eine ganze Einheit Ausdauertraining absolvieren.

Genau so ist es oft auch nach dem Ausdauertraining, auch wenn es da etwas länger dauert oder etwas mehr Intensität braucht, um an die absolute Grenze zu gehen.

Deshalb ist es in vielen Fällen sinnvoll, das Kraft- und Ausdauertraining auf zwei unterschiedliche Tage zu legen. Dann musst du dich bei der ersten Einheit nicht schonen und hast bei der anderen frische Kraft getankt.

Fazit

Du siehst, die Frage nach der Reihenfolge ist schwer zu beantworten – für einige stellt sie sich allerdings noch nicht einmal.

Falls du Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren möchtest, solltest du aber vor allem deine Ziele im Auge behalten. Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse gehört das Krafttraining an die erste Stelle. Wer mehr Wert auf Ausdauer legt, der sollte diese auch zuerst trainieren. Wem es nur darauf ankommt, Spaß zu haben und fit zu bleiben, der kann sich entscheiden, wie er möchte.

Am Ende kommt es darauf an, die Energiereserven aufzuteilen – wer beim Training alles gibt, der wird allerdings keine zwei Einheiten am Stück absolvieren können.

Lass dich von diesen ganzen Gedanken aber nicht verwirren. Denn schließlich sind wir keine Hochleistungssportler, die ihr Leben nach dem Training ausrichten müssen und können. Solange du Spaß am Training hast, ist alles gut – und genau deshalb kannst auch nur du diese Entscheidung für dich treffen.

Wie sieht es bei dir aus? Trainierst du zuerst Kraft oder Ausdauer?

 

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3 Kommentare… add one

  1. Der Artikel ist klasse.Hier hat mal jemand Ahnung von der Materie.Ich habe schon viele Artikel gelesen aber keiner war so Hilfreich wie dieser.

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  2. Hallo! Beschäftige mich momentan sehr viel mit meinem Körper, Sport und Ernährung. Spiele schon sehr lange Fußball und steige nun auch beim Krafttraining im Fitnessstudio ein. Da ich durch Fußballtraining viel Ausdauer trainiere konzentriere ich mich (nach dem warm machen) wirklich fast ausschließlich auf Kraftsport – oder sollte ich zusätzlich Spinning oder Laufband versuchen? Bin bei diesem Thema ziemlich unsicher, danke schon mal für den Rat :)
    LG

    Antworten
    1. Kommt drauf an, was du erreichen möchtest. Für einen etwas muskulöseren Körper empfehle ich dir ein bis zwei Einheiten Kraftsport in der Woche.

      Antworten

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