Kreuzheben: Drei Varianten für einen knackigen Hintern

Kreuzheben ist eine der besten Übungen für eine starke Körpermitte und einen granitharten Allerwertesten. Leider ist die Übung sehr komplex und wird oftmals falsch ausgeführt, was zu schweren Verletzungen der Bandscheiben führen kann. Ich erkläre dir heute deshalb, wie du Kreuzheben richtig ausführst, und stelle dir gleich noch zwei Alternativen zur Basisübung vor, mit denen du deine Oberschenkel, deinen Po und deine Körpermitte so richtig auf Vordermann bringen kannst.

Kreuzheben – eine Übung, viele Effekte

Egal, ob du Kalorien verbrennen, deinen Körper von der Mitte abwärts stärken oder dir schlicht einen Knackarsch antrainieren möchtest, Kreuzheben ist dein Schlüssel zum Erfolg. Männer bauen damit muskulöse Beine auf, Frauen bekämpfen Cellulite. Die Übung trainiert den vorderen und hinteren Teil der Oberschenkel, das Gesäß und die Rückenstrecker – und zwar gleichzeitig! Dadurch kommst du beim Kreuzheben mehr ins Schwitzen als bei den meisten anderen Übungen. Auch zum Abnehmen ist es daher ideal geeignet.

Diese drei Varianten möchte ich dir heute vorstellen:

1. Kreuzheben – die klassische Variante

Die klassische Variante des Kreuzhebens trainiert deinen gesamten Unterkörper sowie deine Körpermitte. Bevor du dich an anderen Variationen versuchst, sollte diese Basisvariante auf jeden Fall sitzen!

Und so funktioniert’s:

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt.
Begib dich in die Hocke und ergreif eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Deine Hände sollten dabei etwa schulterbreit voneinander entfernt sein.
Spann deine Körpermitte an, als ob du einen Schlag in die Magengegend befürchtest, und drück deine Hüfte nach hinten heraus. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Blick zeigt nach vorn.
Die Langhantel liegt unmittelbar vor deinen Schienbeinen, deine Oberschenkel befinden sich etwa parallel zum Boden.
Drück nun mit deinen Fersen gegen den Boden und steh mit der Hantel auf, indem du deinen Oberkörper aufrichtest und gleichzeitig deine Beine fast komplett durchstreckst.
Spann in der Endposition dein Gesäß an und drück deine Hüfte ein wenig nach vorn, lehne dich aber nicht mit der Hantel zurück. Dein gesamter Körper bleibt gerade, vom Kopf bis zu den Füßen!
Senke die Hantel anschließend langsam wieder nach vorn ab, beuge dabei deine Knie und press deine Hüfte nach hinten heraus. Achte stets auf einen geraden Rücken.

2. Rumänisches Kreuzheben

Diese Kreuzheben-Variante beansprucht ganz besonders den Po und die hinteren Oberschenkel. Wer es also auf einen knackigen Hintern abgesehen hat, für den ist rumänisches Kreuzheben genau das Richtige! Die Übung ähnelt dem klassischen Kreuzheben, die Knie werden dabei jedoch nicht gebeugt.

Und so funktioniert’s:

Absolviere eine Bewegung wie beim klassischen Kreuzheben in Punkt 1 beschrieben.
Statt deine Knie zu beugen und dabei deine Hüfte nach hinten zu schieben, bis deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden, bleiben deine Beine jedoch unverändert fast komplett durchgestreckt.
Deine Knie sind lediglich minimal gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
Die gesamte Beugung deines Oberkörpers läuft somit über deine Hüfte, die du langsam und kontrolliert nach hinten herausdrückst.
Senke die Hantel so weit ab, bis du ein Ziehen in deinen hinteren Oberschenkeln (Beinbizeps) spürst.
Drück deine Hüfte zurück nach vorn, um deinen Oberkörper wieder aufzurichten.

3. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Indem du dich nur auf ein Bein konzentrierst, kannst du Kraft- und Muskulatur-Unterschiede zwischen dem rechten und dem linken Bein ausgleichen. Außerdem betont die Übung den mittleren Gesäßmuskel, also die Seiten deines Pos, der bei anderen Übungsvariationen häufig zu kurz kommt.

Und so funktioniert’s:

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und hebe dein rechtes Bein vom Boden.
Drück deine Hüfte ein wenig nach hinten und behalte einen geraden Rücken.
Die Hanteln hältst du vor deiner Hüfte, deine Arme sind dabei auf Spannung.
Dein Standbein ist nicht komplett durchgestreckt, um dein Knie zu schonen.
Beuge nun langsam deinen Oberkörper vorwärts und streck dein angehobenes Knie nach hinten aus, um die Balance zu wahren. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
Die Hanteln hängen vor deinem Körper gerade in Richtung Boden herab.
Das Ende ist erreicht, sobald dein Oberkörper sich etwa parallel zum Boden befindet.
Pausiere kurz und spann dann dein Gesäß an, um deinen Oberkörper wieder in die Startposition zu bringen.

Viel Spaß beim ausprobieren,

Eurer Olli