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Mobility – weniger Schmerzen, mehr Leistung?

Heute wollen wir uns mit einem Thema befassen, das alles andere als neu ist, in den letzten Jahren aber ein regelrechter Trend geworden ist – und dem trotzdem noch lange nicht alle Sportler die Aufmerksamkeit schenken, die es eigentlich verdient hat.

Die Rede ist von Mobility, einem Thema, das für mich persönlich in letzter Zeit zusehends an Wichtigkeit gewonnen hat – und das ich momentan in meine Routinen zu integrieren versuche, auch wenn ich es leider noch nicht immer schaffe.

Aber genug von mir, ich will heute einmal einen sehr allgemein gehaltenen Artikel, eine Art Einweisung ins Thema Mobility, liefern – von der ihr hoffentlich viel für euer eigenes Training mitnehmen könnt.

Aber zuerst zur entscheidenden Frage:

Was ist Mobility eigentlich?

Der Name sagt es schon, trotzdem will ich es noch einmal in aller Deutlichkeit sagen: Beim Mobility-Training geht es um Beweglichkeit und sonst nichts – andere Ziele können durch das Training zwar auch erreicht werden, sie sind aber nur Folgen der verbesserten Beweglichkeit.

Mobility-Training verfolgt also das Ziel, die eigene Beweglichkeit durch gezielte Übungen zu verbessern – und damit auf kurze und lange Sicht von verschiedenen Vorteilen zu profitieren, auf die wir gleich noch eingehen wollen.

Jeder Sportler und jeder Coach sieht Mobility dabei etwa anders und verwendet andere Übungen, was auch entscheidend ist, denn: Jeder Mensch hat natürlich ganz andere Defizite in Sachen Beweglichkeit, weshalb Mobility-Training immer individuell abgestimmt werden muss.

Was gehört alles zum Begriff „Mobility“?

Das sieht jeder ein klein bisschen anders, im Grunde genommen sehen die meisten Sportler den Begriff aber als Zusammenschluss verschiedener Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu verbessern.

Dazu gehört an erster Stelle natürlich das Dehnen, außerdem aber auch Techniken wie die Myofasziale Entspannung, die den meisten als „Faszien-Rollen“ geläufig sein dürfte.

Im Großen und Ganzen geht es darum, die verschiedenen Faktoren, die zur Beweglichkeit beitragen, positiv zu beeinflussen: Gelenke, Sehnen, Bänder, Muskeln, Bindegewebe, Nervensystem.

Ziel ist aber immer, neben der Mobility auch die „Stability“, also die Stabilität zu erhalten – denn natürlich hätte eine hohe Beweglichkeit ohne die ausgleichende Stabilität ein hohes Verletzungsrisiko zur Folge.

Mobility und Dehnen – nicht das Gleiche!

„Mobility-Training? Klar mach ich das, ich dehne mich doch!“

Eine solche Aussage habe ich mehr als einmal gehört und muss dann häufig erst einmal eine kleine Diskussion führen, weshalb Mobility und Dehnen nicht das Gleiche sind – auch wenn sie natürlich etwas miteinander zu tun haben.

Das wichtigste Argument gleich am Anfang: Dehnen ist ein Teil des Mobility-Trainings, allerdings nur eine bestimmte Art des Dehnens. An dieser Stelle sei darauf verwiesen, dass ich zum Thema Dehnen schon einmal einen ganzen Artikel verfasst habe, der in diesem Zusammenhang sicher auch interessant ist.

Im Mobility-Training wird lediglich das dynamische Dehnen genutzt, das zur Aktivierung der Muskulatur führt, das statische Dehnen dagegen ist meist kein Teil einer solchen Routine – schließlich führt es in gewissem Maße auch immer zu einem Verlust von Stabilität.

Dehnen und Mobility sind also nicht das Gleiche, stattdessen ist dynamisches Dehnen (und selten auch statisches Dehnen) ein Teil des Mobility-Trainings.

Was ist mit den Faszien?

Das ist ein Punkt, über den man auf der einen Seite ganze Bücher schreiben könnte, auf der anderen Seite aber noch längst nicht ausreichend Forschungsergebnisse hat, um wissenschaftliche, evidenz-basierte Aussagen zu treffen.

Wieso es trotzdem ein wichtiger Punkt im Mobility-Training ist?

Ganz einfach: Weil es funktioniert – wie genau ist deshalb gar nicht so wichtig, solang es dabei hilft, Schmerzen zu lindern, Verspannungen zu lösen und damit am Ende die Beweglichkeit zu verbessern.

Deshalb sind die Blackroll oder der gute, alte Tennisball vielleicht gar nicht für das Lösen von Faszien zuständig, aber sehr wohl für das Lösen von Verspannungen und damit in jedem Fall sinnvoll.

Welche Vorteile bringt Mobility-Training?

Ganz platt zu sagen, dass es hier nur um Beweglichkeit geht, ist natürlich ein bisschen wenig – und auch nicht alles, schließlich würden es dann sicher nicht so viele Sportler als wichtig ansehen. Welche Folgen hat also die bessere Beweglichkeit?

  1. Verbesserte Körperhaltung. Hohlkreuz, Rundrücken, hängende Schultern – eine Ursache vieler Fehlhaltungen ist mangelnde Beweglichkeit, weshalb durch ein gezieltes Mobility-Training der unbeweglichen Körperpartien eben solche Fehlhaltungen in vielen Fällen minimiert oder sogar ganz beseitigt werden können. Auch durch Verspannungen ausgelöste Fehlhaltungen können so „bearbeitet“ werden.
  2. Mehr ROM im Training. Die ROM (Range of Motion), also der Bewegungsumfang, ist im Krafttraining eine wichtige Größe, die unter anderem darüber entscheidet, wie viele Muskeln an einigen Übungen beteiligt sind oder wie stark der Reiz einer Übung ausfällt – wer seine Beweglichkeit steigert, der profitiert damit am Ende von den Vorteilen einer größeren ROM.
  3. Schmierung der Gelenke. Wird ein Gelenk nicht beansprucht, wird es weniger geschmiert – entsprechend kann man durch Mobility-Training für den gegenteiligen Effekt sorgen, die Gelenke werden durch die verbesserte Schmierung geschont und so am Ende „haltbarer“.
  4. Reduzierung von Schmerzen. Nicht zuletzt zielt Mobility auch darauf ab, Schmerzen, die durch Verspannungen, wenig beanspruchte Gelenke, Fehlhaltungen oder andere durch mangelnde Beweglichkeit begründete Probleme entstanden sind, zu reduzieren – und das ist einer der Punkte, der Mobility-Training für so viele Menschen interessant und wichtig macht.

Für wen ist Mobility-Training zu empfehlen?

Die ganz einfache Antwort: Für jeden. Einzige Ausnahme ist natürlich der Fall, dass man aus gesundheitlichen Gründen ein solches Training nicht absolvieren kann – das ist allerdings sehr selten, da die Belastung gering ausfällt.

Ältere Menschen profitieren dabei genau so von mehr Beweglichkeit wie junge Sportler, auch wenn die Komplexität und Belastung der Einheiten und einzelnen Übungen natürlich an den einzelnen Sportler angepasst werden muss.

Wann und wie oft ist ein solches Training empfehlenswert?

Beim Krafttraining sprechen wir immer wieder davon, dass zu häufige Belastungen kontraproduktiv sind und die Regeneration entscheidend ist – das sieht beim Mobility-Training anders aus, denn hier gibt es keine Belastung, von der der Körper sich erholen müsste.

Stattdessen gilt: Je häufiger man sich um seine Beweglichkeit kümmert, desto schneller wird man Fortschritte sehen und von den eben genannten Vorteilen profitieren.

Deshalb empfiehlt es sich, eine Mobility-Routine einmal oder sogar mehrmals täglich zu absolvieren – etwa morgens und abends. An Trainingstagen ist Mobility außerdem eine gute Ergänzung zum Warmup, die die Muskulatur aktiviert und für ein geringeres Verletzungsrisiko sorgt.

Welches Equipment benötige ich für ein Mobility-Training?

Das hängt ganz davon ab, wie man die Einheit gestalten möchte und welches Ziel man verfolgt – theoretisch kann man seine Beweglichkeit natürlich auch ohne Equipment trainieren, allerdings bieten diverse Hilfsmittel Möglichkeiten, auf die man ohne jegliches Equipment verzichten müsste.

Sinnvoll sind deshalb zum Beispiel Therabänder, Massagerollen, ein Tennisball oder auch eine Langhantelstange, die man nicht nur zum Steigern der Kraft, sondern auch der Beweglichkeit nutzen kann.

“Ich schaffe es nicht, täglich so viel Zeit aufzubringen!“

Auch das ist eine häufige Aussage, die der ein oder andere Sportler dankend als Ausrede nimmt, um sich vor den langweiligen Mobility-Übungen zu drücken und gleich zu den Gewichten überzugehen.

Abgesehen davon, dass die meisten Menschen ohnehin viel mehr Zeit hätten, wenn sie ihre Tage besser planen oder einfach einmal auf das abendliche Fernsehen verzichten würden, gibt es hier eine ganz einfache Lösung:

Statt von einem Tag auf den anderen jeden Morgen und Abend eine viertelstündige Mobility-Routine einzuplanen, absolviert man einfach erst einmal nur eine Übung nach dem Aufstehen und eine vor dem Schlafengehen – nach und nach kann man dann Übungen ergänzen.

Wichtig ist natürlich, zu Beginn mit den größten Schwachstellen, also den unbeweglichsten oder verspanntesten Körperpartien zu beginnen – um diese zu finden, absolviert man zum Testen am besten erst einmal eine komplette Routine und schaut, bei welchen Übungen man die größten Probleme hat. Genau das sind nämlich im Normalfall die, die man am Nötigsten hat.

Wie finde ich die passende Routine?

Ganz einfach: Es wird kaum möglich sein, im Netz eine Mobility-Einheit zu finden, die genau auf dich zugeschnitten ist – und deshalb kann ich hier auch keine allgemeingültige Empfehlung geben.

Jeder sollte zunächst einmal eine Routine absolvieren, bei der jede Körperpartie behandelt wird, wenn er seine Schwachstellen noch nicht kennt. Dann sucht man sich die beiden Stellen raus, die die meisten Probleme machen und jeweils eine Übung, die Abhilfe schaffen soll.

Ob hier gedehnt oder gerollt wird, hängt von der Art des Problems (Verspannung? Verkürzte Sehnen?) ab.

Man absolviert jetzt also die eine Übung morgens, die andere abends. Das wird insgesamt nicht mehr als fünf Minuten am Tag in Anspruch nehmen, so dass es wirklich keine Ausrede gibt, es nicht zu machen – dazu ergänzt man außerdem vor jeder Trainingseinheit ein kurzes Mobility-Programm, das auf die Muskeln eingeht, die im Folgenden trainiert werden sollen.

Nach und nach kann man dann zur morgendlichen und abendlichen Routine immer mehr Übungen ergänzen, bis man den für sich passenden Mix gefunden hat – und wird so auf lange Sicht von verbesserter Beweglichkeit und weniger Verspannungen profitieren.

Mobility – mehr als ein Trend

Auch wenn einige der (Fitness-) Trends der letzten Jahre gerne belächelt werden – teilweise auch durchaus zu Recht – ist Mobility definitiv mehr als das und für jeden Sportler eine sinnvolle Sache.

Dabei geht es nicht nur darum, die Beweglichkeit zu verbessern, sondern dadurch auch Schmerzen zu vermeiden, das Training noch effektiver zu gestalten (Volle ROM) oder Fehlhaltungen zu beseitigen.

Deshalb ist Mobility in meinen Augen und den Augen vieler bekannter Trainer und Sportler ein Thema, das fester Bestandteil des Tagesablaufs sein sollte – und in Sachen Gesundheit und Leistungsfähigkeit ein starkes Werkzeug ist, das leider noch von viel zu wenigen Menschen genutzt wird.

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