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Muskelaufbau trotz Schichtarbeit – so klappt’s

In Deutschland arbeiten zur Zeit etwa 6 Millionen Menschen im Schichtbetrieb – und sicher gehören auch einige meiner Leser zu dieser Gruppe. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, einen Artikel über den Muskelaufbau trotz der Schichtarbeit zu schreiben. Zusammengefasst aus den Erfahrungen unzähliger Sportler und eine Blaupause, nach der auch du dein Training und deine Ernährung gestalten kannst, wenn du unregelmäßige Arbeitszeiten hast.

Auf den ersten Blick scheint es nahezu unmöglich, effektiv Muskeln aufzubauen und die eigenen Fitnessziele zu erreichen, während in Schicht gearbeitet wird. Denn vor allem der akute Zeitmangel und die Müdigkeit, die sich durch ständig wechselnde Arbeitszeiten einstellen, machen den Sport zu einer besonderen Herausforderng.

Der Biorhytmus kommt vor allem bei wechselnden Schichten immer wieder durcheinander, was für eine verminderte Leistungsfähigkeit, schlechtere Regeneration und damit für schwächere Ergebnisse sorgt.

Doch natürlich ist es trotzdem möglich, den Körper zu formen und seine Ziele zu erreichen. Das ganze Geheimnis dabei:

Die Vorbereitung.

Denn die entscheidet darüber, ob du trotz schwieriger Arbeitszeiten erfolgreich an deinem Körper arbeitest. Also starten wir mit einer wichtigen Frage, die sich viele Schichtarbeiter stellen:

Wann soll ich trainieren?

Hier kommt es natürlich auf den individuellen Schichtplan an, grundsätzlich gibt es aber eine logische Faustregel: Wenn eine Frühschicht ansteht, dann wird nach der Arbeit trainiert. Bei einer Spätschicht kann schon am Morgen das Studio aufgesucht werden und vor einer Nachtschicht solltest du ebenfalls schon trainiert haben.

Wichtig ist hier auch noch zu wissen, ob du immer wieder die gleiche Schicht arbeitest, oder ob du tatsächlich ein wechselndes Schichtsystem hast.

Wenn du also etwa jede Nacht zur Arbeit fährst, dann solltest du deinen Biorhytmus komplett daran gewöhnen – also nach dem Ausschlafen ins Training gehen und dein Frühstück auf den Nachmittag verlegen.

Wenn deine Schichten aber immer wieder wechseln, dann gestaltet sich das Ganze etwas schwieriger. Hier solltest du auf deinen Körper hören und zu den Zeiten trainieren, zu denen du am meisten Kraft hast. Freie Tage können dafür gut geeignet sein, sollten aber auch zur Regeneration genutzt werden.

Wo wir gerade davon sprechen:

Die Regeneration ist entscheidend

Denn Schlafmangel und Müdigkeit sind typische Probleme, mit denen in der Schichtarbeit nun einmal gekämpft wird. Hier gilt es deshalb, feste Schlafenszeiten durchzusetzen.

Auch, wenn nach einer Nachtschicht das Ausschlafen häufig schwer fällt – gerade dann, wenn draußen die Sonne scheint und die Nachbarn mal wieder zum Grillen einladen – solltest du dir klar machen, das ausreichend Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse und die Fettverbrennung ist.

Deshalb gilt es, nach Möglichkeit immer mindestens 8 Stunden Schlaf nach einer Schicht zu bekommen – unabhängig davon, zu welcher Tageszeit das ist.

Natürlich ist das nicht immer möglich und so können wir Sportler gerne wieder zu unserer Kindheit zurückkehren und „Mittagsschläfchen“ einführen. Die müssen dazu nicht einmal Mittags sein, sondern immer dann, wenn die Müdigkeit Überhand nimmt und eine halbe Stunde Zeit ist.

Solche Power Naps von 20-30 Minuten können Energie für einige Stunden geben und erwiesenermaßen den Schlafmangel der Nacht ausgleichen.

Neben Training und Regeneration gibt es allerdings einen Punkt, der noch wichtiger ist:

Ohne die passende Ernährung funktioniert nichts

Und hier ist der Muskelaufbau während der Schichtarbeit keine Ausnahme, im Gegenteil: Die passende Ernährung ist noch wichtiger, denn sie liefert neben der Kraft für das Training auch Energie für die Arbeit.

Ganz nebenbei kann über die Ernährung außerdem der Biorhytmus beeinflusst werden – so kannst du den Tagesablauf für deinen Körper durch den geschickten Einsatz von Licht und Dunkelheit, Schlafenszeiten und die passende Ernährung verschieben.

Hier gilt es, die Ernährung nicht mehr nach Tageszeiten auszurichten, sondern an die Arbeitszeiten anzupassen – wenn das bedeutet, dass nach einer Nachtschicht erst gegen Nachmittag gefrühstückt wird, dann ist das eben so.

Die Mahlzeiten könntenbei einer Nachtschicht dann etwa so aussehen:

  • “Frühstück“: Direkt nach dem Aufstehen gilt es, dem Körper die wichtigen Nährstoffe für den Rest des Tages, eventuell für ein Training und natürlcih für die nächtliche Arbeit zu liefern. Deshalb gibt es zu diesem Zeitpunkt komplexe Kohlenhydrate und eine ordentliche Portion Eiweiß. Ergänzt werden kann das Ganze durch gesunde Fette.
  • “Mittagessen“: Kurz vor Schichtbeginn gilt es, ausreichend Energie für die Arbeit zu liefern und gleichzeitig die Versorgung mit Proteinen zu gewährleisten. Deshalb sind auch hier komplexe Kohlenhydrate und langsam verdauliche Proteine die richtige Wahl.
  • “Abendessen“: Diese Mahlzeit sollte vor 3 Uhr in der Nacht gegessen werden, da danach der Stoffwechsel seinen Tiefpunkt erreicht – auch hier liefern komplexe Kohlenhydrate Energie, gesunde Fette versorgen den Körper und Proteine gehören generell zu jeder Mahlzeit.
  • “Night-Snack“: Unter normalen Umständen wird dieser Snack Abends kurz vor dem Schlafen eingenommen, bei einer Nachtschicht verschiebt sich das Ganze eben auf den Morgen – hier sollten langsam verdauliche Proteine, etwa aus Magerquark, aufgenomen werden.

Zwischen den Mahlzeiten helfen protein- und kohlenhydratreiche Snacks, den Körper immer wieder mit Energie und Nährstoffen zu versorgen – Obst, Shakes, Riegel, Müsli und ähnliche Lebensmittel sind dafür besonders gut geeignet.

Muss ich dann etwa in der Nacht kochen?

Nein – und das funktioniert am Arbeitsplatz ja in den allermeisten Fällen auch gar nicht. Das Zauberwort heißt deshalb Meal Prep und bedeutet nichts anderes als das Vorkochen von Mahlzeiten.

Das Geniale daran: Du kannst vollwertige Mahlzeiten zu dir nehmen, die du nur noch in der Mikrowelle aufwärmen musst oder sogar kalt essen kannst, wenn es einmal ganz schnell gehen muss.

Geeignet sind hierfür vor allem Fleisch wie Geflügel, Schwein, Rind, Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln und Gemüse oder Obst. Diese Lebensmittel kombinierst du schlichtweg zu einer Mahlzeit, kochst einige Portionen vor und füllst sie passend in Plastikdosen – schon kannst du sie problemlos mit an die Arbeit nehmen oder auch Zuhause nach einer Schicht zu dir nehmen.

Das spart nicht nur Zeit, sondern hilft auch, diszipliniert an der gesunden Ernährung dranzubleiben. Denn wenn ein fertiges Gericht im Kühlschrank steht, denn fällt die Entscheidung gegen die TK-Pizza nach einer harten Schicht leichter, als wenn noch gekocht werden müsste.

Supplemente helfen, deine Ziele zu erreichen

Besonders bei unregelmäßigen Arbeitszeiten, etwa durch die Schichtarbeit, sind Supplemente eine gute Möglichkeit, die gesunde Ernährung durchzuziehen. Denn nicht immer ist die Zeit vorhanden, frische Speisen zuzubereiten – denn neben Arbeit und Haushalt soll natürlich auch noch etwas Freizeit übrig bleiben.

Ein weiterer Grund ist das Hungergefühl, das gerade während Nachtschichten oder vor Frühschichten häufig fehlt.

In beiden Fällen erleichtern etwa Shakes die schnelle Versorgung des Körpers mit den wichtigsten Nährstoffen, ohne dass dafür eine komplette Mahlzeit gegessen oder gar zubereitet werden müsste.

Auch als Snacks während der Schicht sind Shakes und Riegel eine gute Möglichkeit – denn eine Minute für einen Snack findet sich meist, während eine komplette Mahlzeit in einigen Fällen kaum untergebracht werden kann.

Muskelaufbau trotz Schichtarbeit – hart, aber machbar

Natürlich ist es mit geregelten Arbeitszeiten deutlich leichter, Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verbrennen und die individuellen Fitnessziele zu erreichen. Doch auch in Schichtarbeit oder mit anderweitig unregelmäßigen Arbeitszeiten ist es möglich.

Das „Geheimnis“ dabei ist die richtige Planung und Vorbereitung – denn wer seinen Tag effektiv nutzt, der findet die Zeit für Training und gesunde Ernährung.

Während für das Training häufig noch eine Stunde gefunden werden kann, sieht das bei der Regeneration schon anders aus. Hier gilt es, diszipliniert auch einmal im Bett liegen zu bleiben und dem Körper den Schlaf zu geben, den er benötigt – falls das einmal nicht möglich sein sollte, bringen Power Naps zusätzliche Erholung.

Für die gesunde Ernährung gibt es eine besonders gut geeignete Lösung: Meal Prepping, also das Vorkochen von Mahlzeiten – das bringt in allen stressigen Zeiten etwas Ruhe in den Alltag und ist auch bei Schichtarbeit perfekt geeignet.

Am Ende entscheidet aber vor allem deine Disziplin darüber, was du trotz der Schichtarbeit erreichen willst. Wenn du es wirklich willst, dann sind gesunde Ernährung, ausreichend Regeneration und effektives Training auch mit ungeregelten Arbeitszeiten möglich.

Vergiss alle Ausreden. Fokussiere dein Ziel und ziehe die Schritte durch, die dich dorthin bringen!

Was ist mit dir? Arbeitest du in Schichten und trainierst trotzdem? Sag es mir in den Kommentaren!

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