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Muskeln aufbauen bis zum Sommer? So baut ihr sauber Masse auf

Obwohl – oder gerade weil – es mittlerweile schon auf den Sommer zugeht, fragt sich der ein oder andere Sportler, wie er denn bis zu den ersten wirklich warmen Tagen noch das ein oder andere Kilo Muskelmasse zulegen kann.

Möglichkeiten gibt es hier natürlich viele, doch vor allen Dingen eine klassische „Massephase“ ist dabei noch immer das Mittel der Wahl für viele Trainierende – dass das Ergebnis dieser Methode aber gerade direkt vor dem Sommer nicht unbedingt optimal ist, sollte sich von selbst erklären.

Was aber spricht eigentlich für eine solche Massephase, was dagegen und was musst du dazu sonst unbedingt wissen? Die wichtigsten Fragen und Antworten habe ich an dieser Stelle einmal gesammelt und habe heute für dich einen ausführlichen Guide zum Masseaufbau – viel Spaß dabei!

Was verstehen wir eigentlich unter einer „Massephase“?

Bevor wir uns damit beschäftigen können, müssen wir den Begriff natürlich zuerst einmal definieren – denn jeder versteht etwas anderes darunter. Wir wollen uns heute mit dem Sinn einer klassischen Massephase beschäftigen, die immer nach dem gleichen Prinzip abläuft:

Neben einem auf Hypertrophie ausgelegten Trainingsplan wird vor allen Dingen die Ernährung angepasst – und zwar so, dass dem Körper ein großer Kalorienüberschuss zur Verfügung gestellt wird.

Rücksicht auf das Verhältnis aus zugenommener Muskelmasse und Fett wird dabei nicht genommen – wichtig ist allein, dass das Gewicht auf der Waage steigt. Alles andere wird dann später über eine Definitionsphase geregelt, in der das zugenommene Fett wieder verloren werden soll.

Vergleichen kann man das also mit einem Bildhauer, der zunächst einmal eine möglichst große Grundlage schafft und sich erst anschließend darum kümmert, den überschüssigen Teil – in unserem Fall das Körperfett – wieder loszuwerden.

Was spricht für eine klassische Massephase?

Die klassische Massephase ist nicht umsonst besonders bekannt und wird gerade von vielen Profi-Bodybuildern genutzt (mehr dazu später) – aber welche Argumente sprechen eigentlich für diesen klassischen Weg des Masseaufbaus?

Es wird schnell viel Masse aufgebaut

Der offensichtlichste Vorteil ist natürlich dieser: Wenn du deinem Körper einen wirklich großen Kalorienüberschuss zur Verfügung stellst, dann wirst du auch schnell zunehmen – und das wird sich auch auf der Waage und im Spiegel bemerkbar machen.

Natürlich ist das gerade in Sachen Motivation ein enormer Vorteil, denn wenn du deinem Körper praktisch beim Wachsen zuschauen kannst, wird dich das motivieren, weiter hart zu arbeiten und am Ball zu bleiben.

Selbst die Evolution spricht für die Massephase

Kein Scherz: Wer das möchte, kann seine klassische Massephase mit der Evolution begründen. Denn da die Menschen vor abertausenden von Jahren natürlich nicht einfach an den Kühlschrank gehen und etwas essen konnten, wenn sie Hunger hatten, ist der Körper noch immer darauf aus, zu überleben.

Dazu gehört eben auch, dass die körpereigenen Energiespeicher nach Möglichkeit immer gefüllt werden – und damit das passieren kann, müssen anabole Hormone ausgeschüttet werden, die auch auf den Muskelaufbau positive Auswirkungen haben.

Gerade im Winter schüttet der Körper diese Hormone vermehrt aus – denn unsere Vorfahren taten natürlich gerade in der kalten Jahreszeit gut daran, möglichst viel Energie zu speichern.

Deshalb bietet es sich aus evolutionsbedingter Sicht tatsächlich an, den Winter für eine Massephase zu nutzen – es sollte allerdings auch klar sein, dass dieser Effekt keine so großen Auswirkungen hat, wie sich das der ein oder andere vielleicht wünschen würde.

Gibt es auch Argumente gegen die klassische Massephase?

Natürlich gibt es auch Kritikpunkte – und das tatsächlich gar nicht so knapp. Denn die Argumente gegen den klassischen Weg des Masseaufbaus sind gerade für Hobby-Sportler, die einfach athletischer aussehen wollen, sehr stichhaltig.

Nur ein begrenzter Überschuss kann verwertet werden

Dem Körper einen großen Kalorienüberschuss zur Verfügung zu stellen, damit er möglichst viele Muskeln aufbauen kann, ist im Grunde genommen eine gute Idee – es gibt allerdings einen kleinen Schönheitsfehler, den wir nicht vergessen dürfen:

Dein Körper kann immer nur einen gewissen Überschuss zum Muskelaufbau verwenden – dieser ist bei jedem Sportler etwas anders, liegt aber ohne den Einsatz von Hilfsmitteln wie Steroiden meist zwischen 300 und 500 Kalorien.

Alle weiteren aufgenommen Kalorien verwertet der Körper also nicht zum Aufbauen von Muskulatur, sondern speichert die Energie als Körperfett – und jedes Gramm Fett muss später wieder mühsam verbrannt werden.

Viel Fett zieht eine lange Definitionsphase nach sich

Je mehr Körperfett während der Massephase eingelagert wird, desto länger dauert es hinterher natürlich, es wieder loszuwerden – und hier übersehen viele Sportler ein Problem:

Während der Definitionsphase, in der der Körper einem Kaloriendefizit ausgesetzt wird, findet immer auch zu einem gewissen Grad Muskelabbau statt – und je länger die Diät dauert, desto mehr Muskelmasse geht verloren.

Die Wahrscheinlichkeit ist also groß, dass während einer klassischen Massephase besonders viel Muskelmasse aufgebaut wird – anschließend geht beim Senken des Körperfettanteils durch das Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum auch wieder mehr Muskelmasse verloren.

Die Waage lügt – und der Spiegel auch

Das Gefühl nach einigen Wochen Massephase ist unbeschreiblich: Du wiegst einige Kilo mehr, bewegst sicher auch schwerere Gewichte und beim Blick in den Spiegel kannst du deinen Muskeln quasi beim Wachsen zuschauen.

Aber bist du sicher, dass das auch alles Muskeln sind?

Gerade wenn du im Bereich zwischen 12 und 16 Prozent Körperfett unterwegs bist, täuscht der Blick in den Spiegel häufig – denn während zwischen 8 und 10 Prozent Körperfett ein klarer Unterschied zu erkennen ist, sieht das ab 12% schon wieder ganz anders aus.

Viele Sportler wundern sich deshalb anschließend während der Diät, weshalb sie plötzlich so schmal aussehen – denn wer etwa mit 13% Körperfett ein Kilo zunimmt, bei dem wird das nach reiner Muskelmasse aussehen, auch wenn der Großteil vielleicht Fett ist.

Du wirst einmal aufgebaute Fettzellen nicht mehr los

Stell dir deine Fettzellen vor wie kleine Speicher – wenn deinem Körper zu viel Energie zugeführt wird, füllt er diese Speicher an und du nimmst Körperfett zu.

Die Speicher sind allerdings nicht unbegrenzt groß, weshalb der Körper ab einem gewissen Punkt nicht mehr die Speicher füllt, sondern neue Fettzellen aufbaut, die dann wieder mehr Platz zum Speichern von Energie bieten.

Das Problem: Ist eine solche Fettzelle erst einmal da, wirst du sie nicht mehr los – und auch wenn du wieder Körperfett verlierst, bleibt der leere Speicher zurück. Richtig problematisch macht diese Situation aber erst die Tatsache, dass du auf diese Art und Weise später auch schneller wieder zunimmst.

Das ist so ähnlich wie mit dem Muscle-Memory-Effekt: Warst du schon einmal muskulös, wirst du diese Form schneller wieder erreichen – hattest du einmal große Fettreserven, wirst du allerdings auch die schneller wieder angesetzt haben.

Und deshalb ist die klassische Massephase gerade für naturale (Freizeit-) Sportler wenig zielführend

Auch wenn die Massezunahme mit der klassischen Massephase sicher am schnellsten von der Bühne geht, am wenigsten Planung benötigt und gerade beim Blick in den Spiegel auch enorm motivieren kann, überwiegen am Ende für naturale Sportler die Nachteile.

Wer nämlich in zu hohem Maße Körperfett ansetzt, der wird anschließend in der längeren Zeit des Diätens wieder einen großen Teil der aufgebauten Muskelmasse verlieren – und wird außerdem auch in Zukunft durch die neuen Fettzellen schneller Körperfett ansetzen.

Welche Alternative zur klassischen Massephase ist besser geeignet?

Wenn an der klassischen Massephase so viele Kritikpunkte zu finden sind, muss es dann nicht auch eine bessere Alternative geben?

Ja, die gibt es und wird in den letzten Jahren zunehmend populärer und mittlerweile von einigen findigen Geschäftsleuten auch in diversen Programmen vermarktet – der Ansatz ist dabei allerdings immer der gleiche und ebenso simpel wie einleuchtend:

Es geht darum, möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen – denn auch wenn das zunächst einmal langsamer vorangeht, muss am Ende nur eine kurze Diät gehalten werden, um das wenige angesetzte Körperfett wieder loszuwerden.

Und ein weiterer, gerade vor dem Sommer besonders angenehmer Vorteil: Durch die geringe Zunahme von Körperfett bleibt eine athletische Form erhalten. Doch wie wird ein solch sauberer Aufbau gestaltet?

Ein moderater Kalorienüberschuss und bewusste Ernährung

Im Gegensatz zur klassischen Massephase, bei der teilweise recht unkontrolliert einfach nur ein großer Kalorienüberschuss bereitgestellt wird, geht es beim sauberen Aufbauen darum, den Überschuss moderat zu halten.

Etwa 500 Kalorien haben sich dabei als gutes Maß herauskristallisiert – um den Überschuss entsprechend zu gestalten, muss natürlich zunächst einmal der Verbrauch mit einem entsprechenden Kalorienbedarfsrechner bestimmt und das Essen zumindest über einen kurzen Zeitraum getrackt werden.

Wer darauf verzichten möchte, schaut einfach auf die Waage – wenn die Gewichtszunahme pro Woche etwa 500 Gramm beträgt, passt der Überschuss. Falls nicht, muss entsprechend etwas mehr oder weniger gegessen werden.

Wichtig ist dabei auf jeden Fall eine proteinreiche Ernährung und auch Kohlenhydrate sind im Aufbau passend – vergiss dabei aber auch nicht die essentiellen ungesättigten Fettsäuren, die du deinem Körper zur Verfügung stellen musst.

Vermeide typische Fehler beim Masseaufbau

Es gibt einige Fehler, die beim Masseaufbau – und gerade der sauberen Variante – immer wieder gemacht werden, die aber auf lange Sicht den Erfolg verhindern können. Hier habe ich deshalb einmal die häufigsten Fehler aufgelistet:

  • Bei zu langsamen Fortschritten sofort den Plan umwerfen. Klar, wenn es wirklich nicht funktioniert, solltest du dir Training und Ernährung einmal anschauen und überdenken – stell dich aber von vorneherein darauf ein, dass der saubere Aufbau zunächst einmal langsam vorangehen wird. Umso beeindruckender ist das Ergebnis, wenn du am Ball bleibst!
  • Die Ernährung schleifen lassen. Ja, wenn du gerade im Aufbau steckst, kannst du dir eher einmal etwas gönnen, als wenn du diätest – trotzdem solltest du aufpassen, dass du beim sauberen Aufbau bleibst und nicht langsam in eine klassische Massephase abdriftest. IIFYM ist das Stichwort!
  • Bei der kleinsten Fettzunahme gegensteuern. Ja, wenn du deutlich zu viel Körperfett ansetzt, solltest du natürlich deine Kalorienzufuhr etwas verringern – eine leichte Fettzunahme lässt sich aber auch beim sauberen Aufbau nicht verhindern. Deshalb Waage und Spiegel im Blick behalten!
  • Die Regeneration vernachlässigen. Entscheidend für den Muskelaufbau sind natürlich nicht nur Training und Ernährung – denn der Muskel wächst während der Regenerationszeiten. Ausreichend Schlaf ist dabei ebenfalls wichtig, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
  • Das anabole Fenster verpassen. Das ist natürlich vollkommener Schwachsinn und soll eins verdeutlichen: Mach’ dich nicht zu verrückt und achte einfach darauf, dass du am Ende des Tages deinem Körper das gegeben hast, was er zum Muskelaufbau benötigt – du bist Freizeitsportler und kein Profi, bei dem es auf das letzte Prozent ankommt!

Noch ein Wort zu Supplementen

Gerade wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, hat die Supplementindustrie eine ganze Reihe an Wundermitteln parat, die dem ambitionierten Hobbysportler schnell eine breite Brust und dicke Arme zaubern sollen – dass die Werbetrommel hier wie gewohnt etwas zu laut gerührt wird, sollte klar sein.

Denn natürlich ist der Aufbau auch ganz ohne Supplemente möglich – und das ebenso effektiv wie mit Nahrungsergänzung. Gerade Eiweißpulver können allerdings durchaus sinnvoll sein, um die Versorgung des Körpers mit Eiweiß sicherzustellen.

Weight Gainer sind in diesem Zusammenhang außerdem für die Sportler erwähnenswert, denen es schwer fällt, ausreichend Kalorien in Form von fester Nahrung zu sich zu nehmen – natürlich können entsprechende Shakes mit einem Mixer und ein paar Minuten Zeit aber auch selbst hergestellt werden.

Sinnvoll kann außerdem auch Kreatin sein, das ja bekanntlich nicht nur zu Wassereinlagerungen im Muskel führt, sondern auch für mehr Kraft im Training sorgt – und damit auf das Setzen von Wachstumsreizen einen positiven Einfluss hat.

Weitere Supplemente brauchst du nicht – gerade Dinge wie BCAA sind im Aufbau vollkommen überflüssig, da der Körper durch den Kalorienüberschuss bei sauberer Ernährung ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt ist.

Spare im Zweifelsfall lieber an Supplementen und investiere das Geld in saubere Lebensmittel für den Aufbau – das bringt dich am Ende weiter.

Sauber aufbauen statt Massephase – auch vor dem Sommer noch möglich

Egal ob vor dem Sommer noch das ein oder andere Kilo Muskeln aufgebaut oder erst im Herbst wieder mit dem Aufbau begonnen werden soll – jetzt weißt du, dass es zur klassischen Massephase eine Alternative gibt, die für Freizeitsportler besser geeignet ist.

Mit einem moderaten Kalorienüberschuss baust du effektiv Muskeln auf, ohne dabei zu viel Körperfett anzusetzen – und kannst die kleinen Fettpölsterchen anschließend schnell wieder los werden, ohne dabei die aufgebaute Muskelmasse wieder einzubüßen.

Wie du deine Massephase gestalten solltest und welche Fehler für optimale Ergebnisse vermieden werden sollten, weißt du jetzt ebenfalls – deinem Aufbau steht also nichts mehr im Wege.

Wie sieht es bei dir aus? Baust du sauber auf oder setzt du auf eine klassische Massephase? Sag es mir in den Kommentaren! :-)

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