Perfekte Kniebeugen für optimale Ergebnisse – so geht’s!

Heute wollen wir uns einmal intensiv mit einer der Königsdisziplinen im Krafttraining befassen: Der Kniebeuge. Egal ob Kraftsportler, Bodybuilder oder einfach Freizeitsportler – keiner kommt an dieser Übung vorbei, wenn er langfristig optimale Ergebnisse sehen will.

Klar, es gibt unendlich viele weitere Beinübungen – aber es gibt keine, die es in Sachen Effektivität mit der Kniebeuge aufnehmen kann.

Allein die Tatsache, dass ich dieser Übung einen eigenen Artikel widme, sollte dir zeigen, wie wichtig sie ist – aber weil ich weiß, dass du harte Fakten haben willst, beginnen wir gleich mit den Punkten, die die Kniebeuge so wertvoll machen.

Wieso sollte ich überhaupt Kniebeugen trainieren?

Ich habe es gerade schon einmal angesprochen: Von Kniebeugen kann wirklich jeder profitieren. Egal, ob du nun in deiner Freizeit einfach fit werden willst, Profisportler auf dem Weg zu Olympia bist oder dich nach einer Verletzung erholst – eine saubere Kniebeuge bringt dich all deinen Zielen näher.

Aber schauen wir uns doch einmal die Ziele an, um die es uns hier beim Sixpackcode geht:

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Das ist wohl das verbreitetste Ziel – denn das sind die beiden Komponenten, die dir am Ende des Tages einen athletischen, attraktiven Körper bescheren. Und die Kniebeuge ist die perfekte Übung für beide Ziele: Es wird ein großer Teil der Muskelmasse angesprochen, was nicht nur den Muskelaufbau ankurbelt, sondern auch viel Energie verbraucht und so beim Fett verbrennen hilft. Und ja: Auch die Bauchmuskeln werden bei schweren Kniebeugen intensiv trainiert!

Stärker, schneller, härter werden. „Harder, better, faster, stronger“ – was uns Kanye West aus den Lautsprechern zahlreicher Studios entgegenruft, gehört natürlich auch zu den Zielen der meisten Trainierenden. Und wenn du stärker und schneller werden, hoher springen können oder einfach deine Willenskraft auf ein neues Level bringen willst, dann sind Kniebeugen genau die richtige Übung für dich.

Verletzungen vorbeugen. Ab und zu werden noch Stimmen laut, die Kniebeugen als ungesund hinstellen, doch mittlerweile haben glücklicherweise die meisten Sportler verstanden, dass das Gegenteil der Fall ist: Wer regelmäßig mit sauberer Technik beugt, der stabilisiert den gesamten Körper und stärkt vor allen Dingen auch die Knie – eines der verletzungsanfälligsten Gelenke des Körpers.

Du siehst: Kniebeugen sollten auf den Trainingsplan eines jeden Sportlers gehören – unabhängig davon, welches Ziel er verfolgt. Und an dieser Stelle noch eines: Nein, Kniebeugen sind nicht allein für Frauen gedacht, die einen Knackpo zum Ziel haben; Auch als Mann solltest du sie lieben lernen!

Welche Muskeln sind an der Kniebeuge beteiligt?

Alle. Gut, ganz so einfach ist die Antwort auf die Frage nicht, aber die Kniebeuge gehört trotzdem zu den Übungen, die die meiste Muskelmasse aktivieren – in der Hinsicht kann wohl nur das Kreuzheben mithalten.

Besonders stark beansprucht wird beim Beugen die gesamte Muskulatur unterhalb der Brust – von den Waden, über die Oberschenkel und den Po, bis hin zu unterem Rücken und Bauch.

Neben der Tatsache, dass für die freie Kniebeuge der gesamte Körper auf Spannung gehalten werden muss und dadurch nahezu alle Muskeln angesprochen werden, ist vor allem die Tatsache, dass die Bewegung ständig stabilisiert werden muss – so kommen auch Stützmuskeln zum Einsatz und die Aktivierung der Muskelfasern ist im Vergleich zu einer geführten Übung wie der Beinpresse deutlich höher.

Kniebeugen gehören also nicht umsonst zur Standardübung in jedem Bauch-Beine-Po Programm, denn der gesamte Unterkörper übernimmt den großen Teil der Arbeit – perfekt, um ein starkes Fundament zu schaffen, auf das du dich in Sport und Alltag verlassen kannst.

Wie lerne ich die perfekte Kniebeuge?

Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: Üben, üben und nochmal üben. Und dich dabei von jemandem kontrollieren lassen, der die richtige Technik perfekt beherrscht. Hilfreich ist es auch, sich selbst immer wieder beim Beugen seitlich zu filmen und die Ausführung dann mit der auf einem Video mit perfekter Technik zu vergleichen.

Wichtig ist dabei natürlich, dass du das Gewicht nicht zu schwer wählst – aber auch ein zu leichtes Gewicht hilft dir nicht dabei, die Technik zu perfektionieren, schließlich willst du auch dein Arbeitsgewicht sauber beugen können. Wähle deshalb ein Gewicht, dass du mit sauberer Technik 6-7 mal beugen kannst und absolvieren damit 5 Wiederholungen pro Satz – gehe immer nur so weit, wie es mit korrekter Technik möglich ist.

Nachdem wir geklärt haben, was das Beugen so effektiv macht und worauf du beim Erlernen der Technik achten musst, kommen wir jetzt zur Sache:

Die perfekte Kniebeuge: Vorbereitung ist alles

Wenn es um die Technik von Grundübungen geht, dann ist nur eine perfekte Ausführung gut genug – denn wer bei der Ausführung schlampt, der trainiert nicht nur ineffekiv, sondern riskiert auch ernsthafte Verletzungen. Deshalb ist bei der Kniebeuge schon die Vorbereitung entscheidend:

Der richtige Griff. Kein Scherz, der richtige Griff ist wichtiger, als du vielleicht denkst – denn nur, wenn du richtig greifst, befinden sich deine Ellbogen unter der Stange, damit dein Brustkorb nach oben wanderst. Je eher du zu Schulterproblemen neigst, desto weiter solltest du deshalb greifen – achte aber natürlich auch darauf, dass du das Gewicht kontrollieren kannst.

Der richtige Stand. Noch wichtiger als der passende Griff ist natürlich dein Stand – denn er entscheidet nicht nur über die Stabilität, sondern beeinflusst auch deine Beweglichkeit stark. Die Faustregel lautet: Je länger dein Oberkörper, desto enger sollten deine Füße beieinander stehen. So kannst du tief beugen, ohne dabei Probleme mit der Beweglichkeit zu bekommen. Drehe deine Füße außerdem immer leicht nach außen.

Der richtige Blick. Viele Sportler – vor allen Dingen Anfänger – schauen nach oben in den Spiegel, wenn sie Kniebeugen absolvieren und machen damit einen fatalen Fehler. Denn wenn du erst einmal schwere Gewichte bewegst, dann belastest du so deine Halswirbelsäule unnötig stark und riskierst damit ernsthafte Verletzungen. Halte den Kopf deshalb immer nur leicht nach oben gerichtet und fixiere einen Punkt etwa zwei Meter vor dir.

Die richtige Einstellung. Wie so oft beim Training ist auch die mentale Komponente beim Beugen wichtig – denn so effektiv die Übung ist, so hart ist auch ein schwerer Satz Kniebeugen. Um deshalb Kraft und Technik gleichermaßen abrufen zu können, solltest du dich in dem Moment, in dem du unter die Hantel trittst, schon voll auf die Übung fokussieren.

Die perfekte Kniebeuge-Technik: So wird’s gemacht

In Position bringen. Fokussieren, Hantel auf dem Trapezius ablegen und aus dem Rack heben, Griff überprüfen, in die Ausgangsposition gehen.
Spannung aufbauen. Kurz bevor du die Abwärtsbewegung beginnst, muss dein Körper unter Hochspannung stehen – dazu bringst du nicht nur deine Muskeln auf Spannung, sondern atmest auch tief in den Bauchraum ein und hältst die Luft dort, um die Wirbelsäule weiter zu stabilisieren.
Abwärtsbewegung. Die Hüfte geht nach hinten und unten, die Knie werden in Richtung der Fußspitzen gebeugt und der Rücken bleibt so aufrecht wie möglich – halte die Spannung, damit der Rücken nicht einrundet und spanne auch die Oberschenkelrückseite bewusst an.
Bewegung umkehren. Eine saubere Kniebeuge ist so tief, dass die Oberschenkeloberseite etwas tiefer als parallel ist – an diesem Punkt stoppst du die Abwärtsbewegung, hältst die Spannung und beginnst sofort den Weg zurück nach oben.
Aufwärtsbewegung. Die Knie werden wieder gestreckt, so dass sich die Hüfte nach oben bewegt – anschließend richtest du den Rücken wieder auf, indem du die Hüfte zurück in die Ausgangsposition bringst. Runde während der gesamten Bewegung den Rücken nicht ein! Das erreichst du, indem du die Hüfte kontrollierst und die Brust bewusst nach oben zieht.

Kann ich die Kniebeuge auch in der Multipresse lernen?

Einfache Frage, einfache Antwort: Nein!

Der Grund dafür ist ganz einfach: Durch die geführte Bewegung in der Multipresse nimmst du schnell einen falschen Bewegungsablauf an und beugst mit schlechter Technik – dass das schnell zu Verletzungen führt, haben wir ja weiter oben schon angesprochen.

Und selbst, wenn du die Technik perfekt beherrschst, ist die Multipresse eine schlechte Wahl – denn wenn die Hantel geführt wird, musst du die Bewegung nicht stabilisieren und verschenkst dadurch extrem viel Potential.

Kniebeugen solltest du deshalb immer frei ausführen – und zwar ganz egal, welche Kniebeugen-Variante du trainierst. Wenn du deine Beine unbedingt an einer Maschine trainieren möchtest, dann nimm die Beinpresse zur Hand – am effektivsten bleiben aber immer freie Kniebeugen.

Kein Trainingsplan ohne Kniebeuge!

Das ist eine Meinung, mit der wir nicht allein stehen und die wir zu einhundert Prozent vertreten – wenn du keine gesundheitlichen Einschränkungen hast, die dich vom Beugen abhalten, dann solltest du das Potential, dass die „Squats“ mit sich bringen, auf keinen Fall verschenken.

Ob zum Muskelaufbau, unterstützend beim Abnehmen, als Ergänzung zu anderen Sportarten oder einfach, um einen Knackpo und straffe Beine zu bekommen – an Kniebeugen führt kein Weg vorbei!

Was sagst du zu Kniebeugen – gehören sie auch zu deinem Pflichtprogramm? Sag es in den Kommentaren!