Was drückst du eigentlich auf der Bank?
Wenn dir die Antwort auf diese Frage unangenehm ist oder du erst gar nicht darüber nachdenken willst, dann drückst du vermutlich nicht wirklich viel Gewicht – und suchst nach Wegen, das zu ändern.
Natürlich ist das Bankdrücken nicht die wichtigste Übung beim Muskelaufbau – auch wenn das viele Athleten sicher anders sehen. Trotzdem ist eine Kraftsteigerung auf der Bank nicht nur für das Ego gut, sondern auch für das Wachstum von Brust und Trizeps.
Deshalb will ich dir heute eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand geben, mit der du deine Leistung auf der Hantelbank zuverlässig steigern kannst.
Vor dem Bankdrücken: Aufwärmen
Zuallererst einmal musst du dich ordentlich aufwärmen, bevor du trainierst – und das ist auch vor dem Bankdrücken nicht anders. Wichtig ist vor allem, dass deine Brustmuskulatur, dein Trizeps und allen voran deine Schultern auf die Belastung vorbereitet sind.
Dazu gehört zuerst einmal ein allgemeines Warmup auf dem Crosstrainer, Laufband oder irgendeinem anderen Cardiogerät. Anschließend solltest du dich dann um deine Rotatorenmanschette kümmern, bevor du die Zielmuskulatur mit zwei bis drei leichten Sätzen aufwärmst.
Ohne Warmup solltest du auf keinen Fall trainieren und schon gar keinen Maximalkraftversuch starten. Das Verletzungsrisiko steigt bei kalter Muskulatur stark an. Beim Bankdrücken solltest du auch den Schultern besondere Beachtung schenken – denn die sind bekanntlich besonders anfällig für Verletzungen.
Auf der Bank: Fokussieren
Um mehr Gewicht zu bewegen, gibt es viele Möglichkeiten – und du musst nicht unbedingt körperlich stärker werden, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen.
Besonders zu Beginn deiner Trainingskarriere wirst du schnelle Fortschritte machen. Und die hängen nicht nur damit zusammen, dass sich dein Körper zu dieser Zeit besonders gut an neue Belastungen anpasst. Auch die Willenskraft spielt hier eine Rolle – die sogenannten volitiven Fähigkeiten verbessern sich besonders bei Anfängern sehr schnell.
Du solltest dich also kurz vor dem Bankdrücken komplett fokussieren. Blende alles aus, was dich ablenkt. Wenn Musik dich motiviert, dann setz‘ die Kopfhörer auf und dreh laut auf.
Ein starker Fokus ist das Geheimnis beim schweren Bankdrücken. Am einfachsten gelingt dir das Fokussieren, wenn du eine starke Motivation, ein klares Ziel vor Augen hast – überlege dir deshalb einen guten Grund, weshalb du das Gewicht jetzt drücken musst.
Du denkst das ist Schwachsinn? Dann drücke doch einmal nur mit deinem Trainingspartner und einmal, wenn die hübsche Blondine aus der Nachbarschaft neben dir steht.
Während dem Bankdrücken: Technik ist alles
Wenn du dich immer weiter steigern willst, dann ist eine saubere Technik die Grundvoraussetzung. Klar, du kannst kurzfristig mehr Gewicht bewegen, wenn du die Bewegung unsauber absolvierst – auf lange Sicht wird das Gewicht aber nicht nur stagnieren, du wirst dich auch ernsthaft verletzen.
Deshalb gilt es, immer mit sauberer Technik zu arbeiten.
Das beginnt schon beim Greifen der Hantel: Lege die Stange auf deinen Handballen ab und halte die Hand so, dass die Knöchel zur Decke zeigen – so kannst du dir sicher sein, dass deine Gelenke nicht zu stark belastet werden.
Und auch auf den Rest des Körpers solltest du achten. Der Rücken liegt komplett auf der Bank, die Füße stehen fest am Boden, deine Ellbogen sind in einem Winkel von etwa 45° vom Körper abgewinkelt.
Auch, wenn es oft anders propagiert wird: Du musst beim Maximalkraftversuch die Hantel nicht in einer geraden Linie nach oben bewegen – denn das kostet mehr Kraft. Um möglichst viel Gewicht zu bewegen, sollte sie ein „J“ zeichnen, also von der Brust über das Gesicht wandern.
Am besten lässt du dir die richtige Technik noch einmal von einem Trainer zeigen, wenn du dir unsicher bist – denn hier kannst du eine Menge Potential verschenken.
Das gilt auch für den nächsten Punkt:
Die ganze Bewegung lang: Körperspannung und Atmung optimieren
Dieser Punkt wird von vielen Athleten unterschätzt – denn auf den ersten Blick scheint die Körperspannung auf der Bank keinen wirklichen Vorteil zu bringen. Das ist allerdings ein Trugschluss!
Setze deinen gesamten Körper unter Spannung, um mehr Gewicht bewegen zu können. Von den Beinen über den Bauch und unteren Rücken bis hin zur Brust-, Arm- und Schultermuskulatur musst du fast explodieren. Das sorgt für eine optimale Kraftübertragung und ermöglicht dir damit neue Rekorde.
Wichtig ist auch die Atmung – und hier gibt es verschiedene Meinungen. Für die einen gilt das kontrollierte Ein- und Ausatmen als die beste Lösung, andere Sportler schwören auf das Anhalten der Luft während der Belastung.
Für den Anfang ist kontrolliertes Atmen auf jeden Fall eine gute Wahl. Atme ein, während du die Hantel senkst und dann wieder aus, während du sie nach oben drückst. Stell dir vor, du „pustest“ die Hantel zur Decke.
Diese Vorstellung scheint auf den ersten Blick vielleicht etwas seltsam, ermöglicht dir aber ein effizientes Atmen und das perfekte Timing. Konzentriere dich schon bei den leichten Sätzen auf die Atmung, damit du später bei schweren Gewichten automatisch richtig atmest.
Nach dem Bankdrücken: Erholen
Egal ob du einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt hast oder nicht – Regeneration ist der wichtigste Punkt, wenn du dich immer wieder steigern willst. Gib deinem Körper die nötige Zeit, um sich von den Strapazen zu erholen.
Und auch dein Zentrales Nervensystem braucht Erholung!
Nach einer besonders harten Einheit ist dein Nervensystem am Ende – und erholt sich am besten, während du schläfst.
Geduld ist deshalb eine der wichtigsten Eigenschaften eines jeden Athleten. Denn auch wenn du bis in die Haarspitzen motiviert bist, bringt dich tägliches Training nicht weiter. Wenn deine Regeneration ausgesprochen schnell ist, dann ist Bankdrücken dreimal wöchentlich möglich – nach einem Maximalkraftversuch solltest du aber einen zusätzlichen Tag Pause einplanen.
Setze dir deshalb realistische Ziele. Du wirst nicht in 4 Wochen 20 Kilo mehr drücken. Und wenn du deine gesteckten Ziele nicht erreichst, wird das deiner Motivation schaden. Nimm dir deshalb ein ehrgeiziges, aber mögliches Ziel vor und arbeite darauf hin.
Vor dem nächsten Versuch: Trainiere richtig
Der wichtigste Punkt, um deine Kraft immer weiter auszubauen, ist natürlich kontinuierliches Training. Egal, wie stark dein Willen, wie sauber deine Technik und wie straff deine Körperspannung ist: Ohne Training kannst du dich nicht steigern.
Deshalb solltest du gezielt auf jeden neuen Maximalkraftversuch hinarbeiten.
Dazu solltest du aber nicht nur Bankdrücken trainieren. Suche deine Schwachstellen und arbeite gezielt daran. Deine Brust, dein Trizeps und deine vordere Schulter müssen stark sein, das ist klar – aber auch der Rest des (Ober-)Körpers ist wichtig.
Denn nur, wenn du deinen Körper ausgeglichen trainierst, kannst du signifikante Leistungszuwächse erwarten. Deshalb solltest du auch deinem Rücken, deiner hinteren Schulter, deinem Rumpf und deinen Beinen die Aufmerksamkeit widmen, die sie verdienen.
So klappt es am Ende auch mit mehr Gewicht beim Bankdrücken!
In Phasen der Stagnation: Zurücklehnen
Manchmal erreichst du einfach ein Plateau und es geht scheinbar nicht weiter – das ist vollkommen normal und sollte dich nicht weiter beunruhigen. Jeder Athlet kennt dieses Problem und lernt mit der Zeit, damit umzugehen.
Lass‘ dich nicht von kritischen Stimmen irritieren, die die Schuld dafür bei deiner mangelnden Motivation suchen oder dir sagen wollen, dass du eben deine „genetischen Grenzen“ erreicht hast.
Wenn du dir sicher bist, dass du hart genug trainierst, dass du dich entsprechend ernährst und du alles gibst, dann ist es wahrscheinlich einfach an der Zeit, mal für eine Woche die Beine hochzulegen.
Wenn dein Körper immer wieder gefordert wird, dann kapituliert er irgendwann und das harte Training fordert seinen Tribut – in einer solchen Situation kann es Wunder wirken, eine kurze Trainingspause einzulegen und einfach einmal eine Woche die Finger vom Eisen zu lassen.
Wenn du das nicht kannst, dann führe wenigstens einen Deload durch. Dazu senkst du die Gewichte gezielt und steigerst sie dann wieder langsam. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Plateaus zu durchbrechen – und eine kurze Pause funktioniert häufig besonders gut.
Grenzen sind da, um gesprengt zu werden!
Vielleicht bist du mit deiner Leistung beim Bankdrücken unzufrieden, vielleicht auch nicht – egal, wie es ist, mit ein paar Kilo mehr auf der Stange wird sich wohl jeder Sportler anfreunden können.
Und spätestens jetzt weißt du auch, wie du dahin kommst: Die Vorbereitung auf den Versuch – das Aufwärmen und Fokussieren – ist dabei genau so wichtig wie die richtige Technik. Körperspannung und kontrolliertes Atmen sorgen dafür, dass du noch mehr Gewicht bewegen kannst.
Und auch beim Training für neue Bestleistungen gibt es einige Faktoren, die deinen Erfolg beeinflussen. So solltest du etwa deinen Schwächen besondere Beachtung schenken, dir Zeit für die Regeneration nehmen und einfach mal die Füße hochlegen, wenn es plötzlich nicht mehr weiterzugehen scheint.
Geduld, Ehrgeiz und eine ordentliche Portion Willensstärke sind wichtig, damit du dich immer wieder steigern kannst. Das gilt nicht nur für das Bankdrücken, sondern für jedes Training und das gesamte Leben.
Das kann immer wieder hart sein und du wirst oft an deine Grenzen stoßen. Du wirst deine Grenzen aber auch genau so oft sprengen. Wenn es einfach wäre, würde es ja jeder machen!
Fällt dir noch ein weiterer Tipp ein? Achja, und was drückst du eigentlich auf der Bank? Sag es mir in den Kommentaren! ;-)
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