Nachdem ich mich hier auf dem Blog schon mit allerlei Themen rund um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung beschäftigt habe, habe ich bis heute trotzdem ein Thema ausgespart – und das will ich jetzt nachholen, denn es ist für jeden Sportler und gerade in der heutigen Zeit ein wirklich wichtiges.
Die Rede ist von Cortisol, dem Stresshormon, das so mancher mit dem „katabolen Teufel“ gleichsetzt, der in der ein oder anderen Situation kommt und uns Sportlern die hart erarbeiteten Muskeln wieder abnimmt.
Und auch wer in einer Diät einfach nicht abnimmt, hat unter Umständen ein Problem mit dem Cortisolspiegel, wenn andere Fehler ausgeschlossen werden können.
Deshalb wollen wir uns heute einmal ausführlich mit dem Cortisol und seiner Wirkung beschäftigen – und außerdem auch darauf eingehen, wie man den Cortisolspiegel in einem gesunden Rahmen hält.
Aber zuerst eine entscheidende Frage:
Was ist Cortisol eigentlich genau?
Cortisol ist auch als Hydrocortison bekannt und zunächst einmal ein Hormon, das für das „Stressmanagement“ des Körpers zuständig ist – wird der Körper Stress ausgesetzt, wird Cortisol, das in der Nebennierenrinde hergestellt wird, ausgeschüttet und sorgt dafür, dass entsprechende Reaktionen im Körper stattfinden.
Dazu gehören unter anderem katabole, also muskelabbauende Vorgänge – und das hat einen bestimmten Grund: Auf diese Art und Weise steht dem Körper schnell Glucose als Brennstoff zur Verfügung, was für den Steinzeitmenschen überlebenswichtig war, wenn er etwa unvorbereitet angegriffen wurde. Heute ist es für uns Sportler natürlich weniger vorteilhaft, wenn unsere Muskeln als Energiequelle herhalten müssen.
Cortisol hat allerdings auch weitere Auswirkungen auf den Körper, so wirkt es zum Beispiel schmerzlindernd und hilft gegen Allergien – nicht umsonst wird Cortison, das mit dem Cortisol eng verwandt ist, in der Medizin als eine Art Allzweckwaffe eingesetzt.
Die Ausschüttung von Cortisol ist dabei grundsätzlich morgens am höchsten, was dem Körper die nötige Energie für den Tag liefern soll – abends dann am niedrigsten, um eine erholsame Nachtruhe zu ermöglichen. Natürlich wird die Ausschüttung von vielen Faktoren beeinflusst, wobei wir auf einige im Folgenden eingehen wollen.
Welche Bedeutung hat Cortisol für Sportler?
Zunächst einmal hat Cortisol als Stresshormon natürlich für jeden Menschen eine Bedeutung – wir wollen uns aber den sportlichen Aspekt einmal anschauen und uns fragen, was du und ich vom Cortisol halten sollten.
Dabei sind vor allen Dingen zwei Punkte interessant: Muskelabbau und Fettzunahme.
Was wie der Alptraum eines jeden Sportlers klingt, ist die Wirkung eines dauerhaft zu hohen Cortisolspiegels – denn die katabolen Stoffwechselvorgänge bauen nicht nur Muskulatur ab, sondern begünstigen auch das Einlagern von Glukose und freien Fettsäuren in die Fettzellen, was am Ende zu genau dem gegenteiligen Ergebnis von dem führt, was sich jeder Sportler wünscht.
Es gilt deshalb, den Cortisolspiegel möglichst immer in einem gesunden Bereich zu halten und dabei darauf zu achten, dass er auf keinen Fall dauerhaft erhöht ist – denn das kann dazu führen, dass der Muskelaufbau stagniert oder auch in der Diät keine Fortschritte gemacht werden.
Dabei sollte aber eines immer im Hinterkopf behalten werden: Cortisol ist nicht grundsätzlich schlecht, sondern in seiner Funktion lebensnotwendig – lediglich ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Kann der Cortisolspiegel bewusst beeinflusst werden?
Die klare Antwort ist: Ja, kann er definitiv! Dazu muss man allerdings verstehen, in welchen Situationen und durch welche Umstände Cortisol ausgeschüttet wird.
Da Cortisol ein Stresshormon ist, ist die Ursache natürlich klar: Stress – und zwar jeder Art – sorgt dafür, dass Cortisol ausgeschüttet und damit die entsprechende Reaktion im Körper ausgelöst wird.
Das kann physischer Stress in Form von körperlicher Belastung, etwa durch Training sein, aber auch psychische Belastungen führen zu einer Ausschüttung von Cortisol, was in unserer hektischen Gesellschaft natürlich entsprechend weit verbreitet ist.
Deshalb sollte man bewusst darauf reagieren und den Cortisolspiegel so weit wie möglich zum Positiven beeinflussen – und welche Möglichkeiten wir haben, dieses Ziel zu erreichen, wollen wir uns jetzt einmal genauer anschauen.
Dabei gibt es zwei ganz zentrale Punkte, einen für Sportler besonders interessanten Punkt und einige kleinere Dinge, die als Tüpfelchen auf dem i zu sehen sind – und weil Alltagsstress so präsent ist, gehen wir darauf am Ende noch einmal genauer ein.
Also schauen wir uns doch einmal die Möglichkeiten an, den Cortisolspiegel in einem gesunden Rahmen zu halten.
Die richtige Ernährung ist wichtig
Wie bei so ziemlich jedem Thema, das mit dem Sport zu tun hat, ist die Ernährung einer der entscheidenden Punkte – und das ist natürlich auch dann nicht anders, wenn es darum geht, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu reduzieren und auf eine erhöhte Ausschüttung zu reagieren.
Wer sich ausgewogen ernährt und alle wichtigen Mikronährstoffe aufnimmt, der ist schon einmal auf dem richtigen Weg – Magnesium kommt in Hinblick auf das Cortisol eine besonders wichtige Rolle zu, denn ein Magnesiummangel führt ebenfalls zu Stress für den Körper.
Daneben gilt auch die ausreichende Aufnahme von Vitamin D als entscheidend, um die Ausschüttung von Cortisol zu reduzieren – im Sommer ist das Supplementieren in den meisten Fällen unnötig, da durch Sonneneinstrahlung Vitamin D im Körper hergestellt wird, im Winter dagegen ist bei knapp der Hälfte der Bevölkerung ein Mangel an dem wichtigen Vitamin festzustellen.
Kommt es durch körperliche Anstrengung zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, ist die Ernährung direkt im Anschluss wichtig, um diesem Zustand entgegenzuwirken – hier sind einfache Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein die richtige Wahl, um den Hormonhaushalt in eine anabole Richtung zu lenken.
Sonst sind kurzkettige Kohlenhydrate und die daraus resultierenden Insulinspitzen allerdings zu meiden, da sie zwar kurzfristig dem Cortisol entgegenwirken, nach dem Abfall des Insulinspiegels allerdings die gegenteilige Wirkung haben.
Eine Diät bildet dabei eine Sondersituation
Denn durch das Kaloriendefizit steht der Körper unter Dauerstress, der die Ausschüttung von Cortisol natürlich begünstigt – das ist auch einer der Gründe für den Verlust von Muskelmasse während einer Diät.
Die richtige Nährstoffversorgung, gerade am Morgen und um das Training herum, ist in einer solchen Situation deshalb besonders wichtig.
Das bedeutet: Auf eine ausreichende Versorgung mit Protein und wichtigen Mikronährstoffen achten und dem Körper dazu in der Zeit des Trainings ausreichend Energie zur Verfügung stellen.
Wer zu extrem hungert, der steht sich damit in der Diät nur selbst im Weg!
Training im richtigen Maß
Schauen wir uns nach der Ernährung doch gleich einmal den zweiten Punkt an, der gerade Sportler interessieren sollte: Die Cortisolausschüttung nach körperlichem Stress, zum Beispiel einer Trainingseinheit.
Wie stark diese Ausschüttung ausfällt, dafür sind Trainingsdauer und gewählte Intensität ausschlaggebend – denn je länger und härter ein Training ist, desto größer der Stress für den Körper und desto mehr Cortisol wird natürlich auch ausgeschüttet.
Zu hartes oder zu langes Training ist deshalb ein echter Muskelkiller – und auch das so gern zitierte Übertraining sorgt dafür, dass der Cortisolspiegel dauerhaft hoch bleibt.
Deshalb gilt es nicht nur, die Ernährung an die Belastung anzupassen, sondern auch die Belastung an die aktuelle Lebenssituation.
Was das bedeutet?
Ganz einfach: Wenn es gerade im Alltag extrem stressig zugeht, dann muss nicht auch noch im Training die härteste Phase des Jahres eingeläutet werden – denn das würde nur dazu führen, dass der Cortisolspiegel immer weiter in die Höhe schießt, was auch aus sportlicher Sicht kontraproduktiv wäre.
Wenn du dich dagegen im Moment wirklich gut fühlst, im Alltag wenig Stress hast und bereit dazu bist, dann macht auch eine harte Trainingsphase deinem Körper weniger Probleme, da sich das Cortisollevel nach einer harten Einheit schnell wieder beruhigen kann – anders, als wenn es danach gleich mit dem Alltagsstress weitergehen würde.
Ausreichend Schlaf und Zeit für die Regeneration
Eine Komponente fehlt natürlich noch im Bunde, was dir als aufmerksamem Blog-Leser nicht entgangen sein sollte: Der Schlaf, der dieses mal sogar die wohl wichtigste Rolle spielt.
Denn in keiner anderen Situation schüttet der Körper weniger Cortisol aus, als im Schlaf – und wer ausreichend schläft, ist natürlich physischem und psychischem Stress gleichermaßen besser gewachsen als jemand, der sich in der vergangenen Nacht nur fünf oder sechs Stunden hin- und hergewälzt hat.
Ein Problem gibt es da aber natürlich: Je weniger man schläft, desto gestresster ist man – und je gestresster man ist, desto schlechter und damit weniger schläft man wiederum.
Das ist ein Teufelskreis, aus dem man sich deshalb ganz bewusst befreien muss – etwa indem man den Abend so gestaltet, dass man möglichst entspannt ins Bett geht. Also nicht unbedingt noch spät am Abend trainieren, wenn man merkt, dass man dadurch schlechter schläft.
Hier muss jeder den Weg finden, der für ihn selbst am besten funktioniert, so auch beim nächsten Punkt:
Alltagsstress so weit wie möglich vermeiden
Jetzt kommen wir zu einem Punkt, der für die meisten nicht einfach umzusetzen ist – der aber entscheidend ist, um den Cortisolspiegel langfristig im Rahmen zu halten, vor allem auch dann, wenn einmal stressigere Zeiten auf uns zukommen.
Dabei geht es nicht nur darum, unnötigen Stress zu vermeiden, sondern vor allen Dingen auch um den richtigen Umgang mit Stress – denn während der eine mit einer stressigen Situation problemlos zurecht kommt, kann der andere damit vollkommen überfordert sein.
Und natürlich reagiert der Körper dann auch entsprechend mit unterschiedlich starker Cortisolausschüttung.
Dabei gilt der alte, aber weise Tipp: Wenn alles zu viel wird, einfach einmal zurücklehnen und entspannen, soweit das eben möglich ist. Der eine kann das bei einem Spaziergang im Freien, dem anderen hilft eine Massage, der nächste ist für Yoga zu begeistern oder meditiert doch lieber – ganz egal was dich entspannt, nutze es direkt nach stressigen Situationen, um den Cortisolspiegel wieder auf ein angemessenes Level zu bringen.
Vermeide Koffein
Ja, Kaffee macht wach und augenscheinlich fitter – aber er sorgt eben auch dafür, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird. Tassenweise Kaffee in sich hineinzuschütten, ist also auch aus dieser Sicht alles andere als sinnvoll.
Deshalb sollte man die Koffeinaufnahme so weit wie möglich beschränken und besser dann gezielt Koffein nutzen, wenn man einmal einen wirklichen Hänger hat und einen Energieschub braucht – wer lange verzichtet hat, wird davon dann auch noch stärker profitieren.
Maßnahmen, um den Cortisolspiegel zu senken
Dein Cortisolspiegel ist schon hoch und du so richtig gestresst? Dann wird es Zeit, die prophylaktischen Tipps kurz hinten anzustellen und dich darauf zu konzentrieren, den Cortisolspiegel jetzt zu senken.
Und dazu gibt es drei Möglichkeiten:
- Stressfaktor finden und ausschalten. Die Musik der Nachbarn ist mal wieder zu laut, der Straßenlärm durch das offene Fenster nervt oder das Fernsehen regt mehr auf, als dass es entspannen würde – dann ist es Zeit, die Störquelle auszuschalten. Schon das sorgt dafür, dass weniger Cortisol ausgeschüttet wird.
- Umgang mit Stress ändern. Jeder geht anders mit Stress um – und wer das besser hinbekommt, der hat auch in stressigen Situationen, denen er nicht entkommen kann, weniger Probleme mit Cortisol. Hier hilft wieder jedem etwas anderes: Der eine macht sich bewusst, dass es nur schadet, sich dem Stress ganz hinzugeben, der andere verwendet Entspannungstechniken. Natürlich gibt es manchmal auch einfach nicht zu vermeidende, extrem stressige Situationen – aber wenn die zum Dauerstand werden, sollte man sich eventuell ganz andere Gedanken machen.
- So stressfrei wie möglich leben. Das machen leider viel zu wenige Menschen bewusst – denn wie oft wird die Arbeit über alles andere gestellt. Ich will hier niemanden kritisieren, aber für mich steht die Gesundheit immer an erster Stelle. Und deshalb sollte sich meiner Meinung nach jeder mit den Menschen umgeben und die Dinge machen, die ihn glücklich machen – das sorgt am Ende ganz automatisch für weniger Stress und damit auch weniger Cortisol.
Fazit: Cortisol – der Feind eines jeden Sportlers?
Jein – denn zwar ist der katabole Effekt natürlich wenig erstrebenswert, auf der anderen Seite ist Cortisol aber unabdingbar zum Überleben und hat auch vorteilhafte Effekte, von denen wir in vielen Situationen profitieren.
Als Sportler ist es deshalb sinnvoll, ein dauerhaftes Hoch des Cortisolspiegels zu vermeiden, was vor allen Dingen durch die Reduktion von physischem und psychsichem Stress in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Schlaf zu erreichen ist – also genau das, von dem im Grunde genommen jeder weiß, dass es gesund ist.
Denn tatsächlich ist Stress ganz offiziell eines der größten Gesundheitsrisikos der heutigen Zeit – und dabei auch eines, das uns Sportler erheblich Leistung kosten kann.
Deshalb versuche, dein Leben mit so wenig Stress wie möglich zu leben und mit stressigen Situationen souverän umzugehen – für deine Gesundheit und um dein Ziel vom leistungsfähigen, attraktiven Körper zu erreichen.
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