Wer einen wirklich beeindruckenden, athletischen Körper erreichen möchte, der konzentriert sich häufig einzig und allein darauf, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Am Ende eines solchen Vorhabens steht dann meist auch ein muskulöser Körper – trotzdem sind viele mit ihrem einfach nur „aufgepumpten“ Ich nicht zufrieden.
Das Problem hierbei liegt nämlich darin, dass wir Menschen – auch, wenn es vor allem im professionellen Bodybuilding häufig so scheint – nicht allein ein Mehr an Masse als ästhetisch empfinden.
Seit Tausenden von Jahren versuchen Künstler die Antwort darauf zu finden, was allgemein als schön gilt und in diesem Zuge auch, wie der perfekte Körper aussieht. Heute kennen einige die Antwort, während andere noch immer auf der Suche sind.
Aber was ist es, dass dich wie einen Adonis wirken lassen kann? Ist es brachiale Muskelmasse? Dicke Arme, eine breite Brust oder starke Beine?
Nein, so einfach ist es natürlich nicht. Aber auch nicht wirklich kompliziert:
Symmetrie ist, was einen Körper athletisch wirken lässt
Und Symmetrie ist das ausgeglichene Verhältnis, die passenden Proportionen deines Körpers. Bevor wir das auf den Körper bezogen genauer definieren, hier aber ein paar Gegenbeispiele, die alles andere als symmetrisch sind.
Stell‘ dir einen Strongman vor, der Lastwagen zieht, Baumstämme wirft und schwere Steinkugeln hebt. Mit Sicherheit hat er Masse und Kraft – aber athletisch wirkt er trotzdem nicht. Denn hier fehlt eindeutig das richtige Verhältnis der einzelnen Körperpartien zueinander.
Das liegt daran, dass er einen runden Bauch vor sich herschiebt? Auch das, aber wenig Körperfett allein ist noch kein Garant für Symmetrie.
Das zeigen etwa Ausdauerläufer – auch die sind ohne Zweifel extrem athletisch, trotzdem sehen viele Marathonläufer eher aus wie kurz vor dem Verhungern. Auch das ist in den Augen der meisten Menschen nicht wirklich ästhetisch und ein weiteres Zeichen dafür, dass Leistung allein noch keinen ästhetischen Körper formt.
Aber was ist dann ein „symmetrischer“ Körper?
Ganz einfach: Ein Körper, an dem alles zusammen passt. Und damit sind gleich mehrere Punkte gemeint – denn wahre Symmetrie ist ein Konstrukt mehrerer Faktoren:
Beide Körperhälften müssen symmetrisch sein
Das ist der wohl logischste Punkt – wenn der rechte Arm doppelt so dick ist wie der linke oder das linke Bein neben dem rechten aussieht wie ein Zahnstocher, dann kann das natürlich nur schwer ästhetisch wirken.
Dieser Punkt lässt sich allerdings auch sehr leicht beherzigen, indem Übungen immer mit beiden Körperseiten gleichzeitig trainiert werden – also nicht nur beim Bankdrücken oder Kniebeugen, sondern bei allen Übungen viel mit Langhanteln gearbeitet wird, damit beide Seiten gleichmäßig belastet werden.
Ober- und Unterkörper müssen zueinander passen
Jeder kennt einen typischen „Diskopumper“, der mit breiter Brust und dicken Armen durch den Club läuft, aber Beine wie Zahnstocher hat. Auch das ist natürlich alles andere als ästhetisch und sollte auf jeden Fall vermieden werden.
Und auch der gegenteilige Fall – dicke Beine und ein wenig trainierter Oberkörper, wie es vor allem unter Radfahrern, aber auch unter Fußballern verbreitet ist – passt natürlich schlecht zusammen.
Deshalb ist es wichtig, den Ober- und Unterkörper gleichmäßig zu trainieren, damit am Ende ein passendes Gesamtbild entsteht. „Never skip legday!“ ist also mehr als ein stumpfer Spruch.
Die Verteilung der Muskulatur muss passen
Auch hier machen viele Diskopumper keine gute Figur – denn während Brust und Bizeps bei den meisten Sportlern kräftig trainiert werden und entsprechend massig aussehen, ist vor allem der Rücken eine der häufigsten Schwachstellen.
Das sieht allerdings nicht nur unästhetisch aus – schließlich ist ein muskulöser Rücken eines der eindrucksvollsten Zeichen für Kraft – sondern ist auch für die Gesundheit eine Katastrophe. Denn durch solche muskulösen Dysbalancen entwickeln sich Fehlstellungen, die auch langfristig Probleme bereiten können.
Wenn zum Beispiel die Brust deutlich stärker als der obere Rücken ist, dann fallen die Schultern zunehmend nach vorne und ein Rundrücken entsteht.
Hier gilt es, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Zug- und Druckübungen zu finden und alle Muskelgruppen gleichmäßig zu stärken.
Wer diese drei Punkte erfüllt, der ist auf einem guten Weg, einen wirklich athletischen Körper zu erreichen, der nicht nur leistungsfähig, sondern vor allem auch ästhetisch ist. Aber Vorsicht, auch wenn Masse nicht gleich Macht ist, so ist sie doch für einen athletischen Körper wichtig.
Der Mythos von Klasse und Masse
„Klasse statt Masse.“ „Masse ist Macht.“
Die Fitnesswelt scheint in zwei Lager gespalten zu sein – während die eine Hälfte mit immer mehr Eisen, härterem Training und einer ganzen Apotheke nach immer mehr Masse strebt, verteufelt die andere dieses Streben und hat sich ganz und gar der „Klasse“ verschrieben.
Gemeint ist damit häufig eine extrem scharfe Definition, harte und kompakte Muskeln.
Doch musst du dich wirklich einer der beiden Ideale anschließen und dich allein auf eines der beiden Ziele konzentrieren?
Sicher nicht.
Denn auch wenn eine ordentliche Definition – also ein entsprechend niedriger Körperfettanteil – und die passende Verteilung der Muskulatur wichtig sind, muss überhaupt erst einmal Masse vorhanden sein, die einen ästhetischen Körper formt.
Hier gilt es also, einen Kompromiss zwischen den beiden Möglichkeiten zu finden – und das ist im Gegensatz zu extrem viel Masse oder extremer Definition auch ohne verbotene und gesundheitsgefährdende Mittelchen möglich.
„Masse mit Klasse“ sollte also deine Devise sein, wenn Ästhetik dein Ziel ist.
Aber wie erreichst du einen symmetrischen Körperbau?
Das haben wir oben schon bei der Definition von Symmetrie angedeutet und wollen es jetzt genauer erläutern – und am Ende will ich dir als Bonus noch einen kleinen Plan an die Seite stellen, der dich beim Erreichen von Masse und Symmetrie unterstützt.
Komplexe Ganzkörperübungen formen einen ästhetischen Körper
Auf die Vorteile von Mehrgelenksübungen bin ich in unzähligen Artikeln eingegangen – und auch, wenn es um Symmetrie geht, darf dieser Punkt nicht fehlen.
Denn Ästhetik hat vor allem mit einem natürlichen Verhältnis der Körperpartien zu tun, dass Stärke in den natürlichen Bewegungen zeigt. Klar – denn auch, wenn heute niemand mehr in Höhlen lebt und gegen Raubtiere kämpft, wirken Kraft und Athletik noch immer ästhetisch auf uns.
Deshalb sind natürliche Bewegungen wie das (Kreuz-)Heben, (Knie-)Beugen oder (Klimm-)Ziehen und auch die Grundübungen aus dem Bereich des Drückens die beste Möglichkeit, einen symmetrischen Körper zu erreichen.
Denn so wird Muskulatur automatisch an den passenden Stellen aufgebaut.
Langhanteln sind deine besten Freunde
Kein Scherz, denn mit Langhanteln trainierst du immer beide Körperseiten gleichzeitig – vorausgesetzt, du beginnst nicht, Bewegungen abzufälschen oder das Gewicht immer auf die stärkere Seite zu verlagern.
Deshalb solltest du die komplexen Übungen nach Möglichkeit mit einer Langhantel absolvieren. Und das auch, wenn eine Seite schon stärker ist als die andere – denn auch, wenn das Ausgleichen der Schwachstelle durch stärkeres Training der schwachen Seite logisch erscheint: Wirklich auf einen Leistungsstand bekommst du beide Seiten nur, wenn du über einen längeren Zeitraum gleichmäßig belastest.
Wo wir gerade von Schwachstellen reden:
Konzentriere dich auf Schwachstellen, aber vergiss auch den Rest nie
Wenn du bemerkst, dass deine Beine im Vergleich zum Oberkörper aussehen wie Zahnstocher, dann solltest du dich natürlich vermehrt auf das Training des Unterkörpers konzentrieren und zum Beispiel mehr Kniebeugen ausführen.
Dabei ist es aber auch wichtig, dass du weiterhin deinen Oberkörper nicht vernachlässigst. Der Trick dabei: Trainiere deine Beine mit 8-15 Wiederholungen im Hypertrophiebereich und belaste deinen Oberkörper mit deutlich mehr oder weniger Wiederholungen – so wachsen deine Beine, während dein Oberkörper stärker wird, aber weniger schnell wächst.
Wichtig ist am Ende außerdem, dass du auch andere Sportarten berücksichtigst, falls du welche betreibst. Ein Fußballer etwa hat meist ein stärkeres Bein, bei einem Handballer ist ebenfalls eine Körperseite ausgeprägter und ein Turner wird im Oberkörper stärker sein als in den Beinen.
Hier gilt es, sich auf die schwächeren Körperpartien zu konzentrieren, damit am Ende ein symmetrischer, ästhetischer Körper steht.
Wie kann ein Plan für einen symmetrischen Körper aussehen?
Hier gibt es natürlich unzählige Möglichkeiten – gerade als Anfänger ist aber eine der besten Optionen ein Plan, in dem viele Grundübungen vorhanden sind. Isolationsübungen können vor allem im weiteren Verlauf helfen, Schwachstellen auszugleichen, aber auch schnell das Gegenteil bewirken.
Trainiere deshalb als Anfänger drei mal in der Woche nach diesem Plan und du wirst an den richtigen Stellen Muskeln aufbauen – ganz automatisch:
- 3 x 8-12 WH Kreuzheben
- 3 x 8-12 WH Kniebeugen
- 3 x 8-12 WH Bankdrücken
- 3 x 8-12 WH Klimmzüge
- 3 x 8-12 WH Military Press
Wenn du schon einige Zeit meinen Blog verfolgst, dann weißt du, dass das die „Big Five“ des Krafttraining sind – die Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Besonders für Anfänger ist es aber durchaus sinnvoll, einen Plan nur aus diesen Übungen zusammenzustellen, um eine solide Basis zu legen.
Fazit – Symmetrie ist der Schlüssel zum ästhetischen Körper
Und das aus dem einfachen Grund, dass wir Menschen Symmetrie einfach unglaublich anziehend finden. Im Falle des Körpers geht es dabei aber nicht nur um die rechte und linke Körperseite, sondern auch um Ober- und Unterkörper.
Masse allein lässt einen Körper noch nicht unbedingt ästhetisch wirken, wenn die Proportionen nicht stimmen. Und auch, wenn ein niedriger Körperfettanteil zu einem ästhetischen Körper mit Sixpack dazugehört, macht er alleine noch keinen Adonis aus dir.
Deshalb solltest du dich beim Training darauf konzentrieren, Muskelmasse gleichmäßig aufzubauen und darauf achten, dass die einzelnen Körperpartien auch als Gesamtbild einen runden Eindruck machen. Mit komplexen Grundübungen lässt sich das leichter realisieren, als es scheint – und sorgt ganz nebenbei auch noch für extrem effektiven Muskelaufbau.
Trotz all der Theorie sind Geschmäcker natürlich immer noch verschieden – am Ende musst du nur dir selbst gefallen und nicht in jedermanns Augen ein Adonis sein.
Was denkst du – macht ein Sixpack allein einen Körper ästhetisch? Sag mir in den Kommentaren, wie dein „Adonis“ aussieht!
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