Training ohne Partner: 6 sichere Techniken für Muskelaufbau

Mit diesen sechs Intensitätstechniken kannst du auch beim Training ohne Partner bis an deine Grenzen gehen, ohne Angst vor Verletzungen zu haben.

Für Muskelwachstum ist intensives Training wichtig. Ohne helfende Hand eines Trainingspartners kann es aber oftmals gefährlich sein, bis an deine Grenzen zu gehen. Denke nur an Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, bei denen die Hantel dich leicht erschlagen kann! Mit diesen sechs Intensitätstechniken kannst du auch ohne Partner sicher bis an dein Limit gehen.

1. Erzwungene Wiederholungen

Bei erzwungenen Wiederholungen hilft dein Partner am Ende des Satzes ein wenig nach, damit du noch die eine oder andere Wiederholung herausholen kannst. Solo funktioniert das aber auch, indem du einfach selbst mit zupackst!

Wenn dir bei einarmigen Curls z. B. die Kraft ausgeht, kann dein freier Arm ein wenig eingreifen. Diese einseitig erzwungenen Wiederholungen funktionieren bei vielen Übungen mit Kurzhantel, Maschine oder Kabel, z. B. Beinstrecken, Beincurls, Schulterdrücken oder Seitheben.

Beispiel-Übung: Scott-Curls

Führe einarmige Scottcurls mit Kurzhantel oder am Kabel aus, drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen pro Seite. Nach dem letzten Satz erzwingst du mit dem freien Arm zusätzliche zwei bis drei Wiederholungen. Pausiere 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

2. Negativwiederholungen

Bei Negativwiederholungen hilft der Trainingspartner dabei, den positiven Teil der Bewegung zu bewältigen, z. B. das Hochdrücken der Hantel beim Bankdrücken. Du erledigst nur den negativen Teil, also das Absenken – dafür mit einem deutlich höheren Gewicht. Auch hier kannst du selbst Hand anlegen, indem du die Übungen einseitig ausführst, z. B. an einer Maschine zum Beinstrecken.

Benutze für den positiven Teil der Bewegung einfach beide Beine und absolviere den negativen Teil anschließend nur mit einem. Vorher solltest du ausprobieren, wie viel Gewicht du mit einem Bein schaffst. Pack dann noch einmal 20 Prozent drauf und schon hast du dein ideales Trainingsgewicht für Negativwiederholungen. Schaffst du z. B. einen normalen Satz mit 50 Kilo, solltest du Negativ-Wiederholungen mit 60 Kilo absolvieren. Einseitige Negativwiederholungen funktionieren auch an vielen anderen Maschinen und sogar mit der Kurzhantel.

Beispielübung: Bankdrücken an der Maschine

Führe drei Sätze Bankdrücken an der Maschine mit 5-8 Negativwiederholungen pro Seite aus. Pausiere 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.

3. Abwechselnde Pausensätze

Bei Pausensätzen wird für 10-20 Sekunden pausiert sobald der Muskel versagt, anschließend sind dann noch ein paar weitere Wiederholungen möglich. Eine weitere Variante ist es, nach jeder einzelnen Wiederholung für 15 Sekunden zu pausieren, was die Kraftwerte enorm steigert, da mit einem viel höheren Gewicht trainiert werden kann.

Ohne Partner kann so etwas allerdings schnell gefährlich werden, wenn beim Bankdrücken die Pause z. B. nicht für eine weitere Wiederholung ausgereicht hat und du die Hantel nicht mehr nach oben bekommst. Sicherer sind da abwechselnde Pausensätze, z. B. mit der Kurzhantel. Dabei arbeitet abwechselnd eine Seite des Körpers, während die andere pausiert. Diese Variante funktioniert bei einer Reihe von Übungen, z. B. bei Bankdrücken mit der Kurzhantel oder Rudern an der Maschine. Und sicher hast du selbst schon einmal alternierende Curls mit der Kurzhantel ausprobiert?

Beispielübung: Schulterdrücken mit der Kurzhantel

Führe drei Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken mit je 8-12 Wiederholungen aus. Dabei führen dein linker und dein rechter Arm abwechselnd die Bewegung aus. Pausiere 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

4. Teilwiederholungen & Abfälschen

Eigentlich sind Teilwiederholungen und Abfälschen nicht empfehlenswert, alle Übungen sollten stets sauber und über den gesamten Bewegungsumfang ausgeführt werden. Bei der letzten Wiederholung, wenn nichts mehr geht, können beide Techniken aber helfen, die eigenen Grenzen zu durchbrechen. Wichtig ist dabei, dass das Abfälschen kontrolliert stattfindet – und das jemand aufpasst, dass es die Hantel bei der Teilwiederholung auch wirklich zurück nach oben schafft. Deshalb eignen sich diese Techniken auch nicht für schwere Grundübungen wie Bankdrücken, sondern für Übungen an Maschine oder Kabel.

Beispielübung: Trizepsdrücken am Kabel

Führe drei Sätze Trizepsdrücken am Kabel mit je 8-10 Wiederholungen aus. Schaffst du keine komplette Bewegung mehr, versuch es mit einer halben. Wenn dein Muskel komplett versagt, lehne dich nach vorn und drück das Gewicht mit ein wenig Unterstützung deines Oberkörpers nach unten. Pausiere 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

5. Vor- und Nacherschöpfung

An der Ausführung von komplexen Verbundübungen sind eine ganze Reihe von Muskeln beteiligt, beim Bankdrücken z. B. die Brust – der eigentliche Zielmuskel – und daneben noch Trizeps, Schulter und einige mehr. Das Problem: Oftmals sind die kleineren Muskelgruppen schon erschöpft, bevor es der eigentliche Zielmuskel ist. Die Lösung: Du erschöpfst den Zielmuskel vorher schon mit einer Isolationsübung, die Brust z. B. an der Butterfly-Maschine. Leider ist diese Variante beim Training ohne Partner recht gefährlich, da deine Muskulatur mitunter derart erschöpft ist, dass du das Trainingsgewicht nicht mehr bewältigen kannst.

Eine Variante der Vorerschöpfung ist die sogenannte Vor- und Nacherschöpfung. Das Prinzip ist ähnlich, nur dass du den Zielmuskel nach der Verbundübung noch einmal nacherschöpfst. Der Vorteil: Du hast während der Verbundübung noch genügend Power und bringst den Muskel erst danach bis ans Limit. Geeignet ist diese Technik vor allem für das Brust- und Rückentraining, weil die daran beteiligten Arme meist früher schlapp machen, als die großen Zielmuskeln.

Beispielübung: Seitheben und Schulterdrücken

Führe einen Satz Seitheben mit 10-12 Wiederholungen aus, anschließend einen Satz Schulterdrücken mit 8-10 Wiederholungen. Zum Abschluss folgt ein weiterer Satz Seitheben bis zum Muskelversagen. Pausiere 1-2 Minuten zwischen den Sätzen und absolviere drei Durchgänge.

6. Dropsätze

Bei Dropsätzen verringerst du das Trainingsgewicht um etwa 30 Prozent, sobald du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, und trainierst anschließend sofort weiter, wodurch du deine Muskulatur über das Versagen hinaus belastest.

Generell eignen sich Maschinen und Kabel für diese Methode am besten, weil sich dort das Gewicht am schnellsten verringern lässt – denn die Pausen sollten bei Dropsätzen so kurz wie möglich sein. Ein weiterer Vorteil für das Training allein: Mit Maschinen und am Kabel trainierst du auch ohne Partner sicher. Wer mit freien Gewichten trainieren möchte, sollte mit mehreren paaren Kurzhanteln arbeiten, so dass der Wechsel schnell vonstatten geht.

Nutze Dropsätze als letzten Satz jeder Übung und steigere die Intensität, in dem du zwei oder sogar drei Drops nacheinander einbaust.

Beispielübung: Latziehen

Führe zwei Sätze Latziehen zur Brust mit 8-10 Wiederholungen aus. Absolviere anschließend einen dritten Satz, in dem du bis zum Muskelversagen trainierst, reduziere dann das Gewicht um 30 Prozent und trainiere erneut bis der Muskel schlapp macht. Hänge bei Bedarf einen oder zwei weitere Drops an. Pausiere 1-2 Minuten.