Auf dem Weg zum Traumkörper haben wir Sportler immer die gleichen Ziele: Wir wollen Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, um am Ende einen muskulösen, definierten Körper im Spiegel zu sehen.
Um diese Ziele zu erreichen, versuchen nicht wenige Sportler, ihr Körperfett in Muskelmasse zu verwandeln. Sie verbringen Stunden mit Gewichtheben und Laufen und wundern sich, wenn sie kaum Fortschritte machen.
Denn sie haben sich nie gefragt, ob Fett überhaupt in Muskelmasse umgewandelt werden kann. Ob es sinnvoll ist, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zu wollen – oder ob das überhaupt möglich ist.
Um dein Training voran zu bringen, soll dieser Text die wichtigen Fragen beantworten. Und wenn du ihn gelesen hast, wirst du deinen Trainingsplan womöglich mit anderen Augen sehen.
Was spricht dagegen?
Zuerst wollen wir uns mit der Theorie befassen. Nach dieser gibt es eine ganz deutliche Antwort:
Nein, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist nicht möglich.
Wieso? Zum einen ist da die Funktionsweise unseres Körpers: Um Masse aufzubauen, braucht man einen Überschuss an Energie. Und um abzunehmen muss mehr Energie verbraucht als zugeführt werden.
Der aufmerksame Leser wird es bereits erkannt haben: Diese Bedingungen sind gleichzeitig einfach nicht zu erfüllen.
Und auch die Hormone machen uns einen Strich durch die Rechnung: Um Masse auf- oder abzubauen ist ein entsprechender hormoneller Zustand nötig. Einfach gesagt: Um Muskeln aufzubauen, werden vom Körper anabole Hormone ausgeschüttet, zum Fettabbau sind dagegen katabole Hormone notwendig.
Es kann im Körper aber jeweils nur ein hormoneller Zustand herrschen. Der Organismus steht also entweder auf Zunehmen oder auf Abnehmen, beides gleichzeitig ist nicht möglich.
Auch der Mythos, dass Fett zu Muskeln umgewandelt werden kann, ist falsch, denn:
Dein Bauchfett besteht aus Fettzellen, deine Muskeln dagegen aus Muskelzellen. Und der Typ dieser Zellen kann sich schlichtweg nicht ändern.
Das heißt: Du kannst zwar Fett verbrennen und an der gleichen Stelle Muskeln aufbauen. Dabei wandelst du aber keineswegs Fett in Muskeln um. Du nimmst einfach an einer Stelle Fett ab und packst anschließend Muskelmasse drauf.
Was spricht dafür?
Wie so oft im Kraftsport ist die Theorie aber nur die eine Seite der Medaille. Denn dass man sich nicht für eins der Ziele entscheiden muss, ist angesichts muskulös-definierter Athleten klar.
Das Geheimnis liegt in der Zeitspanne: Auch wenn im exakt gleichen Moment nicht Muskelaufbau und Fettverbrennung passieren können, so ist es abwechselnd problemlos möglich. Als Paradebeispiel dienen hier Bodybuilder: Auch sie konzentrieren sich einen Teil des Jahres auf den Muskelaufbau und definieren vor der Saison ihre Körper.
Wenn du also in einem bestimmten Zeitraum Fett verbrennen und Muskeln aufbauen willst, dann ist das problemlos möglich. Und das wirkt am Ende so, als hättest du Fett in Muskelmasse verwandelt.
Und was jetzt?
Bis hierher haben wir uns mit der trockenen Theorie beschäftigt. Um dein Training voran zu bringen, übertragen wir das Ganze jetzt in die Praxis.
Da du jetzt weißt, dass du Fett nicht sofort in Muskelmasse verwandeln kannst, musst du dich zunächst für eines der beiden Ziele entscheiden. Hierfür gibt es eine einfache Faustregel:
Wenn sich deine Bauchmuskeln bereits abzeichnen, solltest du dich zunächst auf den Muskelaufbau konzentrieren. Siehst du aber keine Anzeichen eines Sixpack, ist die Fettverbrennung deine Priorität.
Wichtig ist vor allem, dass du ein Ziel wählst und kontinuierlich daran arbeitest. Denn wenn du zwischendurch immer wieder hin und her wechselst, wirst du am Ende keines der Ziele erreichen.
Worauf musst du achten?
Du hast dich nun entschieden, welches Ziel du zuerst anpeilen möchtest – gut!
Um aber auf dem Weg zum einen Ziel nicht das andere völlig aus den Augen zu verlieren, musst du einiges beachten.
Zunächst die Unterscheidung der Phasen – diese findet nicht im Training statt. Egal, ob du gerade Muskeln aufbauen oder Fett abnehmen möchtest, dein Trainingsplan bleibt gleich. Das hilft dir, beim Abnehmen möglichst wenig Muskeln zu verlieren.
Um aber den Körper dazu bewegen, deinem Willen zu folgen, muss deine Ernährung stimmen. Während deiner Aufbauphase musst du einen leichten Energieüberschuss liefern, dieser kann gut durch schnelle Kohlehydrate nach dem Training realisiert werden, denn diese unterstützen einen anabolen Zustand.
Während der Definitionsphase musst du dagegen weniger Energie liefern, als du verbrauchst. Deshalb setzt du auf wenige, komplexe Kohlehydrate und viel Protein. Dieses verhindert, dass du neben Fett auch Muskelmasse verlierst.
Ein guter Richtwert für den Energieüberschuss- beziehungsweise Mangel sind 300 bis 500 kcal. Wenn dein Überschuss zu groß ist, wirst du nämlich mehr Fett als Muskeln aufbauen. Und wenn du viel zu wenig Energie zu dir nimmst, verlierst du leicht deine erarbeiteten Muskeln.
Fazit
Die Frage, ob Fett in Muskelmasse umgewandelt werden kann, wird in jedem Studio heiß diskutiert – dabei ist die wissenschaftliche Antwort eindeutig.
Auch unzählige Trainer, Fitnessprogramme und Unternehmen predigen den Mythos von der Fettumwandlung, um ihre Produkte an den Sportler zu bringen.
Doch du weißt jetzt, wie es wirklich läuft: Du musst dich immer zuerst für ein Ziel entscheiden, um am Ende deine Traumfigur zu erreichen. Das Geheimnis liegt in abwechselndem Muskelaufbau und Fettabbau.
Die Phasen bestimmst du allein über deine Ernährung – stundenlanges Laufen bringt dich vielleicht zum Marathon, aber sicher nicht zu einem muskulösen Körper. Achte auf eine angemessene Energieaufnahme, um dir nicht die Ergebnisse der ersten Phase wieder zu verbauen.
Und, ganz wichtig: Entscheide dich für ein Ziel und ziehe durch, bis du es erreicht hast. Auch wenn es verlockend ist, deine gewonnen Muskeln sofort definiert zu sehen – warte damit, bis deine Aufbauphase zu Ende ist.
Denn wie immer, wenn es um Fitness geht, zählt nur eins: Mache einen Plan und ziehe ihn durch – komme was wolle!
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