10 Klimmzug-Varianten für einen breiten Rücken

Um deinen Rücken zu trainieren benötigst du keine schweren Gewichte oder moderne Maschinen. Eine Klimmzug-Stange und dein Körpergewicht genügen völlig. Mit diesen 10 Klimmzug-Varianten kannst du in kürzester Zeit einen breiten Rücken und dicke Arme aufbauen.

1. Klimmzüge mit breitem Griff

Der Klassiker: Greif die Klimmzugstange so breit wie möglich und zieh deine Brust nach oben, während du deinen Kopf ein wenig zurückbringst. Damit sorgst du für breite Lat-Muskeln und die heiß ersehnte V-Form.

2. Klimmzüge mit engem Griff

Platziere beide Hände etwa je eine Daumenlänge entfernt voneinander und lehne dich beim Ziehen leicht zurück. Diese Variante wirst du vor allem im unteren Bereich deiner Lats spüren, außerdem werden deine Unterarme gut belastet.

3. Klimmzüge mit Untergriff

Auch bekannt als Chin-Ups, ist dies die am weitesten verbreiten und auch am einfachsten auszuführende Version eines Klimmzugs. Deine Hände greifen die Klimmzugstange etwa schulterbreit und im Untergriff, wodurch der Bizeps stark mitarbeitet und dein Rücken etwas entlastet wird. Wichtig: Am oberen Ende der Bewegung solltest du die Muskeln noch einmal richtig anspannen und dein Kinn bis über die Stange heben.

4. Klimmzüge mit Seitenwechsel

Stell dich nicht frontal zur Klimmzugstange auf, sondern quer darunter und ergreife sie im Ober-Untergriff. Zieh dich nun langsam nach oben und bringe deinen Kopf rechts an der Stange vorbei, so dass deine linke Schulter die Stange berührt. Anschließend senkst du dich wieder ab und wiederholst das ganze auf der anderen Seite. Auch hier werden die Arme sehr stark in die Bewegung einbezogen.

5. Seitliche Klimmzüge

Du beginnst wie bei einem klassischen Klimmzug mit breitem Griff, stoppst die Bewegung aber, sobald dein Mund sich auf Höhe der Klimmzugstange befindet. Behalte diese Höhe bei und bewege deinen Körper nun gerade nach Rechts, bis dein Mund sich vor deiner rechten Hand befindet. Anschließend bewegst du dich ganz herüber zur anderen Hand – ohne dabei abzusinken. Nun senkst du dich wieder ab und eine Wiederholung ist beendet. Diese Variante beansprucht deine Lats umfassend aus vielen verschiedenen Winkeln.

7. Klimmzüge im Uhrzeigersinn

Wie der Name bereits vermuten lässt, bewegst du dich bei dieser Klimmzug-Variante im Uhrzeigersinn nach oben und unten. Du beginnst, mit breitem Griff, in der Sechs-Uhr-Position, also unten in der Mitte. Beim Heraufziehen beschreibst du nun einen Halbkreis, passierst die Neun-Uhr-Position und landest in der klassischen Endposition eines Klimmzugs – um zwölf Uhr. Nun senkst du dich über die Drei-Uhr-Position wieder ab. Wechsel bei jeder Wiederholung zwischen Bewegungsrichtung im und gegen den Uhrzeigersinn.

7. Fingerspitzen-Klimmzüge

Diese Variante eignet sich hervorragend, um Griffkraft und Unterarme zu trainieren. Häng dich einzig mit deinen Fingerspitzen an die Klimmzugstange (ohne Daumen) und vollführe einen Klimmzug. Du kannst zwischen den verschiedenen Griffbreiten und zwischen Ober- und Untergriff variieren.

8. Klimmzüge mit Klatschen

In die Hände klatschen während Liegestützen schaffst du problemlos? Dann wird es vielleicht Zeit für eine kleine Steigerung: Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit und zieh dich explosiv nach oben. Während dein Körper sich nach oben bewegt, verlassen deine Hände die Stange und klatschen ineinander. Während der Abwärtsbewegung fängst du die Stange wieder und lässt dich langsam und kontrolliert absinken. Diese Übung ist extrem anspruchsvoll und benötigt Rhythmus, Timing und jede Menge Kraft.

9. Klimmzüge mit Pause

Pausiere in der Endposition, also mit deinem Kopf oberhalb der Klimmzugstange, für eine bis drei Sekunden. Griffart und -breite kannst du dabei nach Belieben selbst wählen. Eine besonders anspruchsvolle Variante der Klimmzüge mit Pause ist folgende:

Absolviere fünf Wiederholungen mit Pause
Pausiere bei der ersten Wiederholungen für fünf Sekunden
bei der zweiten Wiederholungen für vier Sekunden, usw.
bei der letzten Wiederholung pausierst du schließlich nur noch eine Sekunde
Anschließend hängst du noch noch fünf bis zehn Klimmzüge ohne Pause an

10. Negative Klimmzüge

Bei negativen Klimmzügen wird der negative Teil der Bewegung, also das Absenken, ganz besonders langsam ausgeführt, während der positive Teil in normaler Geschwindigkeit oder am besten sogar mithilfe von einem Partner absolviert wird. Der Partner kann beim negativen Teil der Bewegung sogar aktiv ziehen, um noch mehr Widerstand zu erzeugen. Das Absenken bei negativen Klimmzügen sollte etwa sechs Sekunden andauern.

Anmerkungen

Folgende zehn Regeln sind für die korrekte Ausführung von Klimmzügen unerlässlich:

Nicht schwingen!
Deine Beine bleiben gerade, die Pobacken angespannt und die Füße zeigen in Richtung Boden.
Versuch, dich so tief wie möglich abzusenken, aber die Arme nicht komplett durchzustrecken.
Bring bei Klimmzügen mit Obergriff deine Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten, um den Bizeps nicht zu stark einzubeziehen.