Ein kleiner Hinweis am Anfang: Das ist einer der längsten Artikel, die ihr hier im Blog findet, denn er behandelt ein extrem komplexes Thema. Nehmt euch die Zeit, alles in Ruhe durchzulesen – denn wenn es um das Schultertraining geht, ist Perfektion angebracht. Wieso das so ist? Lest den Artikel! :-)
Dicke Arme, eine breite Brust, ein Sixpack – die meisten Trainierenden haben ganz bestimmte Muskelgruppen im Sinn, wenn sie sich ins Studio aufmachen, um metabole Reize zu setzen und den Körper zu formen.
Eine Muskelgruppe, die dabei leider teilweise falsch bearbeitet, nur am Rande trainiert oder von einigen Trainierenden sogar ganz ausgelassen wird, ist die Schultermuskulatur – dabei gibt es kaum eine andere Muskelgruppe, die in gleichem Maße für Ästhetik und Gesundheit wichtig ist wie die Schultern.
Deshalb habe ich mich an dieser Stelle entschlossen, euch einen ausführlichen Artikel zum Thema Schultertraining zur Verfügung zu stellen – heute wollen wir uns nicht nur anschauen, wie die Schultern stark und prall werden, sondern auch, warum sie das überhaupt werden sollten.
Und weil das noch nicht genug ist, gibt es am Ende noch die besten Schulter-Übungen, die jeder gerne zu seinem Trainingsplan ergänzen kann, wenn runde Schultern ganz oben auf der anabolen Wunschliste stehen.
Beginnen wir mit einer einfachen Frage:
Was macht das Schultertraining so wichtig?
Ich kann dir viel erzählen – deshalb wollen wir zuerst einmal die drei wichtigsten Gründe anschauen, die ein Training der Schultermuskulatur unverzichtbar machen:
- Gesundheit. Fangen wir mit dem entscheidenden Punkt an: Wer seine Schultern nicht oder unausgeglichen trainiert, der kann sich schon jetzt darauf vorbereiten, auf lange Sicht mit Schmerzen und Haltungsschäden konfrontiert zu werden – deshalb ist es wichtig, die gesamte Schultermuskulatur gleichmäßig zu stärken.
- Ästhetik. Breite Schultern stehen wohl wie kein zweiter Muskeln für Männlichkeit und Attraktivität – ein guter Grund, im Training dieses Ziel ins Auge zu fassen, oder? Frauen müssen übrigens keine Angst haben, durch gezieltes Schultertraining „männliche“ Proportionen zu bekommen: Der deutlich niedrigere Testosteronspiegel ist auch hier einmal mehr ein limitierender Faktor.
- Leistung. Bei jeder Oberkörperübung sind die Schultern unterstützend dabei – klar also, dass starke Schultern auch bei Übungen wie dem Bankdrücken, Klimmzügen oder Dips für mehr Leistung sorgen. Wer schwere Gewichte bewegen will, der darf seine Schultern deshalb auf keinen Fall vernachlässigen.
Es gibt also drei entscheidende Punkte, die ein Training der Schultermuskulatur unabdingbar machen – und auch für diejenigen, die sich aus bewegten Gewichten und ästhetischen Überlegungen nicht viel machen, sollte der gesundheitliche Aspekt ein guter Grund sein, die Schultern gezielt zu stärken.
Die drei Schulterköpfe und ihre Bedeutung für das Training
Gerade habe ich davon gesprochen, dass die gesamte Schultermuskulatur gleichmäßig gestärkt werden muss – und jetzt ist es Zeit euch zu erklären, was ich damit meine.
Die Schultermuskulatur besteht aus drei Köpfen: Vorderem, seitlichem und hinterem Schulterkopf.
Zusammen sind diese Köpfe dafür verantwortlich, dass die Schultern in jede beliebige Richtung bewegt werden können. Ist nun allerdings einer der Köpfe unverhältnismäßig schwach ausgeprägt, dann sorgt das für Haltungsschäden – so ist für einen Rundrücken etwa häufig eine zu schwache hintere Schultermuskulatur verantwortlich.
Deshalb ist es wichtig, alle drei Schulterköpfe gleichmäßig zu stärken und ständig auf einem ungefähr gleich hohen Niveau zu halten – um das zu erreichen, sollte jedem der Schulterköpfe die nötige Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Die Sache mit der hinteren Schulter
Während die vordere Schulter schon bei vielen Druckübungen wie dem Bankdrücken automatisch mittrainiert wird und ein Großteil der Sportler die seitliche Schulter mit den bekannten Übungen wie dem Seitheben trainieren, wird die hintere Schulter leider viel zu häufig vernachlässigt.
Auf lange Sicht ist die Folge hier ein Rundrücken, da die hintere Schultermuskulatur dafür verantwortlich ist, die Schulterblätter zusammenzuziehen und so die Schultern auch in Ruhe in einer natürlichen Position zu halten.
Deshalb gilt: Egal, ob die Schultern in einer Einheit speziell trainiert werden oder ihr allein auf Verbundübungen und einen Ganzkörperplan setzt – in jeden Trainingsplan gehört eine Übung, die die hintere Schulter stärkt und euch damit vor Haltungsschäden bewahrt.
Rotatorenmanschette stärken und Verletzungen vorbeugen
Dass ein gleichmäßiges Training der Schulterköpfe für die Gesundheit und insbesondere eine natürliche Körperhaltung wichtig ist, haben wir jetzt erkannt – doch es gibt noch eine Ansammlung von Muskeln, die im Training deutlich zu häufig vernachlässigt werden.
Die Rede ist hier von der Rotatorenmanschette: Damit gemeint sind die vier Muskeln, die dafür sorgen, dass die Schulter bei allen Bewegungen sicher im Gelenk sitzt – sind diese Muskeln zu schwach ausgeprägt, kann es zum sogenannten Impingement-Syndrom kommen, das vereinfacht gesagt eine Entzündung des Schultergelenks in Folge einer Verringerung des Abstands zwischen Gelenkpfanne und Oberarmknochen ist.
Eine solche Verletzung entwickelt sich oft über Jahre und führt am Ende zu einer langen Zwangspause und einer langsamen Heilung – deshalb sollte jedes Stechen und Ziehen in der Schulter ernstgenommen und der Ursache auf den Grund gegangen werden.
Vorbeugend sollte außerdem die Rotatorenmanschette gestärkt werden, was etwa mit Therabändern, aber auch mit einem Kabelzug gut möglich ist. Hier solltet ihr euch die Übungen von einem guten Trainer oder einem Physiotherapeuten zeigen lassen, damit eure Technik vom ersten Tag an sitzt.
Weitere Punkte, auf die beim Schultertraining geachtet werden sollte
Die Schulter ist also besonders verletzungsanfällig – trotzdem werden beim Schultertraining von vielen Trainierenden eine Menge Fehler begangen, was einer der Gründe für häufige Schulterverletzungen ist.
Aber auf was solltet ihr beim Schultertraining achten, damit ihr euer Verletzungsrisiko so gering wie möglich haltet?
- Ordentlich aufwärmen. Dieser Punkt sollte natürlich vor jedem Training beachtet werden, doch gerade wenn es um die Schultern geht, ist er besonders wichtig. Und nein, zwei leichte Sätze Schulterdrücken vor den Arbeitssätzen sind kein Aufwärmprogramm!Leichtes Seitheben, Aktivieren der Rotatoren mit Gummibändern und das obligatorische Kreisen der Arme sind dagegen eine gute Möglichkeit, die Schultern auf Betriebstemperatur zu bringen.
- Technik > Gewicht. Wer langfristig gesunde Schultern haben möchte, der sollte sein Ego beim Training zuhause lassen – das ist übrigens generell eine gute Idee, wenn ihr verletzungsfrei trainieren wollt.Konzentriert euch auf die Technik und nehmt ein Gewicht, das ihr wirklich kontrollieren könnt. Viele Scheiben auf der Langhantel sehen beim Schulterdrücken vielleicht gut aus, aber spätestens nach ein paar Monaten werdet ihr den Tribut dafür zahlen müssen, wenn ihr zu viel Gewicht mit schlechter Technik bewegt.Dazu gehört übrigens nicht nur ein Abfälschen bei der Technik, sondern auch zu viel Schwung: Die Schultern sollten mit langsamen, kontrollierten Bewegungen trainiert und Schwung vermieden werden.
- Regeneration nicht vergessen. Montag Brusttraining, Dienstag Schultern, Mittwoch Rücken – leider gibt es immer noch Trainierende, die solche Pläne verfolgen. Das Problem ist klar: Bei einem solchen Trainingsplan wird die Schulter an drei aufeinanderfolgenden Tagen gefordert und hat keine Zeit für die Regeneration.Eine gute Idee ist es deshalb, Schulter – und Brusttraining zusammenzulegen und Übungen für die hintere Schulter am Rückentag zu absolvieren.
- Viel hilft nicht immer viel. Ein eigener Schultertag, an dem die Schultern mit 20 Sätzen und Intensitätstechniken vollkommen zerstört werden – dass das nicht das Geheimnis beeindruckender Schultern ist, sollte klar sein.Es gilt deshalb, die richtige Balance zu finden: Eine kleine Muskelgruppe wie die Schulter sollte nicht mit Volumen überladen werden, Stattdessen sind 3 Sätze für vordere, seitliche und hintere Schulter bei sauberer Technik vollkommen ausreichend, um einen Wachstumsreiz zu setzen.
- Freie Hanteln statt Maschinen. Klar, einige Trainer in Fitnessstudios werden euch etwas anderes erzählen und auf die Verletzungsgefahr hinweisen – das ist allerdings vollkommener Unsinn und das Gegenteil ist der Fall:Wer die Schultern mit Hilfe einer Maschine in unnatürliche Bewegungsmuster zwingt, etwa beim Schulterdrücken an der Multipresse, der belastet das empfindliche Gelenk unnötig. Wer dagegen mit sauberer Technik und freien Gewichten arbeitet, der erlaubt es seinen Schultern, sich natürlich und entsprechend schonend zu bewegen.
- Rücken gerade halten. Zum Abschluss noch ein Fehler, den viele Sportler unbewusst begehen: Wer seine Schulterübungen im Stehen absolviert (und das solltet ihr bei vielen Übungen tun), der muss auch auf Spannung in der Körpermitte achten, damit der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt – das schont nicht nur die Wirbelsäule, sondern sorgt auch dafür, dass die Schultern wie geplant die gesamte Arbeit übernehmen.
Übungen für breite Schultern: Eine Auswahl
Für jede Muskelgruppe gibt es hunderte verschiedene Übungen und das ist natürlich auch für die Schultermuskulatur nicht anders – deshalb will ich heute nur auf eine kleine Auswahl eingehen und zeige euch für vordere, seitliche und hintere Schulter jeweils eine Übung.
Auf die Technik gehe ich an dieser Stelle nur grob ein, denn dafür könnt man für jede Übung einen eigenen Artikel schreiben – am besten lässt man die Technik außerdem von jemandem kontrollieren, der sie perfekt beherrscht, denn bei den Schultern ist Perfektion definitiv angebracht, um verletzungsfrei trainieren zu können.
Vordere Schulter: Frontheben
Die vordere Schulter wird bei vielen Übungen schon automatisch mittrainiert und muss deshalb von einigen Trainierenden nicht zwangsläufig extra trainiert werden. Für die meisten Sportler macht es aber durchaus Sinn, eine Übung wie das Frontheben in den Trainingsplan einzubauen.
Hierfür nehmt ihr in jede Hand eine Kurzhantel und stellt euch aufrecht hin. Jetzt hebt ihr abwechselnd jeweils einen Arm gestreckt nach vorne, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe angekommen ist – von diesem Punkt wird die Bewegung dann kontrolliert umgekehrt.
Seitliche Schulter: Seitheben
Seitheben ist wohl eine der beliebtesten Schulterübungen überhaupt – und das vollkommen zurecht, dann richtig ausgeführt spricht es die seitlichen Schulterköpfe so gut an wie keine zweite Übung.
Richtig ausgeführt bedeutet in dem Fall: Aufrecht hinstellen, in jede Hand eine Kurzhantel nehmen und die gestreckten Arme seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe führen – dabei die Hantel in einer Art „Gießbewegung“ nach vorne kippen, als würdet ihr eine Kanne ausgießen, die Daumen zeigen also am oberen Punkt leicht nach unten.
Hintere Schulter: Vorgebeugtes Seitheben
Auch die hintere Schulter kann mit Seitheben trainiert werden – einzige Voraussetzung dabei ist, dass ihr euch vorlehnt und dann die Arme seitlich nach oben hebt. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten: Ihr könnt euch auf dem Bauch auf eine hohe Bank legen, im Sitzen den Oberkörper auf die Knie legen oder euch schlicht nach vorne lehnen, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist.
Aus dieser Position werden die gestreckten Arme dann seitlich nach oben bewegt, bis die Hanteln etwa auf Schulterhöhe sind – die Schulterblätter bewusst zusammenziehen und die Bewegung anschließend kontrolliert umkehren.
Schulterdrücken: Die Königin der Schulterübungen
Wer dachte, ich würde hier die unangefochtene Nummer 1 unter den Schulterübungen vergessen, der hat sich geirrt – denn das Schulterdrücken ist und bleibt die wohl effektivste Schulterübung und gehört nicht umsonst zu den fünf Grundübungen.
Die Technik ist komplex und an dieser Stelle nicht in dem Rahmen zu erklären, der nötig wäre. Lasst euch die Übung deshalb auf jeden Fall von einem guten Trainer zeigen, der sie nicht nur selbst beherrscht, sondern auch bei euch Fehler erkennen und korrigieren kann – denn die werdet ihr definitiv erst einmal machen.
Das Schulterdrücken fordert vor allen Dingen die vordere und seitliche Schultermuskulatur und ist für runde, pralle Schultern unverzichtbar – wer wenig Zeit hat, der sollte deshalb auf diese Übung keinesfalls verzichten und sie durch eine Übung für die hintere Schulter ergänzen.
Einen Trainingsplan für die Schultern erstellen – so geht’s
Es muss keine ganze Trainingseinheit für die Schultern im Plan zu finden sein, wenn ihr nicht gerade auf Steroiden seid und euch auf den nächsten Mr. Olympia vorbereitet – denn das wäre verschwendetes Potential.
Stattdessen solltet ihr einfach einige Sätze für die Schultern zu eurem Plan hinzufügen, wenn ihr besonderen Augenmerk auf die Schultermuskulatur legen wollt – so etwa ein bis zwei Übungen für vordere und seitliche Schulter nach dem Brusttraining und eine Übung für die hintere Schulter nach dem Rückentraining.
Für die meisten Sportler ist es dabei vollkommen ausreichend, wenn nach dem Brusttraining drei bis vier Sätze Schulterdrücken absolviert und nach dem Rückentraining ebenso viele Sätze vorgebeugtes Seitheben trainiert werden.
Damit setzt ihr ausreichend neue Reize, um eure Schultern zum Wachsen zu bringen und legt den Grundstein für starke, gesunde und ästhetische Schultern.
Die Schultern – eine der wichtigsten Muskelgruppen überhaupt
Als ich mit dem Schreiben dieses Artikels begonnen habe dachte ich nicht, dass hier am Ende über 2000 (Zweitausend!) Wörter zum richtigen Schultertraining entstehen würden – doch das zeigt einmal mehr, wie komplex dieses Thema ist und wie wichtig das adäquate Training der Schultern ist.
Wer die Schultern richtig trainiert, der profitiert nicht nur von einer athletischen Optik (Siehe auch: Symmetrie.), sondern tut auch seiner Gesundheit etwas gutes und wird gleichzeitig leistungsfähiger.
Dass es hierfür einiges zu beachten gibt, habt ihr gerade eben gelesen – von der richtigen Trainingsgestaltung bis zur Technik kommt es auf jedes Detail an, damit langfristig verletzungsfrei Fortschritte gemacht werden können.
Und jetzt seid ihr an der Reihe: Teilt den Artikel mit euren Freunden, damit ihr alle verletzungsfrei und effektiv trainieren könnt – und wenn ihr noch eine Frage habt, dann könnt ihr sie wie gewohnt in den Kommentaren stellen. Ich freue mich auf euer Feedback!
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