Muskelkater – jeder kennt ihn und für die meisten ist es eine Hassliebe. Er ist ein Souvenir, eine Erinnerung an das letzte Training und gleichzeitig der Grund dafür, dass wir an den Tagen nach dem Beintraining die Treppe steigen, als wären wir über Nacht um hundert Jahre gealtert.
Doch genauso gemischt wie die Gefühle rund um den Muskelkater sind, so verschieden sind die Informationen, die rund um dieses Thema verbreitet werden – und viele Sportler fragen sich, welchen davon sie denn nun Glauben schenken sollen.
Aus diesem Grund habe ich mich entschieden, einmal einen wirklich umfassenden Artikel zum Thema Muskelkater zu verfassen, der hoffentlich alle wichtigen Fragen klärt und dir all das zum Thema zeigt, was du als Sportler wissen musst.
Auch heute gibt es deshalb wieder einen besonders umfangreichen Artikel, in dem wir uns von der Definition des „Katers“ in den Muskeln bis hin zur Frage, ob damit trainiert werden sollte, alle wichtigen Aspekte anschauen.
Viel Spaß beim Lesen – und falls eine Frage offen bleibt: Immer rein damit in die Kommentare!
Was ist Muskelkater eigentlich und wie entsteht er?
Lange Zeit gab es eine ganze Reihe von Theorien darum, wie Muskelkater entsteht – und auch heute ist noch nicht jeder von der aktuell am meisten verbreiteten Erklärung überzeugt. Sie ist allerdings schlüssig und gehört für mich deshalb auch an diese Stelle.
Lange Zeit dachte man, dass das Brennen des Muskelkaters von der Laktatansammlung im Muskel kommt – diese These ist allerdings mittlerweile widerlegt und macht schon deshalb wenig Sinn, weil die Laktatkonzentration direkt am Ende des Trainings am Höchsten ist, der Muskelkater aber bekanntlich erst am nächsten oder übernächsten Tag seinen Höhepunkt erreicht.
Vielmehr entsteht Muskelkater wohl durch mikroskopisch kleine Risse im Muskel – der Schmerz ist dann die Folge von Entzündungen an den entsprechenden Stellen. Wie sich das anfühlt, muss ich dir wohl nicht erklären. ;-)
Wie genau Muskelkater entsteht ist also noch nicht endgültig und mit Sicherheit geklärt, doch Fakt ist: Deine Muskeln bekommen einen „Kater“, wenn sie stark überlastet werden – deshalb ist das besonders häufig bei Trainingsanfängern oder Sportlern, die ungewohnten Belastungen ausgesetzt werden, der Fall.
Auch eine zu extreme Dehnung kann übrigens zu Muskelkater führen, denn auch hier kommt es zu Mikro-Rissen im Muskel – ein gesundes Maß hilft dabei, krassere Verletzungen wie einen Muskelfaserriss zu vermeiden.
Muskelkater: Gut oder schädlich für den Muskelaufbau?
Die einen sagen, Muskelkater wäre eine zwingende Voraussetzung für den Muskelaufbau, andere wiederum sind der Meinung, dass ein Muskelkater effektives Muskelwachstum verhindert – doch welche der beiden Thesen stimmt denn nun?
Fakt ist: Es gibt sicher Sportler, die nahezu nie Muskelkater haben und trotzdem Muskeln aufbauen – ebenso gibt es aber auch Sportler, die ohne ein Brennen in den Muskeln diese tatsächlich nicht zum Wachsen bewegen können.
Wie so oft, wenn es um das Training geht, kommt es also auf den Einzelnen an: Trainingsstand, Alter, Gesundheitszustand und nicht zuletzt auch einfach die Genetik entscheiden darüber, welche Auswirkungen der Muskelkater am Ende hat.
Eines können wir allerdings gleich sagen: Wer seine Muskeln in jeder Trainingseinheit so zerstört, dass er sich anschließend tagelang kaum noch bewegen kann, der wird auf lange
Sicht außer Verletzungen und einem überlasteten Zentralen Nervensystem wenig erreichen – denn so dauert die Regeneration deutlich zu lang und es können nur selten Wachstumsreize gesetzt werden.
Das ist allerdings auch kein Argument, im Training nicht mehr an die eigenen Grenzen zu gehen – denn das beugt zwar dem Muskelkater ziemlich sicher vor, wird aber auch nicht zu den gewünschten Fortschritten führen.
Die Wahrheit liegt hier also einmal mehr irgendwo in der Mitte: Selbstzerstörerische Trainingseinheiten mit krassem Muskelkater sind für den Muskelaufbau ebenso unsinnig wie zu lockere Einheiten – das richtige Maß muss dabei jeder für sich selbst finden, da eine ganze Reihe von Faktoren darüber entscheiden, wie deine Beziehung zum Muskelkater am Ende ist.
Ist Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training?
Dieser Punkt ähnelt ein wenig dem vorherigen, weshalb ich ihn auch besonders kurz halten möchte – denn auch hier scheiden sich die Geister. Aber bedeutet ein Muskelkater denn jetzt automatisch, dass das Training besonders gut war?
Die Antwort hierauf wird dich nicht überraschen, denn es kann nur ein klares „Nein!“ sein.
Der Grund dafür ist, dass Muskelkater nicht allein durch ein besonders intensives oder anstrengendes Training entstehen kann – wer es beim Dehnen übertreibt oder Übungen zu abrupt ausführt, riskiert mit mindestens ebenso hoher Wahrscheinlichkeit einen ordentlichen Muskelkater.
Klar, denn auch hier kann es zu Mikro-Rissen in der Muskulatur kommen, so dass sich der Schmerz nach einem harten Training durchaus genau so anfühlen kann wie der Schmerz nach einer zu extremen Dehneinheit.
Muskelkater zeigt also nur, dass es in der Muskulatur zu kleinen Rissen gekommen ist und ist damit nicht automatisch ein Indiz für ein gutes Training – teilweise kommt ein Muskelkater sogar davon, dass im Training der ein oder andere Fehler begangen und etwa unsauber gearbeitet wurde.
Sollte mit Muskelkater trainiert werden?
Sicher hast du dich schon das ein oder andere mal gefragt, ob du gerade mit deinem Muskelkater trainieren solltest – aber wie sieht es eigentlich aus, ist es wirklich sinnvoll, trotz Muskelkater an die Gewichte zu gehen?
Hier fällt es schwer, eine eindeutige Antwort zu geben, denn schließlich ist Muskelkater nicht gleich Muskelkater und es kommt vor allen Dingen darauf an, wie stark der Schmerz in den Muskeln gerade ausgeprägt ist.
Klar sollte sein, dass es wenig Sinn macht, die nächste Unterkörpereinheit anzugehen, wenn du kaum ohne Hilfe von einem Stuhl aufstehen kannst – denn wenn der Muskelkater deine Leistungsfähigkeit zu krass beschneidet, wird eine nächste Trainingseinheit nur deine Regeneration stören und damit eher zu Rückschritten führen.
Wenn du dagegen nur ein leichtes Brennen spürst und dich insgesamt dennoch fit fühlst, dann könnte ein Training durchaus sinnvoll sein – vorausgesetzt, du kannst wie gewohnt trainieren. Sobald du in Beweglichkeit oder Kraft zu hohe Einbußen durch den Muskelkater merkst, braucht dein Körper noch mehr Zeit für die Regeneration.
Krafttraining mit starkem Muskelkater ist also wenig zielführend – was allerdings bei Muskelkater immer erlaubt ist, ist ein lockeres Cardiotraining. Das sorgt nämlich dafür, dass deine Durchblutung angeregt und damit auch die angegriffenen Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt werden – eine entscheidende Voraussetzung für die Regeneration.
Gibt es Wege, den Muskelkater schneller loszuwerden?
Fast jeder Sportler schwört auf irgendeinen Geheimtipp oder ein Hausmittel, um den Muskelkater schneller loszuwerden und so früher wieder in das Training einsteigen zu können – doch gibt es tatsächlich Möglichkeiten, den Muskelkater schneller verschwinden zu lassen?
Hier scheiden sich abermals die Geister, doch Fakt ist: Ruhe ist schon einmal die beste Voraussetzung für eine schnelle Verbesserung.
Daneben ist das eben angesprochene Cardiotraining eine gute Möglichkeit, die Durchblutung im Muskel und damit die Nährstoffversorgung und den Abtransport von Abfallprodukten zu beschleunigen, was am Ende dazu führt, dass die Regeneration schneller vonstatten gehen kann.
Ansonsten gibt es eine Reihe von Dingen, die zwar den Schmerz lindern, sonst aber keinen nennenswerten Effekt haben – das Saunieren etwa lässt den Muskelkater nicht schneller verschwinden, macht aber durch die schmerzlindernde Wirkung dennoch Sinn.
Was man bei Muskelkater auf keinen Fall tun sollte
Nachdem wir jetzt geklärt haben, dass nur wenige Dinge tatsächlich aktiv gegen Muskelkater helfen, wollen wir noch einmal kurz anschauen, was bei Muskelkater keinesfalls zu tun ist – denn es gibt auch einige Vorschläge von Sportlern, die das Gegenteil von dem bewirken, was sie sollten.
Dazu gehören etwa Massagen, die noch immer von vielen Sportlern bei Muskelkater auf der Tagesordnung stehen – mittlerweile ist allerdings klar, dass durch das Massieren die verletzte Muskulatur nur noch stärker beansprucht und so im schlimmsten Fall die Regeneration verlangsamt wird.
Dehnen ist eine weitere Möglichkeit, die völlig falsch eingeschätzt wird – nicht nur das Dehnen vor dem Krafttraining senkt nachweislich die Leistung, auch das Dehnen bei Muskelkater hat nur nachteilige Effekte. Wer sich vor Augen hält, dass der Körper versucht, kleine Risse in der Muskulatur zu kitten, dem wird klar sein, dass starke Spannung dabei wenig hilfreich ist.
Hilft Protein gegen Muskelkater?
Auch das ist eine häufig zu lesende These, die gerade Supplementhersteller sich gerne auf die Fahnen schreiben – und die gute Nachricht ist: Über die Ernährung lässt sich in Sachen Muskelkater tatsächlich etwas machen, auch wenn der Effekt dabei natürlich nicht riesig sein wird.
Generell hilft eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit den nötigen Mikronährstoffen schon dabei die Regeneration möglichst schnell zu gestalten – wer mit Supplements nachhelfen will, der greift am besten zu BCAAs, denn es gibt Studien, die einen positiven Effekt zum Vorbeugen und Heilen von Muskelkater nahelegen.
Am Ende ist aber auch dass nur ein kleiner Punkt, der den Muskelkater logischerweise nicht von heute auf morgen verschwinden lässt – falls du ein solches Supplement entwickeln solltest, gratuliere ich dir schon einmal zur ersten Million. ;-)
Muskelkater – Ein Thema, unzählige Meinungen
Rund um den Muskelkater kursieren so viele Aussagen, Mythen und Artikel im Netz, dass es schwierig ist, hier die Spreu vom Weizen zu trennen – diesen Versuch habe ich mit diesem Artikel unternommen und denke, dass die wichtigsten Fragen beantwortet wurden:
Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die sich entzünden und dadurch das Brennen hervorrufen. Dass er für den Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig und kein Indikator für die Qualität des Trainings ist sollte klar sein, auch wenn er einem doch das Gefühl gibt, besonders hart trainiert zu haben.
Am Ende gibt es dann nur wenig Möglichkeiten, etwas gegen den Muskelkater zu tun, so dass schnell wieder ins Training eingestiegen werden kann – eine Reihe beliebter Gegenmittelchen wie Massagen helfen allerdings keineswegs und bremsen die Regeneration eher aus.
Am Ende gibt es bei Muskelkater also nur eines: Dem Körper Ruhe gönnen, ihn mit den passenden Nährstoffen versorgen und das Brennen genießen. ;-)
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